Ste v posilňovni začiatočník? Vyhnite sa týmto chybám a získajte viac svalov!

Nováčikovia v posilňovni robia veľa čudných vecí a ja sa tomu nečudujem, pretože internet je plný dezinformácií a čoraz viac ľudí zabúda na starú školu, ktorá vždy fungovala najlepšie. Moderné trendy ľudí len mätú a od čias Arnolda nikto nič prevratné nevymyslel, verte mi. Samozrejme, nie sme tu na to, aby sme sa posmievali začiatočníkom, ale aby sme im pomohli. Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti.

Držte sa tréningového plánu

Byť začiatočníkom je vlastne skvelá vec, pretože je to jediné obdobie vo vašom fitness živote, keď môžete ľahko strácať tuk, naberať svaly, silu a to všetko naraz. Dokonca ani nemusíte robiť veci veľmi efektívne. Dokonca môžete byť jedným z tých šašov, ktorí robia tlaky na ramená spolu s tlakmi na nohy, a aj tak dosiahnete nejaké výsledky.

Pre začiatočníka je veľkou súčasťou rozvoja nielen to, čo robí v posilňovni, ale aj návyky, ktoré si počas tohto obdobia vytvorí. Jedným z nich je schopnosť byť dôsledný vo svojom tréningovom programe, dôverovať mu a neskákať z jedného tréningového programu na druhý, keď sa prírastky spomalia. Áno, tréning sa musí meniť, ale základné cviky zostávajú pilierom vášho tréningu a musíte dať svojmu plánu čas, aby priniesol výsledky.

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si jedálniček alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Samozrejme, ak začnete stagnovať, obviňte svoj tréningový program, pretože prírastky sa spomalia. Prípadné spomalenie pokroku však nie je spôsobené tým, že tréning, ktorý ste zostavili, prestal fungovať, ale tým, že sa zlepšujú vaše pohybové schopnosti a vaše telo sa prispôsobuje podnetom. Rast sa teda výrazne spomalí. Musíte pokračovať v práci a nenahrádzať účinné cviky inými, ešte menej náročnými. Každý, aj ten, kto sa zameriava na kulturistiku a čistú hypertrofiu, sa stále musí zameriavať na rozvoj efektivity základných cvikov a postupné pridávanie väčšej hmotnosti. Ak to budete robiť, prinesie vám to dobré svalové prírastky.

Myslite na tieto základné cviky a zaraďte ich do svojho tréningového programu (samozrejme, po prvých mesiacoch tréningu a s tým spojenej príprave na náročnejšie cviky a tréningy):

• Drepy a mŕtve ťahy: Predtým, ako začnete pridávať váhu do činky, pracujte na technike.
• Dva tlakové cviky: Tlak na lavičke má každý rád, preto si ho vyberte ako prvý cvik alebo ho vymeňte za tlaky s jednoručkami. Druhým cvikom sú tlaky s činkami nad hlavou na ramená. Pri správnej technike vám tento cvik pomôže vybudovať mobilitu ramien, ktorá vám bude slúžiť po zvyšok tréningových dní, čo vám pomôže pri budovaní silných ramien.
• Dva cviky na mŕtvy ťah: Jeden vertikálny, ako napríklad drepy s činkami, a jeden horizontálny, kde by som zvolil drepy s činkami v predklone, alebo rôzne variácie týchto cvikov.
• Výpady: Je to jednostranný pohyb dolnej časti tela, ktorý je skvelý pre mobilitu, stabilitu a hypertrofiu. Nie je to môj najobľúbenejší cvik, ale pri veľkom úsilí a zlepšovaní prináša veľké svalové prírastky, až ich zvládnete stovky.
• Bicepové zdvihy a rôzne variácie: Asi nemusím spomínať, že každý chce mať veľké paže a vy ich určite budete cvičiť. Samozrejme, nejde len o veľkosť bicepsu, ale aj o to, že biceps stabilizuje lakťový kĺb. A spomínaný kĺb má tendenciu preberať prakticky všetky tlačné a ťahové pohyby hornej časti tela.

Viem, základné cviky bolia, vyčerpávajú vás a nie sú také zábavné ako príťahy kladky v ľahu, v sede alebo na rôznych strojoch. Bez znalosti základných cvikov ich však nemôžete robiť. Je to skvelá príprava na väčšie svaly v budúcnosti.

Nepoťte sa tak, aby ste pribrali tuk

Ak ste mladý muž a pravidelne každý večer jete Mekac a stále máte viditeľné brušné svaly, potom vám nadbytok kalórií pravdepodobne nevadí, ak ignorujete svoje zdravie. Ak nie ste takýto človek, a to pravdepodobne nie ste, potom by ste mali prehodnotiť svoju stratégiu.

Príliš veľa chlapov si myslí, že môžu získať viac svalov konzumáciou nadbytku nezdravého jedla akéhokoľvek druhu, ale tak to jednoducho nie je. Opýtajte sa kohokoľvek, kto dlhodobo cvičí a má naozaj výsledky. Určite vám povedia, že to nie je o väčšom páse a veľkom tuku. Pretože potom pri diéte často zistíte, že všetky svaly, o ktorých ste si mysleli, že ich máte, boli len tuk. Tak ako je to s tréningovým programom, aj pri vytváraní správnych návykov je dôležité naučiť sa správne dodávať telu živiny tak, aby to zodpovedalo potrebám rastu svalov a nebol to zbytočný nadbytok kalórií, ktorý prinesie tukové zásoby.

Tukové bunky sú estrogénne. Posledná vec, ktorú potrebujete pri budovaní svalov, je zvýšenie estrogénu. Okrem toho, čím viac tukovej hmoty naberiete, tým horšie sa rozdeľujú živiny v dôsledku zníženej citlivosti na inzulín. Správna inzulínová reakcia na príjem sacharidov je nevyhnutná pre pokračovanie svalových prírastkov.

