Ausbildungssystem - Grundsatz 1-6

Dieses System wurde mit großem Erfolg von den führenden Hebern aus Rumänien und Ungarn verwendet, und wie wir wissen, sind die Heber aus diesen Ländern ziemlich gut, und das nicht nur wegen der Qualität des Spreizers. Vielleicht stoßen Sie auch auf den Namen des gemischten neuro-hypertrophen Programms. Es basiert auf der Erhöhung der neuromuskulären Erregbarkeit.

Es wurde erstmals von dem deutschen Physiologen Dietmar Schidtbleicher von der Universität Freiburg unter Krafttrainern eingeführt. Und da wir keine Dietmares sind, funktioniert es im Normalfall (für die "durchgeknallten" Bodybuilder) wie folgt:

Nehmen wir an, du bist in der Lage, maximal 6 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht zu machen. Wenn Sie vor diesem Satz 1 Wiederholung mit dem Maximalgewicht machen, sollten Sie zwischen 3 und 10 Minuten nach diesem Satz in der Lage sein, 6 Wiederholungen mit einem Gewicht zu machen, das größer ist als das Gewicht, mit dem Sie ohne die vorherige 1 maximale Wiederholung 6 Wiederholungen machen konnten.

Nehmen wir an, Sie sind in der Lage, unter normalen Umständen 6 Mal 100 kg zu drücken. Nachdem Sie also eine Wiederholung mit einem Maximalgewicht von, sagen wir, 130 kg ausgeführt haben, werden Sie 4 Minuten nach dieser Leistung in der Lage sein, 6 Wiederholungen mit 105 bis 110 kg auszuführen. Das kann doch sein, oder?

Viele Trainierende, die auf diese Art und Weise trainieren, haben festgestellt, dass ihre Kraft bei jeder nachfolgenden Kombination (Welle) zunimmt. In der Praxis sieht das Training dann so aus:

Nehmen wir wieder an, dass Sie in der Lage sind, 6 Mal 100 kg zu drücken, und Ihre Höchstkraft bei 130-140 kg liegt.

• 1 x 130 kg
• 6 x 100 kg
• Serie: 1 x 135kg
• Serie: 6 x 105 kg
• Serie: 1 x 140 kg
• Serie: 6 x 110kg

Ich hoffe, Sie haben verstanden, worum es geht. Die oben aufgeführten Einzelgewichte und ihre Unterschiede sind nicht eindeutig angegeben. Sie können kleiner oder größer sein. Durch dieses Trainingssystem wird das Nervensystem der Muskeln stärker aktiviert und somit sind wir in der Lage, diese 6 Wiederholungen mit mehr Gewicht auszuführen, was zu stärkeren und größeren Muskeln führt. Und das ist es, was wir wollen.

Der langfristige Kraftzuwachs ist direkt proportional zur Steigerung der Trainingsintensität. Diese Abhängigkeit hat der finnische Kraftphysiologe Keiji Häkkinen in zahlreichen Experimenten nachgewiesen. Daher können Sie mit diesem Trainingssystem, das das Prinzip der zunehmenden Intensität nutzt, einen Kraftzuwachs erwarten.

Diese Trainingsmethode kann auch von Ringern, Judoka und in anderen Kampfsportarten eingesetzt werden. Ich kann Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass es funktioniert, und ich kenne noch niemanden, bei dem es nicht so funktioniert hat, wie es sollte.

Also trainieren Sie jetzt mit diesem System:

Autor: Ch. Poliquin
Niveau: Mittelstufe/Fortgeschrittene
Dauer: 30 Tage
Zykluslänge: 5 Tage
Trainingstage:
Freie Tage: 2

Dauer der Trainingstage:

Tag 1 - Hände:

A1) Bizepsheben auf Scott Bank mit EZ, mittlerer Griff 1,6,1,6,1,6 / 120s Pausen
A2) Bankdrücken auf gerader Bank, enger Griff 1,6,1,6,1,6 / 120s Pausen

B1) Bizeps-Liegestütz im Stehen, mittlerer Griff 1,6,1,6 / 120s Pausen
B2) Trizeps Liegestütze am Barren 1,6,1,6 / 120s Pausen

