Stará škola v tempe 301

Dnes väčšina cvičencov dvíha činky čo najvýbušnejšie. Poznajú výhody zapojenia nervového systému a snažia sa o maximálne zapojenie neuromotorických jednotiek v priebehu času.

Niekedy však môže pomôcť prejsť na starú školu a zaradiť do tréningu tempové opakovania. Ak ste takýto tréning ešte nevyskúšali, možno budete prekvapení, aký náročný a produktívny môže byť. Záleží len na vašej ochote vyskúšať takýto tréning, vybočiť zo zaužívanej rutiny, spestriť si tréning a možno vyskúšať inú záťaž, aby ste prelomili stagnáciu.

Základný sprievodca tempovým tréningom

Pred rokmi boli presvedčivými zástancami tempových opakovaní takí siloví tréneri ako Ian King a Charles Poliquin. Boli presvedčení, že tréning s tempovými opakovaniami, používaný s rozumom, zohráva dôležitú úlohu pri raste svalov.

Charles Poliquin bol zástancom trojciferného systému vyjadrovania tempa. Tu je jeho vysvetlenie na osvieženie:

• Prvé číslo - negatívna fáza zdvihu, spúšťanie činky.
• Druhé číslo - stredná fáza zdvihu, izometrická fáza.
• Tretie číslo - koncentrická fáza zdvihu, vytláčanie činky.

Takže 301:

3 = 3 sekundy spúšťania činky.

0 = žiadna pauza

1 = normálna rýchlosť vytláčania

Poliquin ešte používal X na vyjadrenie výbušného spôsobu dvíhania závažia.

Ako vám môže pomôcť tempo?

Hoci niektorí tréneri s ľahkým srdcom odpíšu vyššie opísané tempo, predsa len existuje niekoľko oblastí, v ktorých vám zmena tempa opakovaní môže byť prospešná.

SILOVÉ OTRASY

Keď spomalíme tempo spúšťania činky, prenesieme záťaž zo šliach na svaly. Jednoducho sa tak vyhneme zdvíhaniu záťaže akumuláciou hybnosti v šľachách a prinútime každé opakovanie vykonať prostredníctvom svalovej kontrakcie.

SPOJENIE KĹBOV

Najmä dlhodobo trénujúci môžu mať určité problémy s kĺbmi a neustále vykonávanie výbušných opakovaní pre nich nemusí byť vhodné. Spomalenie negatívnej časti opakovaní môže na určitý čas znížiť zaťaženie kĺbov a umožniť im regeneráciu.

SPOJIVOVÉ TKANIVÁ

Zmenou tempa sa odlišne zaťažujú aj spojivové tkanivá. Ak sme opakovane vykonávali ten istý cvik, môžu byť oslabené. Zvýšenie času, ktorý im venujete, im prospeje. Potom, keď sa vrátite k obvyklému tempu opakovania, stanú sa silnejšou zložkou vášho výkonu.

Dorian Yates, kulturista s pravdepodobne najlepším vývojom chrbta v histórii, raz povedal: "Ak nie ste schopní zastaviť činku uprostred opakovania ani na jednu sekundu, nezdvíhate činku, ale využívate hybnosť činky."

Napríklad práve cviky na mŕtvy ťah na chrbát vám umožňujú hrať sa s tempom. Vyskúšajte tempo 211 alebo 311. Cíťte, ako svaly pracujú.

Zhrnutie

Používanie tréningu s časovanými opakovaniami nemusí znamenať zaradenie takýchto opakovaní do všetkých cvikov od začiatku tréningu až po jeho koniec. Zmena v prevedení aspoň časti tréningu vám však môže priniesť dodatočný nárast svalovej hmoty. Skúste zaradiť niekoľko takýchto opakovaní do svojho doterajšieho tréningu a budete žať výhody lepšej kondície!