Tabata-Methode - Intervalltraining

[Vor einigen Jahren brachte ein ungenanntes Unternehmen ein Gerät auf den Markt, das nur dann Ergebnisse versprach, wenn man täglich 4 Minuten lang darauf trainierte. Aber dieses Gerät hatte ein Problem. Sie kostete 12.000 Dollar. Mein Auto kostet nicht so viel. Ich bin mir nicht sicher, ob ich jemals mehr Geld ausgeben würde, nicht einmal für meine Ausbildung.

Nun, ich erspare Ihnen das Geld und zeige Ihnen, wie Sie die gleichen Ergebnisse erzielen können, ohne diese überteuerte Maschine zu kaufen. Diese "streng geheime" Trainingsmethode wird weit mehr für Sie tun als jedes andere Training, und Sie werden in der Lage sein, 23 Stunden und 56 Minuten pro Tag zu ruhen.

Aber ich sage Ihnen gleich den Preis, den Sie dafür zahlen werden. Erschöpfung, Übelkeit und eine Lache aus Schweiß.

Entdecken Sie die Tabata-Methode

Tabata ist der Name eines japanischen Wissenschaftlers, der diese interessante Methode zur gleichzeitigen Steigerung der anaeroben und aeroben Fitness entdeckt hat. Es ist eines dieser seltsamen Workouts, die für alle Sportler geeignet zu sein scheinen: Radfahrer, Skateboarder, Olympiaheber oder alle, die schnell Fett loswerden wollen.

Diese Trainingsmethode ist so einfach, aber gleichzeitig so unglaublich hart, dass diejenigen, die sie ausprobieren, ihre Einzigartigkeit bestätigen, dann aber nie wieder ihren Namen aussprechen wollen. Worum es geht? Ganz einfach: Suchen Sie sich eine Übung aus und machen Sie sie wie folgt:

1, 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen machen, wie Sie können
2, 10 Sekunden lang ruhen
3, sieben weitere Male wiederholen

Das war's! Und nach vier Minuten sind Sie fertig. Dann musst du dir wahrscheinlich das Gesicht abwischen, weil du auf den Boden fällst.

Acht Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich, immer mit 10-Sekunden-Pausen - das ist die ganze Effektivität dieser Übung. Die beiden besten Übungen, die Sie für die Tabata-Methode verwenden können, sind Kniebeugen und der "Thruster", den ich später noch erwähne.

Es ist eine gute Idee, jemanden die Anzahl der Wiederholungen aufschreiben zu lassen, die Sie erreicht haben, denn ich garantiere Ihnen, dass Sie sich nach der "Ohnmacht" an nichts mehr erinnern werden. Ich verwende die "niedrigstmögliche Wiederholungszahl" als Maßstab für den Vergleich mehrerer Trainingseinheiten. Wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden, werden Sie etwa 2 Wiederholungen pro Satz schaffen, wenn Sie ein zu leichtes Gewicht verwenden, werden Sie etwa 15 Wiederholungen pro Satz oder mehr schaffen.

Bevor wir uns auf die Auswahl und Ausführung der Übungen konzentrieren, ist es wichtig, dass Sie den Zweck dieser Übung verstehen. Es geht hier nicht um "acht Sätze mit acht Wiederholungen", auch wenn dieses Schema richtig erscheint. Das heißt, Sie sollten so viele Wiederholungen wie möglich in Zwanzig-Sekunden-Blöcken mit Zehn-Sekunden-Pausen ausführen.

Übrigens bedeutet eine Zehn-Sekunden-Pause nicht, dass man die Hantel in die Ablage legt, etwas trinkt, sich mit einem hübschen Mädchen unterhält, das Fahrrad fährt oder auf die Uhr schaut, dann wieder zur Ablage geht, den Gürtel anlegt, die Handflächen mit Magnesium bestreicht, ein paar Worte mit einem Freund wechselt und dann zum nächsten Satz übergeht. Zehn Sekunden bedeutet, dass Sie die Pause nur zehn Sekunden lang halten! Kein Schummeln.

Tabata-Übungen

Wählen Sie eine Übung, bei der eine große Anzahl von Muskeln beansprucht wird. Wie wäre es mit der vorderen Kniebeuge? Sie fragen sich vielleicht, warum ich nicht eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken gewählt habe. Ganz einfach, ich habe diese Übung gewählt, weil es bei der vorderen Kniebeuge einfacher ist, eine Kurzhantel zu greifen und in die Hocke zu gehen und/oder die Hantel in einem Rack abzulegen als bei der hinteren Kniebeuge.

Wählen Sie auch nicht das Military Press. Erstens werden dabei nicht annähernd so viele Muskeln beansprucht und zweitens ermüden Ihre Schultern früh, so dass Sie in einer Minute fertig sind. Ihre Schultern würden in Flammen stehen. Ein Kreuzheben ist eine ziemlich gute Idee, aber viele Leute machen sich Sorgen um ihre Gesundheit, vor allem, wenn sie es im Tabata-Stil ausführen müssen.

Die vordere Kniebeuge ist einfach eine einzigartige Übung für die Tabata-Methode. Ich hätte auch sagen sollen, dass, wenn Sie nicht wissen, wie man eine Kniebeuge richtig ausführt, die Tabata-Methode es Ihnen zuverlässiger beibringen wird als 1000 Trainer. Sie können also 64 oder 70 Wiederholungen in 4 Minuten machen und Ihr Nervensystem wird die Kniebeuge so schnell lernen, wie es Ihnen keine PowerPoint-Präsentation beibringen kann.

