Jesteś początkującym na siłowni? Unikaj tych błędów i zyskaj więcej mięśni!

Nowicjusze na siłowni robią wiele dziwnych rzeczy i nie jestem zaskoczony, ponieważ internet jest pełen błędnych informacji i coraz więcej ludzi zapomina o starej szkole, która zawsze działała najlepiej. Nowoczesne trendy tylko dezorientują ludzi i nikt nie wymyślił niczego rewolucyjnego od czasów Arnolda, zaufaj mi. Oczywiście nie jesteśmy tu po to, by śmiać się z początkujących, ale by im pomóc. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Trzymaj się planu treningowego

Bycie początkującym jest w rzeczywistości świetną rzeczą, ponieważ jest to jedyny czas w życiu fitness, kiedy można łatwo stracić tłuszcz, zyskać mięśnie, siłę i wszystko w tym samym czasie. Nie musisz nawet robić tego bardzo efektywnie. Możesz nawet być jednym z tych klaunów, którzy wykonują wyciskanie na barki z wyciskaniem na nogi i nadal osiągać pewne wyniki.

Dla początkujących dużą częścią rozwoju jest nie tylko to, co robią na siłowni, ale także nawyki, które tworzą w tym czasie. Jednym z nich jest umiejętność bycia konsekwentnym w swoim programie treningowym, ufania mu i nie przeskakiwania z jednego programu treningowego na inny, gdy przyrosty zwalniają. Tak, trening musi się zmieniać, ale podstawowe ćwiczenia pozostają filarem treningu i musisz dać swojemu planowi czas na osiągnięcie wyników.

Chcesz poprawić formę lub zmienić styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz

Oczywiście, jeśli zaczniesz popadać w stagnację, zrzuć winę na swój program treningowy, ponieważ przyrosty zwolnią. Ale ostateczne spowolnienie postępów nie wynika z tego, że trening, który ułożyłeś, przestał działać, ale z tego, że twoje umiejętności motoryczne poprawiają się, a twoje ciało dostosowuje się do bodźca. Tak więc wzrost dramatycznie spowalnia. Musisz kontynuować pracę i nie zastępować skutecznych ćwiczeń innymi, nawet mniej wymagającymi. Wszyscy, nawet ci, którzy koncentrują się na kulturystyce i czystej hipertrofii, nadal muszą skupiać się na rozwijaniu wydajności w podstawowych ćwiczeniach i stopniowym dodawaniu większej masy. Jeśli to zrobisz, przyniesie ci to dobre przyrosty mięśni.

Pomyśl o tych podstawowych ćwiczeniach i włącz je do swojego programu treningowego (oczywiście po kilku pierwszych miesiącach treningu i związanym z tym przygotowaniem do bardziej wymagających ćwiczeń i treningów):

• Przysiady i martwy ciąg: Popracuj nad techniką, zanim zaczniesz dodawać ciężar do sztangi.
• Dwa ćwiczenia wyciskania: Każdy lubi wyciskanie na ławce, więc wybierz je jako pierwsze ćwiczenie lub zamień je na pompki na jednej ręce. Drugim ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na barki. Przy prawidłowej technice ćwiczenie to pomoże ci zbudować mobilność barków, która będzie ci służyć przez resztę dni treningowych, co pomoże ci w budowaniu silnych ramion.
• Dwa ćwiczenia martwego ciągu: Jedno pionowe, takie jak dipy z hantlami, i jedno poziome, w którym wybrałbym podciąganie z hantlami w skłonie do przodu lub różne wariacje tych ćwiczeń.
• Wypady: Jest to jednostronny ruch dolnej części ciała, który jest świetny dla mobilności, stabilności i hipertrofii. Nie jest to moje ulubione ćwiczenie, ale przy dużym wysiłku i poprawie, przynosi duże przyrosty mięśni, aż do opanowania setek z nich.
• Unoszenie bicepsa i różne wariacje: Chyba nie muszę wspominać, każdy chce mieć duże ramiona i na pewno będziesz je ćwiczyć. Oczywiście nie chodzi tylko o rozmiar bicepsa, ale także o fakt, że biceps stabilizuje staw łokciowy. A wspomniany staw ma tendencję do przyjmowania praktycznie wszystkich ruchów pchania i ciągnięcia górnej części ciała.

