System treningowy - zasada 1-6

System ten był używany z wielkim sukcesem przez czołowych zawodników z Rumunii i Węgier, a jak wiemy, zawodnicy z tych krajów są całkiem dobrzy i to nie tylko ze względu na jakość rozrzutnika. Możesz również natknąć się na nazwę mieszanego programu neuro-hipertroficznego. Opiera się on na zwiększeniu pobudliwości nerwowo-mięśniowej.

Został on po raz pierwszy wprowadzony wśród trenerów siłowych przez niemieckiego fizjologa Dietmara Schidtbleichera z Uniwersytetu we Fryburgu. A ponieważ nie jesteśmy Dietmarami, w normalnych warunkach (dla "wyluzowanych" kulturystów) działa to następująco:

Powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać maksymalnie 6 powtórzeń z określonym ciężarem. Jeśli wykonasz 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem przed tym zestawem, to od 3 do 10 minut po tym zestawie powinieneś być w stanie wykonać 6 powtórzeń z ciężarem, który jest większy niż ciężar, z którym byłeś w stanie wykonać 6 powtórzeń bez poprzedniego 1 maksymalnego powtórzenia.

Na przykład, powiedzmy, że jesteś w stanie wycisnąć na ławce 100 kg 6 razy w normalnych warunkach. Tak więc po wykonaniu jednego powtórzenia z ciężarem maksymalnym, powiedzmy 130 kg, 4 minuty po tym wykonaniu będziesz w stanie wykonać 6 powtórzeń z ciężarem od 105 do 110 kg. Może tak być, prawda?

Wiele osób trenujących w ten sposób zauważyło, że ich siła wzrasta w każdej kolejnej kombinacji (fali). W praktyce trening wygląda następująco:

Załóżmy ponownie, że jesteś w stanie wycisnąć 100 kg 6 razy, a Twój max to około 130-140 kg.

• 1 x 130kg
• 6 x 100kg
• Seria: 1 x 135kg
• Seria: 6 x 105kg
• Seria: 1 x 140kg
• Seria: 6 x 110kg

Mam nadzieję, że zrozumiałeś o co chodzi. Poszczególne wagi wymienione powyżej i ich różnice nie są wyraźnie podane. Mogą być mniejsze lub większe. Dzięki takiemu systemowi treningowemu układ nerwowy mięśni jest bardziej aktywowany, a tym samym jesteśmy w stanie wykonać te 6 powtórzeń z większym ciężarem, co skutkuje silniejszymi i większymi mięśniami. I tego właśnie chcemy.

Długoterminowy wzrost siły jest wprost proporcjonalny do wzrostu intensywności treningu. Zależność ta została wykazana w wielu eksperymentach fińskiego fizjologa siły Keiji Häkkinena. Dlatego też można spodziewać się wzrostu siły dzięki temu systemowi treningowemu, który wykorzystuje zasadę zwiększania intensywności.

Ta metoda treningu może być również stosowana przez zapaśników, judoków i w innych sportach walki. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że to działa i nie znam jeszcze nikogo, u kogo nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów.

Więc teraz trochę tego treningu przy użyciu tego systemu:

Autor: Ch. Poliquin
Poziom: średnio zaawansowany/zaawansowany
Czas trwania: 30 dni
Długość cyklu: 5 dni
Dni treningowe:
Dni wolne: 2

Czas trwania dni treningowych:

Dzień 1 - Ręce:

A1) unoszenie bicepsów na ławce Scotta z EZ, chwyt średni 1,6,1,6,1,6 / 120s przerwy
A2) Wyciskanie na ławce prostej, chwyt ścisły 1,6,1,6,1,6 / 120s przerwy

B1) Martwy ciąg na biceps stojąc, średni chwyt 1,6,1,6 / 120s przerwy
B2) Pompki na triceps na drążku 1,6,1,6 / 120s przerwy

Dzień 2 - Nogi:

A1) przysiady 1,6,1,6,1,6 / 120s przerwy
A2) Wypady na leżąco 1,6,1,6,1,6 / 120s przerwy

B1) Martwy ciąg 1,6,1,6 / 120s przerwy
B2) Wypady na stojąco 1,6,1,6 / 120s przerwy

Dzień 3 - Czas wolny

Dzień 4 - Klatka piersiowa, plecy:

A1) Pompki na trapezie, chwyt równoległy (z ciężarkami) 1,6,1,6 / 120s przerwy
A2) Wyciskanie na ławce z HR, średni chwyt1, 6,1,6,1,6 / 120s przerwy

B1) Wiosłowanie nad dolnym kołem pasowym w pozycji siedzącej do pasa 1,6,1,6 / 120s przerwy
B2) Pompki nad głową na ławce skośnej z WC, średni chwyt 1,6,1,6 / 120s przerwy

Ponieważ w tym treningu zaczynasz od dużych ciężarów, bardzo ważne jest, aby dobrze się rozgrzać.

Rozgrzewka powinna wyglądać następująco:

1. 10-15 minut lekkiej rozgrzewki (aerobik, rower stacjonarny, skakanka)
2. 10 do 15 minut rozciągania ćwiczonych mięśni
3. 5 serii rozgrzewkowych z powtórzeniami 5,3,2,1,1. Oznacza to, że stopniowo zwiększasz ciężar, aż w ostatniej serii zbliżysz się do ciężaru, którego użyjesz w pierwszej "ostrej" serii. Podczas rozgrzewki wykonaj dwa pierwsze ćwiczenia A1 i A2. Przerwa między nimi jest bardzo krótka (przejdź do drugiego ćwiczenia i zmień wagę ciężarków). Po rozgrzewce należy zrobić 2 minuty przerwy.

Ze względu na duży ciężar, dobrym pomysłem jest posiadanie partnera treningowego lub przynajmniej kogoś, kto będzie miał na ciebie oko podczas ćwiczeń. Jeśli nie masz nikogo do pomocy, możesz nieco zmienić tę rutynę na 2,5,2,5,2,5.
Jeśli nie byłeś w stanie wykonać jednego powtórzenia z danym ciężarem, lepiej go zmniejszyć. Rozsądnie jest zapisywać każdy załadowany ciężar i liczbę powtórzeń w jakimś dzienniku. Pomoże ci to przy następnym treningu.

Celem jest, aby każdy kolejny trening był nieco lepszy od poprzedniego (dany zestaw wykonany z większym ciężarem niż poprzedni - dziennik treningowy pomoże ci to osiągnąć).
Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z zasadą 5,1 (lub czymś podobnym), jest to właśnie ten system. Jedyną różnicą jest to, że pierwsze 5 powtórzeń jest przygotowaniem do pierwszego maksimum, ale potem jest więcej tego samego (drugie 5 jest już pod wpływem pierwszego maksimum).

Życzę przyjemnych wrażeń i wielu zdumionych widzów podczas niesamowitych występów po 30 dniach tego treningu.
Jeśli nie będziesz w stanie zasnąć przez pierwsze kilka dni, jest to całkowicie normalne (ze względu na wpływ na układ nerwowy) i powinno ustąpić po 2-3 dniach. Dobranoc.

Jeszcze jedna mała uwaga:

Możesz również zastosować tę zasadę tylko do określonej części cyklu treningowego. Nie zawsze musi to być cały cykl treningowy, który wymaga zmiany. Jednak zdecydowanie zalecam stosowanie jej do tzw. podstawowych ćwiczeń (przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg), a nie do wszelkiego rodzaju specjalizacji (przedramiona, mięśnie brzucha itp.).