Halten Sie die Hantel vor dem Körper, wobei die Hände locker auf den Schlüsselbeinen ruhen und die Ellbogen hoch sind. Es ist einfacher, sich in der dritten oder vierten Minute vollständig aufzusetzen. Wenn Sie sich wieder in die oberste Position erheben, brauchen Sie Ihre Knie nicht zu beugen, oder besser gesagt, denken Sie nicht einmal daran. Gehen Sie einfach in die Hocke, rauf und runter, was immer Sie schaffen können.

Gewicht auf der Achse? Lassen Sie es mich so sagen: Ein Mann, der 210 kg in der vorderen Kniebeuge schafft, hat sich übergeben, nachdem er versucht hat, diese Kniebeuge mit einem Gewicht von nur 43 kg zu machen. Deshalb empfehle ich den Leuten, leichtere Gewichte zu nehmen, etwa 30 bis 43 kg. Es gibt zwar Leute, die in den letzten acht Sätzen eine 70 kg schwere Kniebeuge machen können und acht Wiederholungen schaffen. Aber das sind die Ausnahmen.

Eine weitere großartige Tabata-Übung ist der"Thruster". Diese Übung ist eine der besten, aber nur wenige Menschen in Fitnessstudios haben von ihr gehört. Nehmen Sie zwei einarmige Kurzhanteln und heben Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie sie auf den Schultern und machen Sie eine tiefe Kniebeuge, wobei die Einhandhanteln immer noch auf den Schultern ruhen. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie gleichzeitig die Einhandhanteln nach oben, so dass sich die Einhandhanteln beim Aufstehen in Ihren ausgestreckten Händen befinden. Sie können die Einhänder auch auf den Schultern lassen und sie im Stehen nach oben schieben, nach 3 Minuten werden Sie das sowieso tun.

Es fällt mir schwer zu beschreiben, wie man während eines Thrusters richtig atmet, genauso wie das, was mit der Herzfrequenz passiert. Tragen Sie auf jeden Fall leichte einarmige Schuhe. Fünfzehn Pfund schwere einhändige Schuhe bedeuten ein ziemlich schweres Tabata-Training!

Lassen Sie Ihr Ego am Eingang des Fitnessstudios zurück, zumindest bei den ersten beiden TABATA-Workouts.

Tabata-Tipps

Behalten Sie während Ihres vierminütigen Workouts die Uhr im Fitnessstudio im Auge. Halten Sie nach 20 Sekunden an und legen Sie die Langhantel in die Ablage (wenn Sie Front-Squats machen). Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, nehmen Sie die Hantel wieder auf und beginnen Sie mit der Kniebeuge. Eine Uhr ist für Ihre Zwecke unerlässlich.

Und denken Sie daran: Nach einem Tabata-Workout können Sie sich kaum noch auf andere Dinge konzentrieren. Ihre Schritte werden einer schaukelnden Lokomotive ähneln. Sie können planen, was Sie wollen, aber wundern Sie sich nicht, dass Sie es wahrscheinlich nicht schaffen werden. Deshalb lasse ich unseren Hund die Aasfresser verjagen, während ich wie ein geprügelter Mann am Rande des Bürgersteigs sitze.

Das Schwierigste an diesem Training ist wahrscheinlich: die vollen 4 Minuten durchzuhalten. Lassen Sie Ihre Hände nie aufhören, die Hanteln zu halten. Nachdem Sie die Hantel in die Ablage gelegt haben, bleiben Sie ein wenig davon entfernt, damit Sie so schnell wie möglich wieder mit der Kniebeuge beginnen können. Behalten Sie die Uhr im Auge.

Wenn Sie Thruster ausführen, legen Sie die einarmigen Hanteln auf der Bank ab und beobachten Sie die Uhr. Wenn deine Zeit gekommen ist, greifst du sie schnell und führst die Übung aus. Zehn Sekunden sind wirklich keine lange Pause! Bewegen Sie sich während dieser Pause nicht zu viel.

Ich mache zweimal im Monat Tabata-Training, entweder mit Kniebeugen oder Thrustern. Sie werden mich vielleicht fragen: "Wenn Tabata so gut ist, warum machen Sie es dann nicht öfter?" Probieren Sie es aus, und sagen Sie mir dann am nächsten Tag, wann Sie wieder trainieren werden.

240 Sekunden Schmerz

Warum sollten Sie dieses Workout machen? Meiner Meinung nach ist das Tabata-Programm das beste Fettverbrennungs-Workout, das ich kenne. Es dauert nur 4 Minuten, aber Sie werden schwer atmen, schwitzen und Ihre Herzfrequenz wird noch lange nach dem Training erhöht sein. Außerdem lernst du bei diesem Workout die Kniebeuge wie kein anderer Trainer auf der Welt.

Auf der anderen Seite: Tabata lehrt Sie, sich trotz Schmerzen auf ein Ziel zu konzentrieren, und es hilft Ihnen bei Ihrer Sportart.

Sie haben keine Lust, sich ständig Kurse im Fitnessstudio anzusehen? Sie wollen sich keinen teuren Timer kaufen? Dann habe ich einen Tipp für Sie:

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, solltest du dein Handy dabei haben. Dann verwenden Sie eine einfache App für Ihr Mobiltelefon - die Tabata-Uhr.

Wenn du aber zu Hause in Reichweite deines Computers trainierst, dann reicht ein Online-Timer - tamata timer

Und wer benutzt heutzutage nicht den MP 3 Player, oder?! Auch im Internet gibt es viele Möglichkeiten für Sie. Geben Sie einfach TABATA MP3 in Ihre Suchmaschine ein und Sie werden fündig.

[Quelle: t-nation.com]