Systém školenia - princíp 1-6

Tento systém s veľkým úspechom používajú poprední zberači z Rumunska a Maďarska a ako vieme, zberače z týchto krajín sú pomerne dobré, a to nielen vďaka kvalite rozmetadla. Možno sa stretnete aj s názvom zmiešaný neurohypertrofický program. Je založený na zvyšovaní nervovosvalovej excitability.

Ako prvý ho medzi silovými trénermi zaviedol nemecký fyziológ Dietmar Schidtbleicher z univerzity vo Freiburgu. A keďže nie sme žiadni Dietmarovia, v bežných podmienkach (pre "vybitých" kulturistov) funguje nasledovne:

Povedzme, že ste schopní urobiť maximálne 6 opakovaní s určitou váhou. Ak pred touto sériou urobíte 1 opakovanie s maximálnou váhou, potom medzi 3 a 10 minútami po tejto sérii by ste mali byť schopní urobiť 6 opakovaní s váhou, ktorá je väčšia ako váha, s ktorou ste boli schopní urobiť 6 opakovaní bez predchádzajúceho 1 maximálneho opakovania.

Povedzme napríklad, že za normálnych okolností ste schopní vytlačiť 100 kg na lavičke 6-krát. Takže po vykonaní jedného opakovania s maximálnou váhou napríklad 130 kg budete 4 minúty po tomto výkone schopní vykonať 6 opakovaní so 105 až 110 kg. Môže to tak byť, však?

Mnohí cvičenci trénujúci týmto spôsobom zistili, že ich sila sa zvyšuje v každej nasledujúcej kombinácii (vlne). V praxi potom tréning vyzerá takto:

Predpokladajme opäť, že ste schopní vytlačiť 100 kg 6-krát a vaše maximum je približne 130-140 kg.

• 1 x 130 kg
• 6 x 100 kg
• Séria: 1 x 135 kg
• Séria: 6 x 105 kg
• Séria: 1 x 140 kg
• Séria: 6 x 110 kg

Dúfam, že ste pochopili, o čo ide. Jednotlivé vyššie uvedené hmotnosti a ich rozdiely nie sú jasne uvedené. Môžu byť menšie, ale môžu byť aj väčšie. Vďaka tomuto systému tréningu sa nervový systém svalov viac aktivuje, a tak sme schopní urobiť tých 6 opakovaní s väčšou váhou, čo má za následok silnejšie a väčšie svaly. A to je to, čo chceme.

Dlhodobý nárast sily je priamo úmerný nárastu intenzity tréningu. Túto závislosť preukázal v mnohých experimentoch fínsky fyziológ sily Keiji Häkkinen. Preto pri tomto tréningovom systéme, ktorý využíva princíp zvyšovania intenzity, môžete očakávať nárast sily.

Tento spôsob tréningu môžu využívať aj zápasníci, džudisti a v iných bojových športoch. Z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že funguje a zatiaľ nepoznám nikoho, u koho by nefungovala tak, ako má.

Takže teraz nejaký ten tréning pomocou tohto systému:

Autor: Ch. Poliquin
Úroveň: stredne pokročilý/pokročilý
Trvanie: 30 dní
Dĺžka cyklu: 5 dní
Tréningové dni:
Voľné dni: 2

Trvanie tréningových dní:

Deň 1 - Ruky:

A1) bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s EZ, stredný úchop 1,6,1,6,1,6 / 120s pauzy
A2) Bench press na rovnej lavičke, úzky úchop 1,6,1,6,1,6 / 120s pauzy

B1) Mŕtvy ťah na biceps v stoji, stredný úchop 1,6,1,6 / 120s pauzy
B2) tricepsové tlaky na hrazde 1,6,1,6 / 120s pauzy

Deň 2 - Nohy:

A1) drepy 1,6,1,6,1,6 / 120s pauzy
A2) výpady v ľahu 1,6,1,6,1,6 / 120s pauzy

B1) Mŕtvy ťah 1,6,1,6 / 120s pauzy
B2) Výpady v stoji 1,6,1,6 / 120s pauzy

Deň 3 - Voľný čas

Deň 4 - Hrudník, chrbát:

A1) Kliky na hrazde, úzky paralelný úchop (so závažím) 1,6,1,6 / 120s pauzy
A2) Tlaky na lavičke s HR, stredný úchop1, 6,1,6,1,6 / 120s pauzy

B1) Veslovanie cez spodnú kladku v sede po pás 1,6,1,6 / 120s pauzy
B2) Kliky nad hlavou na šikmej lavičke s ŽK, stredný úchop 1,6,1,6 / 120s pauzy

Keďže v tomto tréningu začínate s vysokými váhami, je veľmi dôležité sa dobre zahriať.

Rozcvička by mala vyzerať nasledovne:

1. 10 až 15 minút ľahkej rozcvičky (aerobik, stacionárny bicykel, švihadlo)
2. 10 až 15 minút naťahovania precvičovaných svalov
3. 5 rozcvičovacích sérií s počtom opakovaní 5,3,2,1,1. To znamená, že postupne zvyšujete hmotnosť, až sa v poslednej sérii priblížite k hmotnosti, ktorú použijete v prvej "ostrej" sérii. Pri rozcvičke vykonajte prvé dva cviky A1 a A2. Prestávka medzi nimi je veľmi krátka (prejdite na druhý cvik a zmeňte hmotnosť závažia). Po rozcvičení si urobte 2 minútovú prestávku.

Kvôli ťažkým váham je dobré mať pri cvičení tréningového partnera alebo aspoň niekoho, kto na vás bude dohliadať. V prípade, že nemáte nikoho, kto by vám pomohol, môžete túto rutinu trochu zmeniť na 2,5,2,5,2,5.
Ak ste neboli schopní urobiť jedno opakovanie s danou váhou, je lepšie túto váhu znížiť. Je rozumné zapisovať si jednotlivé váhy, ktoré ste mali naložené, a koľko opakovaní ste s nimi urobili, do nejakého denníka. Pomôže vám to pri ďalšom tréningu.

Cieľom je, aby bol každý ďalší tréning o niečo lepší ako ten predchádzajúci (daná séria vykonaná s väčšou váhou ako tá predchádzajúca - tréningový denník vám v tom pomôže).
Ak ste sa niekedy stretli s princípom 5,1 (alebo niečím podobným), je to práve tento určitý systém. Jediný rozdiel je v tom, že prvých 5 opakovaní je prípravou na prvé maximum, ale potom je to už viac menej to isté (druhých 5 je už ovplyvnených prvým maximom).

Prajem vám príjemné zážitky a veľa ohromených divákov pri vašich neuveriteľných výkonoch po 30 dňoch tohto tréningu.
V prípade, že počas prvých dní nebudete môcť zaspať, je to úplne normálne (kvôli vplyvu na nervovú sústavu) a malo by sa to samozrejme po 2 až 3, ups, dňoch ustáliť. Dobrú noc.

Ešte jedna malá poznámka:

Tento princíp môžete uplatniť aj len na určitú časť tréningového cyklu. Nemusí to byť vždy celý tréningový cyklus, ktorý treba zmeniť. Určite však odporúčam používať ho pri tzv. základných cvikoch (drep, bench, mŕtvy ťah) a nie pri všelijakých špecialitách (predlaktia, brušné svaly atď.).