Tag 2 - Beine:

A1) Kniebeugen 1,6,1,6,1,6 / 120s Pausen
A2) Liegende Ausfallschritte 1,6,1,6,1,6 / 120s Pausen

B1) Kreuzheben 1,6,1,6 / 120s Pausen
B2) Ausfallschritte im Stehen 1,6,1,6 / 120s Pausen

Tag 3 - Freie Zeit

Tag 4 - Brust, Rücken:

A1) Trapez-Liegestütze, enger Parallelgriff (mit Gewichten) 1,6,1,6 / 120s Pausen
A2) Bankdrücken mit HR, mittlerer Griff1, 6,1,6,1,6 / 120s Pausen

B1) Rudern über den unteren Flaschenzug im Sitzen bis zur Hüfte 1,6,1,6 / 120s Pausen
B2) Überkopf-Liegestütze auf Schrägbank mit WC, mittlerer Griff 1,6,1,6 / 120s Pausen

Da Sie bei diesem Training mit hohen Gewichten beginnen, ist es sehr wichtig, sich gut aufzuwärmen.

Das Aufwärmen sollte wie folgt aussehen:

1. 10 bis 15 Minuten leichtes Aufwärmen (Aerobic, Standfahrrad, Seilspringen)
2. 10 bis 15 Minuten Dehnung der trainierten Muskeln
3. 5 Aufwärmsätze mit Wiederholungen von 5,3,2,1,1. Das bedeutet, dass Sie das Gewicht allmählich erhöhen, bis Sie im letzten Satz in der Nähe des Gewichts sind, das Sie im ersten "scharfen" Satz verwenden werden. Beim Aufwärmen führen Sie die ersten beiden Übungen A1 und A2 aus. Die Pause dazwischen ist sehr kurz (gehen Sie zur zweiten Übung über und ändern Sie das Gewicht der Gewichte). Nach dem Aufwärmen machen Sie eine Pause von 2 Minuten.

Wegen der schweren Gewichte ist es ratsam, einen Trainingspartner zu haben oder zumindest jemanden, der Sie während des Trainings im Auge behält. Falls Sie niemanden haben, der Ihnen hilft, können Sie die Übung ein wenig abändern und 2,5,2,5,2,5 machen.
Wenn Sie eine Wiederholung mit einem bestimmten Gewicht nicht geschafft haben, ist es besser, das Gewicht zu verringern. Es ist ratsam, jedes Gewicht, das Sie belastet haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie damit gemacht haben, in einem Protokoll zu notieren. Das wird Ihnen beim nächsten Training helfen.

Ziel ist es, jedes nachfolgende Training ein wenig besser zu machen als das vorherige (ein bestimmter Satz mit mehr Gewicht als der letzte - ein Trainingstagebuch hilft Ihnen dabei).
Falls Sie schon einmal mit dem 5,1-Prinzip (oder etwas Ähnlichem) in Berührung gekommen sind, handelt es sich dabei um dieses bestimmte System. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die ersten 5 Wiederholungen der Vorbereitung auf die erste Höchstleistung dienen, aber danach geht es weiter wie bisher (die zweiten 5 Wiederholungen sind bereits von der ersten Höchstleistung beeinflusst).

Ich wünsche Ihnen eine angenehme Erfahrung und viele staunende Zuschauer bei Ihren unglaublichen Leistungen nach 30 Tagen dieses Trainings.
Falls Sie in den ersten Tagen nicht einschlafen können, ist das völlig normal (wegen der Wirkung auf das Nervensystem) und sollte sich nach 2 bis 3, hoppla, Tagen natürlich wieder legen. Gute Nacht!

Noch eine kleine Anmerkung:

Du kannst dieses Prinzip auch nur auf einen bestimmten Teil deines Trainingszyklus anwenden. Es muss nicht immer der gesamte Trainingszyklus sein, der verändert werden muss. Ich empfehle aber auf jeden Fall, es für die so genannten Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) anzuwenden und nicht für alle möglichen Spezialitäten (Unterarme, Bauchmuskeln, etc..).