Stara szkoła w tempie 301

Obecnie większość ćwiczących podnosi ciężary tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe. Wiedzą o korzyściach płynących z angażowania układu nerwowego i dążą do maksymalnego zaangażowania jednostek neuromotorycznych w czasie.

Jednak czasami może pomóc przejście do starej szkoły i włączenie powtórzeń w tempie do treningu. Jeśli nie próbowałeś takiego treningu, możesz być zaskoczony, jak wymagający i produktywny może on być. Zależy to tylko od chęci wypróbowania takiego treningu, wyjścia ze znanej rutyny, urozmaicenia treningu i być może wypróbowania innego obciążenia, aby przełamać stagnację.

Podstawowy przewodnik po treningu tempowym

Lata temu tacy trenerzy siłowi jak Ian King i Charles Poliquin byli przekonującymi zwolennikami powtórzeń w tempie. Byli przekonani, że trening z powtórzeniami tempowymi, stosowany rozsądnie, odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni.

Charles Poliquin był zwolennikiem trzycyfrowego systemu wyrażania tempa. Oto jego wyjaśnienie dla przypomnienia:

• Pierwsza liczba - ujemna faza podnoszenia, opuszczanie sztangi.
• Druga liczba - środkowa faza podnoszenia, faza izometryczna.
• Trzecia liczba - koncentryczna faza wyrzutu, wypychanie sztangi.

Czyli 301:

3 = 3 sekundy opuszczania sztangi.

0 = brak przerwy

1 = normalna prędkość pompki

Poliquin nadal używał X do reprezentowania eksplozywnego sposobu podnoszenia ciężaru.

Jak tempo może ci pomóc?

Chociaż niektórzy trenerzy z lekkim sercem odpisują na tempo opisane powyżej, nadal istnieje kilka obszarów, w których zmiana tempa powtórzeń może przynieść korzyści.

WSTRZĄSY SIŁOWE

Zwalniając tempo opuszczania sztangi, przenosimy obciążenie ze ścięgien na mięśnie. Pozwala to po prostu uniknąć podnoszenia obciążenia poprzez gromadzenie pędu w ścięgnach i wymuszanie wykonywania każdego powtórzenia poprzez skurcz mięśni.

POŁĄCZENIE STAWÓW

Zwłaszcza osoby trenujące długoterminowo mogą mieć pewne problemy ze stawami i ciągłe wykonywanie eksplozywnych powtórzeń może nie być dla nich odpowiednie. Spowolnienie negatywnej części powtórzeń może zmniejszyć obciążenie stawów na pewien czas i pozwolić im się zregenerować.

TKANKI ŁĄCZNE

Zmiana tempa będzie również inaczej obciążać tkanki łączne. Jeśli w kółko wykonujemy to samo ćwiczenie, mogą być one osłabione. Zwiększenie czasu, jaki na nie poświęcamy, przyniesie im korzyści. Następnie, po powrocie do zwykłego tempa powtórzeń, staną się one silniejszym elementem wydajności.

Dorian Yates, kulturysta z prawdopodobnie najlepiej rozwiniętymi plecami w historii, powiedział kiedyś: "Jeśli nie jesteś w stanie zatrzymać sztangi w połowie swojego powtórzenia nawet na sekundę, to nie podnosisz sztangi, tylko wykorzystujesz impet sztangi".

Na przykład ćwiczenia martwego ciągu na plecy pozwalają na zabawę z tempem. Wypróbuj tempo 211 lub 311. Poczuj, jak pracują mięśnie.

Podsumowanie

Korzystanie z treningu z powtórzeniami czasowymi nie musi oznaczać włączenia takich powtórzeń do wszystkich ćwiczeń od początku treningu do końca. Jednak zmiana w wykonywaniu przynajmniej części treningu może zapewnić dodatkowy przyrost masy mięśniowej. Spróbuj włączyć kilka z tych powtórzeń do istniejącego treningu, a będziesz czerpać korzyści z poprawy kondycji!