Späť k základom bench pressu

Napriek všetkým rôznym tlakom na hrudník, ktoré sú bežne k videniu v dnešných posilňovniach, som si všimol, že väčšine ľudí chýba správny rozvoj hrudníka. Zdá sa, že väčšina z nich zabudla, čo nás dostalo do povestného tanca, alebo sa jednoducho nikdy nenaučila základné metódy, ktoré fungujú. Keď sa pozriem na hornú časť tela súťažiacich, zdá sa, že kladú dôraz na obrovské deltové svaly, ktoré úplne pohlcujú pripojené prsné svaly.

Keď si spomeniem na slávne časy kulturistiky, všade sa to len hemžilo rozvojom hrudníka. Veľký "rakúsky dub" a teraz kalifornský guvernér Arnold Schwarzenegger a Lou "Big" Ferrigno sú len dva zjavné príklady. Podarilo sa im dosiahnuť epický rozvoj pŕs, ktorý sa v dnešnej dobe ťažko vidí dokonca aj medzi špičkovými kulturistami. A to aj napriek tomu, že na cvičenie prsných svalov nemali k dispozícii žiadne čudne vyzerajúce stroje z budúcnosti, aké vidíme dnes.

Prečo ten rozdiel? Je to jednoducho zmena preferovanej estetiky a postupná zmena tréningov, ktoré znižujú význam rozvoja prsných svalov - alebo je to niečo viac? Nie som si istý. Čím som si však istý, je to, že klasický tlak na rovnej lavičke vidím čoraz menej, bez ohľadu na to, akú posilňovňu navštívim - vrátane Gold's Gym. Chcem tým povedať, že hoci ho niektorí špičkoví kulturisti používajú a robia s ním niekoľko symbolických sérií, nevidím ich, že by sa z nich úplne vyčerpali a vyčerpali. Benčpres býval absolútne najzákladnejším cvikom - a prsné svaly vtedajších hviezd hovoria za všetko.

Aj keď futbalisti alebo iní isla orientovaní športovci naďalej vykonávajú klasický rovný benchpress ako základný kameň svojho tréningu, a paradoxne, kulturisti robia všetko ostatné - šikmé tlaky, tlaky na Smithovom stroji alebo pracujú s jednoručnými činkami. Hoci majú v správnom tréningu určite svoje miesto, mali by však uvoľniť pomyselné predné miesto rovnému tlaku na lavičke. Tie najhoršie silové zostavy úplne vynechávajú tlak na lavičke a namiesto toho používajú niektoré z tlakov na multipresse.

Zopakujem to - neviem, prečo to už tak málo ľudí chápe, ale benchpress pre hornú časť tela by som prirovnal k drepom pre dolnú časť tela. Benchpress vám pomôže nielen zväčšiť objem prsných svalov, ale získate ním extra hmotu na celej hornej polovici tela (ramená, paže, chrbát), a preto by mal byť základným stavebným kameňom vo vašom tréningu. Hoci nie je taký dôležitý ako drepy pre dolnú časť tela, mali by ste ho cvičiť často a pravidelne. Nebudete to ľutovať. Je to nielen spôsob, ako sa dopracovať k masívnemu hrudníku, ale zároveň vám poskytne veľkú silu hornej časti tela v celom rozsahu.

Hoci si myslím, že pre skúsených kulturistov je najlepší bench press so zdvihnutými nohami na lavičke, na začiatku vykonávajte bench press s nohami na zemi. Keď si zažijete dráhu pohybu a stabilita vám nebude robiť problém, skúste zdvihnúť nohy na lavičku. Môžete vyskúšať aj bezprstový úchop (pri ktorom sú všetky prsty na jednej strane osi). Tento úchop veľmi neodporúčam, pretože existuje možnosť, že vám os vykĺzne z ruky. Ak vám však tento úchop vyhovuje viac, určite môžete použiť aj tento. Tento úchop používal napríklad známy kulturista Lee Haney pri cvičení benchpressu.

