Powrót do podstaw wyciskania na ławce

Pomimo wszystkich różnych rodzajów wyciskania na klatkę piersiową, które są powszechnie spotykane na dzisiejszych siłowniach, zauważyłem, że większość ludzi nie rozwija klatki piersiowej w odpowiedni sposób. Wydaje się, że większość zapomniała, co doprowadziło nas do przysłowiowego tańca lub po prostu nigdy nie nauczyła się podstawowych metod, które działają. Kiedy patrzę na górną część ciała zawodników, wydają się oni podkreślać ogromne mięśnie naramienne, które całkowicie pochłaniają dołączone do nich mięśnie piersiowe.

Kiedy patrzę wstecz na czasy świetności kulturystyki, wszędzie było pełno rozwoju klatki piersiowej. Wielki "austriacki dąb", a obecnie gubernator Kalifornii Arnold Schwarzenegger i Lou "Big" Ferrigno to tylko dwa oczywiste przykłady. Udało im się osiągnąć epicki rozwój piersi, który jest trudny do zobaczenia w dzisiejszych czasach, nawet wśród najlepszych kulturystów. Dzieje się tak pomimo faktu, że nie mieli żadnych dziwnie wyglądających maszyn z przyszłości do ćwiczenia swoich piersi, które widzimy dzisiaj.

Skąd ta różnica? Czy jest to po prostu zmiana preferowanej estetyki i stopniowa zmiana treningów, które zmniejszają znaczenie rozwoju mięśni piersiowych - czy jest to coś więcej? Nie jestem pewien. Jestem jednak pewien, że widzę coraz mniej klasycznego wyciskania na ławce płaskiej, bez względu na to, jaką siłownię odwiedzam - w tym Gold's Gym. Chcę przez to powiedzieć, że podczas gdy niektórzy czołowi kulturyści używają go i wykonują kilka symbolicznych zestawów, nie widzę, aby byli całkowicie wyczerpani i wyczerpani. Wyciskanie na ławce było kiedyś najbardziej podstawowym ćwiczeniem - a klata ówczesnych gwiazd mówi sama za siebie.

Nawet jeśli piłkarze lub inni sportowcy zorientowani na wyspę nadal wykonują klasyczne wyciskanie na ławce prostej jako kamień węgielny swojego treningu, a jak na ironię kulturyści robią wszystko inne - wyciskanie w pochyleniu, wyciskanie na maszynie Smitha lub praca z hantlami jednorącz. Chociaż z pewnością mają one swoje miejsce w prawidłowym treningu, powinny jednak opuścić wyimaginowane przednie siedzenie na rzecz wyciskania na ławce prostej. Najgorsze treningi siłowe całkowicie pomijają wyciskanie na ławce i zamiast tego wykorzystują niektóre wyciskania na multipressie.

Powtórzę to jeszcze raz - nie wiem, dlaczego tak niewielu ludzi już to rozumie, ale porównałbym wyciskanie na ławce dla górnej części ciała do przysiadów dla dolnej części ciała. Wyciskanie na ławce nie tylko pomoże ci zwiększyć objętość mięśni piersiowych, ale dzięki niemu zyskasz dodatkową masę w całej górnej połowie ciała (barki, ramiona, plecy) i dlatego powinno być podstawowym elementem treningu. Chociaż nie jest tak ważny jak przysiady dla dolnej części ciała, powinieneś ćwiczyć go często i regularnie. Nie pożałujesz. Jest to nie tylko sposób na wypracowanie masywnej klatki piersiowej, ale także zapewni ci dużą siłę górnej części ciała.

Chociaż uważam, że dla doświadczonych kulturystów najlepsze jest wyciskanie na ławce ze stopami uniesionymi na ławce, na początku wykonuj wyciskanie na ławce ze stopami na ziemi. Gdy już poznasz ścieżkę ruchu i stabilność nie będzie problemem, spróbuj unieść stopy na ławkę. Możesz także wypróbować chwyt bez palców (w którym wszystkie palce znajdują się po jednej stronie osi). Nie polecam tego chwytu, ponieważ istnieje możliwość, że oś wyślizgnie się z dłoni. Ale jeśli czujesz się bardziej komfortowo z tym chwytem, zdecydowanie możesz go użyć. Na przykład słynny kulturysta Lee Haney używał tego chwytu podczas wyciskania na ławce.