Wiem, że podstawowe ćwiczenia bolą, wyczerpują i nie są tak przyjemne jak podciąganie na drążku w pozycji leżącej, siedzącej lub na różnych maszynach. Jednak nie można ich wykonywać bez znajomości podstawowych ćwiczeń. To świetne przygotowanie do większych mięśni w przyszłości.

Nie poć się tak, aby przytyć

Jeśli jesteś młodym mężczyzną i regularnie jesz Mekac każdego wieczoru i nadal masz widoczne mięśnie brzucha, to nadmiar kalorii prawdopodobnie będzie w porządku, jeśli zignorujesz swoje zdrowie. Jeśli nie jesteś tego rodzaju osobą, a prawdopodobnie nie jesteś, to możesz chcieć przemyśleć swoją strategię.

Zbyt wielu facetów myśli, że mogą zyskać więcej mięśni, jedząc nadmiar wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia, ale tak nie jest. Zapytaj każdego, kto ćwiczy od dłuższego czasu i naprawdę osiągnął wyniki. Jestem pewien, że powiedzą ci, że nie chodzi o większy rozmiar talii i duże, tłuste ciało. Ponieważ podczas diety często okazuje się, że wszystkie mięśnie, które myślałeś, że masz, to tylko tłuszcz. Podobnie jak w przypadku programu treningowego, kluczowe znaczenie dla rozwoju dobrych nawyków ma nauczenie się, jak prawidłowo dostarczać organizmowi składniki odżywcze, aby zaspokoić potrzeby wzrostu mięśni, a nie niepotrzebny nadmiar kalorii, który spowoduje odkładanie się tłuszczu.

Komórki tłuszczowe są estrogenne. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, próbując budować mięśnie, jest zwiększenie poziomu estrogenu. Ponadto, im więcej tkanki tłuszczowej, tym gorsza dystrybucja składników odżywczych ze względu na zmniejszoną wrażliwość na insulinę. Prawidłowa reakcja insulinowa na spożycie węglowodanów jest niezbędna do utrzymania przyrostów masy mięśniowej.

Kluczem jest zrozumienie, że więcej tkanki tłuszczowej oznacza:

• więcej estrogenu
• zmniejszoną wrażliwość na insulinę
• więcej stanów zapalnych
• wyższy poziom kortyzolu

Kiedy połączysz to wszystko razem, jest to dokładne przeciwieństwo skutecznego środowiska do budowania mięśni!

Nie próbuj przechodzić na dietę, jeśli nadal brakuje ci mięśni

Po kilku miesiącach treningu wielu początkujących może w końcu zobaczyć swoje bicepsy i trochę mięśni pleców na zdjęciach selfie. Wielu z nich deklaruje wtedy, że nadszedł czas, aby wyciąć to na lato lub wakacje. Wiem, że myślisz, ponieważ ćwiczyłeś przez sześć miesięcy, że zamierzasz stosować jakąś 12-tygodniową dietę i wymyślną rutynę z dużą ilością ćwiczeń brzucha i wyglądać jak kalifornijska wersja króla Leonidasa na plaży, ale tak się nie stanie. Jeśli rozpoczniesz ścisłą dietę po kilku miesiącach treningu i nie masz wystarczającej ilości mięśni, możesz uzyskać przerażający wygląd chudego tłuszczu, którego zdecydowanie chcesz uniknąć.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami dotyczącymi odżywiania i treningu, śledzić, ile jesz, nie spożywać nadmiaru kalorii w postaci fast foodów, być cierpliwym i ciężko pracować na siłowni, na pewno będziesz wiedział, kiedy nadszedł czas na dietę. Może to nastąpić, gdy ktoś zauważy, że ćwiczysz i że naprawdę się zmieniłeś. A to może zająć cholernie dużo czasu.

