Sind Sie ein Anfänger im Fitnessstudio? Vermeiden Sie diese Fehler und gewinnen Sie mehr Muskeln!

Neulinge im Fitnessstudio machen viele seltsame Dinge, und das überrascht mich nicht, denn das Internet ist voller Fehlinformationen und immer mehr Menschen vergessen die alte Schule, die immer am besten funktioniert hat. Moderne Trends verwirren die Menschen nur, und seit Arnold hat sich niemand mehr etwas Revolutionäres einfallen lassen, glauben Sie mir. Natürlich sind wir nicht hier, um Anfänger auszulachen, sondern um ihnen zu helfen. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten.

Halten Sie sich an einen Trainingsplan

Anfänger zu sein ist eigentlich eine tolle Sache, denn es ist die einzige Zeit in Ihrem Fitnessleben, in der Sie leicht Fett verlieren, Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen können, und das alles gleichzeitig. Sie müssen nicht einmal besonders effizient vorgehen. Sie können sogar einer dieser Clowns sein, die Schulterdrücken mit Beindrücken machen und trotzdem Ergebnisse erzielen.

Für einen Anfänger besteht ein großer Teil seiner Entwicklung nicht nur darin, was er im Fitnessstudio macht, sondern auch in den Gewohnheiten, die er sich während dieser Zeit aneignet. Eine dieser Gewohnheiten ist die Fähigkeit, ein Trainingsprogramm konsequent durchzuziehen, ihm zu vertrauen und nicht von einem Trainingsprogramm zum anderen zu wechseln, wenn die Fortschritte nachlassen. Ja, das Training muss sich ändern, aber die Kernübungen bleiben die Säule Ihres Trainings, und Sie müssen Ihrem Plan Zeit geben, um Ergebnisse zu erzielen.

Möchten Sie in Form kommen oder Ihren Lebensstil ändern? Bestellen Sie eine maßgeschneiderte Diät oder ein Training bei Supertrener.cz

Wenn Sie anfangen zu stagnieren, können Sie das natürlich auf Ihr Trainingsprogramm schieben, denn die Fortschritte werden sich verlangsamen. Aber die Verlangsamung des Fortschritts liegt nicht daran, dass das von Ihnen zusammengestellte Training nicht mehr funktioniert, sondern daran, dass sich Ihre motorischen Fähigkeiten verbessern und Ihr Körper sich an die Reize anpasst. Das Wachstum verlangsamt sich also dramatisch. Sie müssen weiterarbeiten und dürfen wirksame Übungen nicht durch andere, noch weniger anspruchsvolle Übungen ersetzen. Jeder, auch diejenigen, die sich auf Bodybuilding und reine Hypertrophie konzentrieren, müssen sich darauf konzentrieren, die Effizienz der Grundübungen zu verbessern und allmählich mehr Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie dies tun, werden Sie gute Muskelzuwächse erzielen.

Denken Sie an diese Grundübungen und nehmen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm auf (natürlich erst nach den ersten Monaten des Trainings und der damit verbundenen Vorbereitung auf anspruchsvollere Übungen und Workouts):

• Kniebeugen und Kreuzheben: Arbeiten Sie an der Technik, bevor Sie anfangen, die Langhantel zu belasten.
• Zwei Pressübungen: Jeder mag das Bankdrücken, also wählen Sie es als erste Übung oder tauschen Sie es gegen einarmige Liegestütze aus. Die zweite Übung ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf. Mit der richtigen Technik können Sie mit dieser Übung eine Schulterbeweglichkeit aufbauen, die Ihnen für den Rest Ihres Trainings zugute kommt und Ihnen beim Aufbau starker Schultern hilft.
• Zwei Kreuzheben-Übungen: Eine vertikale, z. B. Liegestütze mit Kurzhanteln, und eine horizontale, bei der ich mich für Klimmzüge mit Kurzhanteln in einer Vorwärtsbeuge entscheiden würde, oder verschiedene Variationen dieser Übungen.
• Lunges: Dies ist eine einseitige Bewegung für den Unterkörper, die sich hervorragend für Mobilität, Stabilität und Hypertrophie eignet. Es ist nicht meine Lieblingsübung, aber mit viel Mühe und Verbesserung kann man große Muskelzuwächse erzielen, bis man Hunderte von ihnen gemeistert hat.
• Bizepsheben und verschiedene Variationen: Ich brauche wohl nicht zu erwähnen, dass sich jeder große Arme wünscht und Sie sie auf jeden Fall üben werden. Natürlich geht es nicht nur um die Größe des Bizeps, sondern auch um die Tatsache, dass der Bizeps das Ellenbogengelenk stabilisiert. Und dieses Gelenk ist für fast alle Druck- und Zugbewegungen des Oberkörpers verantwortlich.