Zdvihnite činku zo stojana a položte si ju nad hrudník pod uhlom 90° (vzhľadom na lavičku). Ako menej skúsený vzpierač by ste mali mať lakte uzamknuté; skúsenejší vzpierači si môžu dovoliť prejsť do okamžitého spúšťania tyče a nevykonať uzamknutie (t. j. vystretie lakťov) na vrchole.

Pri spúšťaní osi postupujte pomaly a opatrne (moje motto znie: "Čím nižšie idete, tým pomalšie spúšťate."). Kontrujte os a zľahka sa dotknite hrudníka, zhruba v oblasti pod bradavkami. Hneď potom prudko zatlačte nadol a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Pri vykonávaní tlaku na lavičke zapojíte mnoho svalov. V prvom rade je najväčší tlak vyvíjaný na veľký a malý prsný sval. Pracujú tu však aj tricepsy a deltové svaly, čo len dokazuje, že pri tlaku na lavičke sa zapája naozaj veľa svalov hornej časti tela. Pamätajte si, že čím vyššie nad bradavkami umiestnite os činky, tým viac budú zaťažené svaly ramien na úkor prsných svalov. Ak vám to stále nestačí, moderná kineziológia hovorí, že pri tlaku na lavičke zapojíte aj psoas, biceps a abduktory ramenného pletenca. Takže už asi tušíte, čo pre vás môže urobiť správne vykonávaný benchpress.

Ak vám záleží na predsúťažnej symetrii, nie je zlé zaradiť klasický benchpress až po tom, ako si precvičíte benchpress s pozitívnym sklonom. Tento typ bench pressu zvyšuje predovšetkým silu hornej časti tela, t. j. v okolí lopatiek, a zapája hornú časť prsných svalov. Týmto spôsobom sa vám podarí takmer úplne izolovať dané svaly a malý prsný sval je teda zapojený len minimálne. Ak začínate, nie je to potrebné. V poslednej dobe sa však často stretávam s ľuďmi, ktorí majú strednú časť hornej časti tela výrazne viac rozvinutú a najvrchnejšiu tretinu výrazne nedostatočne.

Má to však jeden háčik. A síce, že klasický benchpress budete robiť až po tom, čo absolvujete niekoľko sérií so sklonom. Možno to znie zvláštne, ale môže vám to poriadne pokaziť náladu. Preto vám radím, aby ste nedovolili svojmu egu, aby vám hovorilo, čo máte robiť. Benchpress sa často považuje za akýsi barometer sily hornej časti tela, niečo ako obrovský biceps pre kulturistiku. Ak teda idete do posilňovne, chcete ostatným ukázať nejaké veľké čísla. Skúste však dať svoje ego bokom a cvičiť tak, aby ste neurobili chybu.

Aby som to zhrnul - benchpress je ekvivalentom drepov pre spodnú časť tela. Nielenže vám pomôže nabrať hmotu na hornej časti tela (hrudník, chrbát, ramená, paže) a býval absolútnym základom všetkých tréningov. Tento trend je však, bohužiaľ, na ústupe a tréning pŕs je jednou z vecí, ktoré boli v skorších časoch na vyššej úrovni. Vtedy by nás ani nenapadlo vynechať benchpress! Dokonca sme si mysleli, že ak nebudeme cvičiť benchpress, nebudeme vôbec trénovať prsia.

Dnešná kulturistika je však o niečom úplne inom. K videniu sú obrovské ramená a mohutné široké chrbty, ale podvyživené prsné svaly nie sú výnimkou. Benchpress je nielen najlepší spôsob, ako získať veľké prsné svaly, ale dodá vám aj neporovnateľnú silu. Jednou vetou - nebojte sa, nepočúvajte svoje ego a urobte z benchpressu základ svojej rutiny. Nebudete to ľutovať.