Pamiętaj, że podczas diety zwykle dochodzi do utraty mięśni. Im jesteś grubszy, tym dłużej trwa dostosowanie diety do utraty wagi, co często prowadzi do większej utraty mięśni niż jest to pożądane. Dlatego nawet w przypadku objętości konieczne jest utrzymanie tłuszczu pod kontrolą, zbudowanie wystarczającej ilości mięśni, a dopiero potem próba poprawy sylwetki w postaci utraty tkanki tłuszczowej.

Trenuj częściej, ale nie za długo

Wczesne lata to czas, w którym ćwiczenia przynoszą najlepsze rezultaty. Nie będziesz miał większych problemów z regeneracją po treningach, ponieważ twoja siła będzie najniższa w historii. Twoja zdolność do znacznego zniszczenia układu nerwowego i zmęczenia systemowego będzie zatem minimalna. Jest to absolutnie najlepszy czas na częstsze treningi, ponieważ zdolność do regeneracji po treningu będzie doskonała. Teraz musisz zrozumieć, że nie oznacza to maratonów treningowych trwających około trzech godzin, ale oznacza to tylko częstsze i bardziej efektywne treningi.

Trening inicjuje syntezę białek mięśniowych. Im częściej trenujesz bez przetrenowania (dla początkujących oznacza to po prostu unikanie trzygodzinnych treningów), tym szybciej rosną twoje mięśnie. Trening 4-5 dni w tygodniu jest w porządku, ponieważ jeśli plan treningowy jest mądry, powinieneś bardzo szybko zobaczyć wyniki. Ciesz się przyrostami początkującego, z czasem będą one coraz wolniejsze i będziesz musiał znacznie więcej myśleć o diecie i treningu. Ćwicz intensywnie, bez zbędnego sprzętu, staraj się skupić na treningu i połącz ćwiczony mięsień z głową. Musisz poczuć pompowanie ćwiczonego obszaru po treningu i wyjść z poczuciem dobrze wykonanej pracy.

Inne rzeczy, o których należy pamiętać

• One rep max nie jest dla ciebie. Nie obchodzi mnie, jak silny się czujesz. Rób swoje serie i powtórzenia i pozwól swojemu ciału rosnąć. Demonstrowanie siły nie przynosi dosłownie żadnych korzyści treningowych. Czy jesteś na siłowni, aby pokazać swoje ego, czy po to, aby stać się lepszym?
• Nie jesteś Arnoldem, więc nie zachowuj się jak on. Jeśli widzisz naprawdę napompowanego faceta na siłowni lub w Internecie, nigdy nie próbuj go naśladować. To, co robi teraz na siłowni, nie jest tym, co zrobił, aby osiągnąć ten poziom. Wiem, że cię to szokuje, ale nie jesteś nim. Pracujesz z zupełnie innym zestawem genów i musisz skupić się na tym, co jest dla ciebie najlepsze. Nie próbując naśladować tego, co robi ktoś, kto trenuje od ponad dekady.
• Zwróć również uwagę na dolną część ciała. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, posiadanie silnych nóg i bioder jest ważne. Będą to grupy mięśni, które twoje ciało będzie nosić przez całe życie. Budowanie silnych bioder i nóg jest ważne nie tylko z punktu widzenia symetrii.

Życzę ci powodzenia w twoich początkach. Jeśli potrzebujesz pomocy, skontaktuj się ze mną za pośrednictwem Supertrener. cz Twój start na siłowni to najważniejszy czas i jeśli zaczniesz robić wszystko dobrze, twoje wyniki będą dobre i będziesz się poprawiać. Co więcej, dobre nawyki przyniosą korzyści także w przyszłości. Po prostu nie dołączaj do tych, którzy zrezygnowali, ponieważ mieli słabe wyniki. Słuchaj i korzystaj z rad!

Źródło.