Ich weiß, Grundübungen tun weh, sind anstrengend und machen nicht so viel Spaß wie Klimmzüge im Liegen, im Sitzen oder an verschiedenen Maschinen. Aber ohne die Grundübungen zu kennen, kann man sie nicht machen. Das ist eine gute Vorbereitung für größere Muskeln in der Zukunft.

Schwitzen Sie nicht, damit Sie Fett ansetzen

Wenn du ein junger Mann bist und jeden Abend regelmäßig Mekac isst und trotzdem sichtbare Bauchmuskeln hast, dann ist der Kalorienüberschuss wahrscheinlich in Ordnung, wenn du auf deine Gesundheit achtest. Wenn Sie nicht so ein Mensch sind, und das sind Sie wahrscheinlich nicht, dann sollten Sie Ihre Strategie überdenken.

Zu viele Männer glauben, dass sie mehr Muskeln aufbauen können, indem sie ein Übermaß an Junkfood jeglicher Art essen, aber das ist einfach nicht der Fall. Fragen Sie jemanden, der schon lange trainiert und wirklich Ergebnisse erzielt hat. Ich bin sicher, sie werden Ihnen sagen, dass es nicht um einen größeren Taillenumfang und einen dicken Körper geht. Denn oft stellt man bei einer Diät fest, dass all die Muskeln, die man zu haben glaubte, nur Fett waren. Genau wie bei einem Trainingsprogramm ist es für die Entwicklung guter Gewohnheiten wichtig zu lernen, wie man den Körper richtig mit Nährstoffen versorgt, damit er den Bedarf für das Muskelwachstum deckt und nicht durch einen unnötigen Kalorienüberschuss Fett anlegt.

Fettzellen sind östrogenhaltig. Das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist ein Anstieg des Östrogens. Je mehr Fettmasse Sie zunehmen, desto schlechter wird die Nährstoffverteilung aufgrund einer geringeren Insulinempfindlichkeit. Eine angemessene Insulinreaktion auf die Kohlenhydratzufuhr ist für den weiteren Muskelaufbau unerlässlich.

Der Schlüssel ist die Erkenntnis, dass mehr Körperfett bedeutet:

• mehr Östrogen
• geringere Insulinempfindlichkeit
• mehr Entzündungen
• höherer Cortisolspiegel

Alles zusammengenommen ist das genaue Gegenteil einer effektiven Umgebung für den Muskelaufbau!

Versuchen Sie nicht, eine Diät zu machen, wenn Sie noch keine Muskeln haben

Nach ein paar Monaten Training können viele Anfänger auf ihren Selfie-Fotos endlich ihren Bizeps und ein bisschen Rückenmuskulatur sehen. Viele von ihnen erklären dann, dass es an der Zeit ist, für den Sommer oder den Urlaub eine Pause einzulegen. Ich weiß, dass Sie denken, dass Sie, weil Sie sechs Monate lang trainiert haben, eine 12-wöchige Diät und ein ausgefallenes Programm mit vielen Bauchübungen machen werden, um am Strand wie eine kalifornische Version von König Leonidas auszusehen, aber das wird nicht passieren. Wenn Sie nach ein paar Monaten Training mit einer strengen Diät beginnen und nicht genug Muskeln haben, können Sie das gefürchtete "Skinny-Fat"-Aussehen bekommen, das Sie unbedingt vermeiden wollen.

Wenn du die oben genannten Ernährungs- und Trainingsrichtlinien befolgst, deine Essensmenge im Auge behältst, keine überschüssigen Kalorien in Form von Junkfood zu dir nimmst, geduldig bist und im Fitnessstudio hart arbeitest, wirst du mit Sicherheit wissen, wann es Zeit für eine Diät ist. Es könnte sein, dass jemand bemerkt, dass Sie trainieren und dass Sie sich wirklich verändert haben. Und das kann eine ganze Weile dauern.