Kľúčom k úspechu je pochopenie, že viac telesného tuku znamená:

• viac estrogénu
• zníženú citlivosť na inzulín
• viac zápalov
• vyššiu hladinu kortizolu

Keď si to všetko dáte dokopy, je to presný opak účinného prostredia pre budovanie svalov!

Nesnažte sa držať diétu, ak vám stále chýbajú svaly

Po niekoľkých mesiacoch tréningu môže veľa začiatočníkov na svojich selfie fotografiách cez rameno konečne vidieť biceps a trochu chrbtových svalov. Mnohí z nich potom vyhlásia, že je čas to na leto alebo dovolenku zabaliť. Viem, že si myslíte, pretože ste cvičili šesť mesiacov, že si dáte nejakú 12-týždňovú diétu a vymakanú rutinu s množstvom cvikov na brucho a budete vyzerať ako kalifornská verzia kráľa Leonidasa na pláži, ale to sa nestane. Ak po niekoľkých mesiacoch tréningu začnete držať prísnu diétu a nebude na vás dostatok svalov, môžete získať toľko obávaný vzhľad vychudnutého tuku, ktorému sa určite chcete vyhnúť.

Ak sa budete riadiť uvedenými výživovými a tréningovými pokynmi, budete sledovať, koľko toho zjete, nebudete jesť nadbytočné kalórie v podobe nezdravých potravín, budete trpezliví a budete naďalej tvrdo pracovať v posilňovni, určite spoznáte, kedy je čas na diétu. Môže to byť vtedy, keď si niekto všimne, že cvičíte a že ste sa naozaj zmenili. A to môže trvať pekelne dlho.

Pamätajte, že pri diéte zvyčajne dochádza k úbytku svalovej hmoty. Čím ste tučnejší, tým dlhšie trvá úprava stravy na dosiahnutie úbytku hmotnosti, čo často vedie k väčšiemu úbytku svalovej hmoty, než je žiaduce. Preto aj v objeme je potrebné držať tuk primerane pod kontrolou, vybudovať si dostatočné množstvo svalov a až potom sa pokúsiť o zlepšenie postavy v podobe úbytku telesného tuku.

Trénujte častejšie, ale nie dlho

Prvé roky sú obdobím, keď cvičenie prinesie najlepšie výsledky. Nebudete mať veľké problémy s regeneráciou po tréningu, pretože vaša sila bude najnižšia, akú ste kedy mali. Vaša schopnosť výrazne zničiť nervový systém a systémová únava budú preto minimálne. Toto je absolútne najlepší čas na častejší tréning, pretože vaša schopnosť zotaviť sa z tréningu bude vynikajúca. Teraz musíte pochopiť, že to neznamená trénovať maratóny v trvaní približne troch hodín tréningu, ale znamená to len častejšie a efektívnejšie trénovať.

Tréning iniciuje syntézu svalových bielkovín. Čím častejšie trénujete bez toho, aby ste sa ocitli v pretrénovanosti (pre začiatočníka to jednoducho znamená vyhnúť sa trojhodinovým tréningom), tým rýchlejšie rastú vaše svaly. Tréning 4-5 dní v týždni je v poriadku, pretože ak je tréningový plán inteligentný, výsledky by ste mali vidieť veľmi rýchlo. Užívajte si začiatočnícke prírastky, časom to pôjde pomalšie a pomalšie a budete musieť oveľa viac premýšľať o strave a tréningu. Cvičte intenzívne, bez zbytočného vybavenia, snažte sa sústrediť na tréning a spojiť precvičovaný sval s hlavou. Po tréningu musíte cítiť napumpovanie precvičovanej oblasti a odchádzať s pocitom dobre vykonanej práce.

Ďalšie veci, ktoré treba mať na pamäti

• Maximálne jedno opakovanie nie je pre vás. Nezáleží na tom, ako silní sa cítite. Robte svoje série a opakovania a nechajte svoje telo rásť. Demonštrácia sily nemá doslova žiadny tréningový prínos. Ste v posilňovni, aby ste ukázali svoje ego, alebo aby ste sa skutočne zlepšili?
• Nie ste Arnold, tak sa tak nesprávajte. Ak vidíte v posilňovni alebo na internete naozaj napumpovaného chlapa, nikdy sa ho nesnažte napodobniť. To, čo práve robí v posilňovni, nie je to, čo robil, aby sa dostal na takú úroveň. Viem, že vás to šokuje, ale vy nie ste on. Pracujete s úplne inými génmi a musíte sa sústrediť na to, čo je pre vás najlepšie. Nie sa snažiť napodobňovať to, čo robí niekto iný, kto trénuje už viac ako desať rokov.
• Venujte pozornosť aj spodnej časti tela. Či si to uvedomujete alebo nie, mať silné nohy a boky je dôležité. To budú svalové skupiny, ktoré bude vaše telo nosiť po celý život. Budovanie silných bokov a nôh nie je dôležité len z hľadiska symetrie.

Prajem vám veľa šťastia vo vašich začiatkoch. Ak budete potrebovať s čímkoľvek pomôcť, neváhajte ma kontaktovať prostredníctvom Supertrener.cz Vaše začiatky v posilňovni sú najdôležitejším obdobím a ak začnete robiť všetko správne, vaše výsledky budú dobré a budete sa stále zlepšovať. Navyše, vaše dobré návyky vám budú prospešné aj v budúcnosti. Len sa nezaraďte medzi tých, ktorí to vzdali, pretože mali slabé výsledky. Počúvajte a nechajte si poradiť!

Zdroj: MŠVVaŠ SR, s. r. o.