Podnieś sztangę ze stojaka i umieść ją nad klatką piersiową pod kątem 90 ° (w stosunku do ławki). Jako mniej doświadczony podnośnik powinieneś trzymać łokcie zablokowane; bardziej doświadczeni podnośnicy mogą sobie pozwolić na natychmiastowe opuszczenie sztangi i nie wykonywać blokady (tj. wyprostu łokcia) u góry.

Opuszczając oś, rób to powoli i ostrożnie (moje motto brzmi: "Im niżej schodzisz, tym wolniej opuszczasz"). Zatrzymaj oś i lekko dotknij klatki piersiowej, mniej więcej w obszarze poniżej sutków. Natychmiast po tym energicznie odepchnij się i przywróć hantle do pierwotnej pozycji.
Podczas wyciskania na ławce angażowanych jest wiele mięśni. Przede wszystkim, największy nacisk wywierany jest na mięśnie piersiowe większe i mniejsze, ale triceps i mięsień naramienny również biorą tu udział, co pokazuje, że wyciskanie na ławce angażuje naprawdę wiele mięśni górnej części ciała. Pamiętaj, że im wyżej nad sutkami umieścisz oś sztangi, tym większe obciążenie zostanie nałożone na mięśnie naramienne kosztem mięśni piersiowych. Jeśli to wciąż za mało, nowoczesna kinezjologia mówi, że podczas wyciskania na ławce angażowane są również mięśnie psoas, bicepsy i odwodziciele obręczy barkowej. Prawdopodobnie już wiesz, co może zrobić dla ciebie prawidłowo wykonane wyciskanie na ławce.

Jeśli martwisz się o symetrię przed zawodami, nie jest złym pomysłem włączenie klasycznego wyciskania na ławce po przećwiczeniu wyciskania na ławce skośnej. Ten rodzaj wyciskania na ławce przede wszystkim zwiększa siłę górnej części ciała, tj. wokół łopatek i angażuje górne mięśnie klatki piersiowej. W ten sposób udaje się prawie całkowicie odizolować mięśnie, o których mowa, a mięsień piersiowy mały jest w związku z tym tylko minimalnie zaangażowany. Jeśli zaczynasz, nie jest to konieczne. Jednak ostatnio często spotykam ludzi, którzy mają środkową część górnej części ciała znacznie bardziej rozwiniętą, a górną jedną trzecią znacznie słabiej rozwiniętą.

Jest jednak pewien haczyk. Mianowicie, będziesz wykonywać klasyczne wyciskanie na ławce dopiero po wykonaniu kilku serii z nachyleniem. Może to zabrzmieć dziwnie, ale może to poważnie namieszać. Dlatego radzę nie pozwolić swojemu ego mówić ci, co masz robić. Wyciskanie na ławce jest często uważane za rodzaj barometru siły górnej części ciała, coś w rodzaju gigantycznego bicepsa w kulturystyce. Więc jeśli idziesz na siłownię, chcesz pokazać innym duże liczby. Postaraj się jednak odłożyć swoje ego na bok i ćwiczyć tak, aby nie popełnić błędu.

Podsumowując - wyciskanie na ławce jest odpowiednikiem przysiadów dla dolnej części ciała. Nie tylko pomaga nabrać masy w górnej części ciała (klatka piersiowa, plecy, barki, ramiona) i kiedyś był absolutną podstawą wszystkich treningów. Ale niestety ten trend spada, a trening piersiowy jest jedną z rzeczy, które były na wyższym poziomie w dawnych czasach. W tamtych czasach nawet nie pomyślelibyśmy o pominięciu wyciskania na ławce! Myśleliśmy nawet, że jeśli nie robimy wyciskania na ławce, to w ogóle nie trenujemy klatki piersiowej.

Ale w dzisiejszej kulturystyce chodzi o coś zupełnie innego. Można zobaczyć ogromne barki i masywne szerokie plecy, ale niedożywione mięśnie piersiowe nie są wyjątkiem. Wyciskanie na ławce to nie tylko najlepszy sposób na duże mięśnie piersiowe, ale także da ci nieporównywalną siłę. Jednym zdaniem - nie bój się, nie słuchaj swojego ego i uczyń wyciskanie na ławce podstawą swojej rutyny. Nie pożałujesz.