Denken Sie daran, dass Sie bei einer Diät normalerweise Muskeln abbauen. Je dicker Sie sind, desto länger dauert es, Ihre Ernährung umzustellen, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, was oft zu einem größeren Muskelabbau als gewünscht führt. Deshalb ist es notwendig, auch beim Volumen das Fett einigermaßen unter Kontrolle zu halten, ausreichend Muskeln aufzubauen und erst dann zu versuchen, die Figur in Form von Körperfettabbau zu verbessern.

Öfter trainieren, aber nicht zu lange

Die ersten Jahre sind die Zeit, in der das Training die besten Ergebnisse bringt. Sie werden keine großen Probleme haben, sich von Ihrem Training zu erholen, da Ihre Kraft so niedrig ist wie nie zuvor. Ihre Fähigkeit, Ihr Nervensystem erheblich zu schädigen und Ihr System zu ermüden, wird daher minimal sein. Dies ist die beste Zeit, um häufiger zu trainieren, da Sie sich dann hervorragend von Ihren Trainingseinheiten erholen können. Sie müssen verstehen, dass dies nicht bedeutet, dass Sie einen Trainingsmarathon von etwa drei Stunden absolvieren, sondern dass Sie nur häufiger und effektiver trainieren.

Das Training regt die Muskelproteinsynthese an. Je häufiger Sie trainieren, ohne sich zu überanstrengen (für einen Anfänger bedeutet dies einfach, dass Sie dreistündige Trainingseinheiten vermeiden sollten), desto schneller wachsen Ihre Muskeln. 4-5 Tage pro Woche zu trainieren ist in Ordnung, denn wenn der Trainingsplan intelligent ist, sollten Sie sehr schnell Ergebnisse sehen. Genießen Sie die Fortschritte des Anfängers, denn mit der Zeit wird es immer langsamer gehen und Sie werden viel mehr über Ernährung und Training nachdenken müssen. Trainieren Sie intensiv, ohne unnötige Geräte, versuchen Sie, sich auf das Training zu konzentrieren und den trainierten Muskel mit Ihrem Kopf zu verbinden. Sie müssen das Pumpen des trainierten Bereichs nach dem Training spüren und mit dem Gefühl gehen, dass Sie Ihre Arbeit gut gemacht haben.

Andere Dinge, die Sie beachten sollten

• Eine maximale Wiederholung ist nichts für Sie. Es ist mir egal, wie stark Sie sich fühlen. Machen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen und lassen Sie Ihren Körper wachsen. Kraft zu demonstrieren hat buchstäblich keinen Trainingsnutzen. Bist du im Fitnessstudio, um dein Ego zu zeigen, oder um tatsächlich besser zu werden?
• Sie sind nicht Arnold, also tun Sie nicht so. Wenn Sie im Fitnessstudio oder im Internet einen richtig ausgepumpten Typen sehen, versuchen Sie nie, ihn zu kopieren. Was er gerade im Fitnessstudio macht, ist nicht das, was er getan hat, um auf dieses Niveau zu kommen. Ich weiß, es schockiert dich, aber du bist nicht er. Du arbeitest mit ganz anderen Genen, und du musst dich darauf konzentrieren, was für dich am besten ist. Versuchen Sie nicht, jemandem nachzueifern, der seit über einem Jahrzehnt trainiert.
• Achten Sie auch auf Ihren Unterkörper. Ob Sie sich dessen bewusst sind oder nicht, es ist wichtig, dass Sie starke Beine und Hüften haben. Dies sind die Muskelgruppen, die Ihr Körper ein Leben lang tragen wird. Der Aufbau starker Hüften und Beine ist nicht nur unter dem Gesichtspunkt der Symmetrie wichtig.

Ich wünsche Ihnen viel Glück bei Ihren Anfängen. Wenn Sie bei irgendetwas Hilfe brauchen, können Sie mich über Supertrener.cz kontaktieren. Ihr Start im Fitnessstudio ist die wichtigste Zeit und wenn Sie alles richtig machen, werden Ihre Ergebnisse gut sein und Sie werden sich weiter verbessern. Außerdem werden dir deine guten Gewohnheiten auch in der Zukunft zugute kommen. Schließe dich nicht denjenigen an, die wegen schlechter Ergebnisse aufgegeben haben. Hören Sie zu und nehmen Sie Ratschläge an!

Quelle.