Alte Schule in Tempo 301

Heutzutage heben die meisten Trainierenden Gewichte so explosiv wie möglich. Sie wissen um die Vorteile, die sich aus der Beanspruchung des Nervensystems ergeben, und zielen darauf ab, mit der Zeit ein Maximum an neuromotorischen Einheiten zu erreichen.

Manchmal kann es jedoch hilfreich sein, sich auf die alte Schule zu besinnen und Tempo-Wiederholungen in Ihr Training einzubauen. Wenn Sie ein solches Training noch nicht ausprobiert haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie anspruchsvoll und produktiv es sein kann. Es liegt an Ihrer Bereitschaft, ein solches Training auszuprobieren, aus Ihrer gewohnten Routine auszusteigen, Ihr Training aufzupeppen und vielleicht eine andere Belastung auszuprobieren, um die Stagnation zu durchbrechen.

Ein grundlegender Leitfaden zum Tempotraining

Vor Jahren waren Krafttrainer wie Ian King und Charles Poliquin überzeugte Verfechter des Tempotrainings. Sie waren davon überzeugt, dass das Training mit Tempo-Wiederholungen, wenn es mit Bedacht eingesetzt wird, eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt.

Charles Poliquin war ein Verfechter des dreistelligen Systems zur Angabe des Tempos. Hier ist seine Erklärung zur Auffrischung:

• Die erste Zahl - die negative Phase des Hebens, das Absenken der Langhantel.
• Die zweite Zahl - die mittlere Phase des Hebens, die isometrische Phase.
• Die dritte Zahl - die konzentrische Phase des Hubs, das Ausstoßen der Hantel.

Also, 301:

3 = 3 Sekunden Absenken der Hantel.

0 = keine Pause

1 = normale Geschwindigkeit des Liegestützes

Poliquin verwendet das X noch, um die explosive Art des Gewichthebens darzustellen.

Wie kann Ihnen das Tempo helfen?

Obwohl einige Trainer das oben beschriebene Tempo leichtfertig abschreiben, gibt es dennoch einige Bereiche, in denen eine Änderung des Wiederholungstempos von Vorteil sein kann.

KRAFTAUSDRÜCKE

Wenn wir das Tempo beim Absenken der Langhantel verlangsamen, verlagern wir die Last von den Sehnen auf die Muskeln. Auf diese Weise wird vermieden, dass die Last angehoben wird, indem sich der Schwung in den Sehnen aufstaut und jede Wiederholung durch eine Muskelkontraktion erzwungen wird.

GELENKVERBINDUNG

Vor allem Langzeittrainierende können Gelenkprobleme haben, und die ständige Ausführung explosiver Wiederholungen ist für sie möglicherweise nicht geeignet. Eine Verlangsamung des negativen Teils der Wiederholungen kann die Belastung der Gelenke für eine gewisse Zeit verringern und ihnen die Möglichkeit geben, sich zu erholen.

BINDEGEWEBE

Durch eine Änderung des Tempos wird auch das Bindegewebe unterschiedlich belastet. Wenn wir dieselbe Übung immer und immer wieder ausgeführt haben, kann das Bindegewebe geschwächt sein. Wenn Sie die Zeit, die Sie auf sie verwenden, verlängern, wird das gut für sie sein. Wenn Sie dann zu Ihrer gewohnten Wiederholungszahl zurückkehren, werden sie zu einem stärkeren Bestandteil Ihrer Leistung.

Dorian Yates, der Bodybuilder mit der wohl besten Rückenentwicklung der Geschichte, sagte einmal: "Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Langhantel in der Mitte Ihrer Wiederholung auch nur für eine Sekunde anzuhalten, heben Sie nicht die Langhantel, sondern nutzen den Schwung der Langhantel."

Bei den Übungen für das Kreuzheben können Sie beispielsweise mit dem Tempo spielen. Versuchen Sie ein Tempo von 211 oder 311. Spüren Sie, wie die Muskeln arbeiten.

Zusammenfassung

Ein Training mit zeitgesteuerten Wiederholungen muss nicht bedeuten, dass Sie diese Wiederholungen in alle Übungen vom Anfang bis zum Ende des Trainings einbauen. Eine Änderung in der Ausführung zumindest eines Teils des Trainings kann Ihnen jedoch einen zusätzlichen Schub für den Muskelaufbau geben. Versuchen Sie, ein paar solcher Wiederholungen in Ihr bestehendes Training einzubauen, und Sie werden die Vorteile einer verbesserten Fitness ernten!