Zurück zu den Grundlagen des Bankdrückens

Trotz all der verschiedenen Brustpressen, die in den heutigen Fitnessstudios zu sehen sind, habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen ihre Brust nicht richtig entwickeln. Die meisten scheinen vergessen zu haben, was uns zum sprichwörtlichen Tanzen gebracht hat, oder sie haben einfach nie die grundlegenden Methoden gelernt, die funktionieren. Wenn ich mir den Oberkörper der Wettkämpfer ansehe, scheinen sie riesige Deltamuskeln zu betonen, die die dazugehörigen Brustmuskeln vollständig verschlingen.

Wenn ich mich an die glorreichen Zeiten des Bodybuildings zurückerinnere, war die Entwicklung der Brust überall sehr ausgeprägt. Die große "österreichische Eiche" und der heutige kalifornische Gouverneur Arnold Schwarzenegger und Lou "Big" Ferrigno sind nur zwei offensichtliche Beispiele. Sie haben es geschafft, eine epische Brustentwicklung zu erreichen, die man heutzutage selbst bei Top-Bodybuildern nur noch selten sieht. Und das, obwohl sie keine dieser seltsam aussehenden Maschinen aus der Zukunft hatten, um ihre Brustmuskeln zu trainieren, die wir heute sehen.

Woher kommt der Unterschied? Ist es einfach eine Veränderung der bevorzugten Ästhetik und eine allmähliche Veränderung der Trainingsmethoden, die die Bedeutung der Entwicklung der Brustmuskeln verringern - oder ist es etwas anderes? Ich bin mir nicht sicher. Sicher ist jedoch, dass ich immer seltener das klassische Bankdrücken auf einer geraden Bank sehe, egal welches Fitnessstudio ich besuche - einschließlich Gold's Gym. Was ich damit meine, ist, dass einige Top-Bodybuilder sie zwar verwenden und ein paar symbolische Sätze damit machen, aber ich sehe nicht, dass sie davon völlig erschöpft und verbraucht werden. Das Bankdrücken war früher die absolut einfachste Übung - und die Brustmuskeln der damaligen Stars sprechen für sich.

Auch wenn Fußballspieler oder andere isla-orientierte Athleten nach wie vor das klassische gerade Bankdrücken als Eckpfeiler ihres Trainings ausführen und Bodybuilder ironischerweise alles andere machen - Schrägpressen, Smith-Maschinenpressen oder die Arbeit mit einarmigen Kurzhanteln. Sie haben zwar durchaus ihren Platz im richtigen Training, sollten aber den imaginären Vordersitz für das gerade Bankdrücken räumen. Die schlechtesten Krafttrainingspläne lassen das Bankdrücken ganz weg und verwenden stattdessen einige der Pressen auf der Multipresse.

Ich sage es noch einmal - ich weiß nicht, warum es nur noch so wenige Leute kapieren, aber ich würde Bankdrücken für den Oberkörper mit Kniebeugen für den Unterkörper gleichsetzen. Bankdrücken hilft dir nicht nur, das Volumen deiner Brustmuskeln zu erhöhen, sondern du gewinnst damit zusätzliche Masse in der gesamten oberen Körperhälfte (Schultern, Arme, Rücken) und sollte daher ein grundlegender Baustein in deinem Training sein. Auch wenn sie nicht so wichtig ist wie Kniebeugen für den Unterkörper, sollten Sie sie oft und regelmäßig ausführen. Sie werden es nicht bereuen. Es ist nicht nur eine Möglichkeit, sich zu einer massiven Brust hochzuarbeiten, sondern verleiht Ihnen auch durchgehend eine großartige Oberkörperkraft.

Obwohl ich der Meinung bin, dass erfahrene Bodybuilder das Bankdrücken am besten mit hochgelegten Füßen auf der Bank ausführen, sollten Sie das Bankdrücken anfangs mit den Füßen auf dem Boden durchführen. Sobald Sie den Bewegungsablauf kennen und die Stabilität kein Problem mehr darstellt, versuchen Sie, die Füße auf die Bank zu heben. Sie können auch einen fingerlosen Griff ausprobieren (bei dem sich alle Finger auf einer Seite der Achse befinden). Ich empfehle diesen Griff nicht unbedingt, da die Achse aus der Hand rutschen kann. Aber wenn Sie sich mit diesem Griff wohler fühlen, können Sie ihn natürlich auch verwenden. Der berühmte Bodybuilder Lee Haney zum Beispiel benutzte diesen Griff beim Bankdrücken.

Heben Sie die Langhantel aus der Ablage und legen Sie sie in einem 90°-Winkel (im Verhältnis zur Bank) über Ihre Brust. Als weniger erfahrener Heber sollten Sie die Ellbogen gestreckt halten; erfahrenere Heber können es sich leisten, die Hantel sofort abzusenken und oben keinen Lockout (d. h. Ellbogenstreckung) durchzuführen.

Beim Absenken der Achse gehen Sie langsam und vorsichtig vor (mein Motto lautet: "Je tiefer Sie gehen, desto langsamer lassen Sie ab"). Steuern Sie die Achse an und berühren Sie leicht Ihre Brust, etwa im Bereich unterhalb Ihrer Brustwarzen. Drücken Sie sofort danach kräftig nach unten und bringen Sie die Hantel wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
Beim Bankdrücken werden viele Muskeln beansprucht. In erster Linie werden die Muskeln Pectoralis major und minor beansprucht, aber auch der Trizeps und die Deltamuskeln kommen zum Einsatz, was zeigt, dass beim Bankdrücken wirklich viele Oberkörpermuskeln beansprucht werden. Denken Sie daran: Je höher über den Brustwarzen Sie die Achse der Langhantel platzieren, desto stärker wird die Schultermuskulatur auf Kosten der Brustmuskeln belastet. Wenn Ihnen das immer noch nicht reicht, sagt die moderne Kinesiologie, dass Sie beim Bankdrücken auch den Psoas, den Bizeps und die Abduktoren des Schultergürtels beanspruchen. Sie haben wahrscheinlich schon erraten, was ein richtig ausgeführtes Bankdrücken für Sie tun kann.

Wenn du dir Sorgen um die Symmetrie vor dem Wettkampf machst, ist es keine schlechte Idee, das klassische Bankdrücken einzubauen, nachdem du das positive Schrägbankdrücken geübt hast. Diese Art des Bankdrückens stärkt vor allem den Oberkörper, d. h. die Schulterblätter, und beansprucht die oberen Brustmuskeln. Auf diese Weise gelingt es Ihnen, die betreffenden Muskeln fast vollständig zu isolieren, so dass der kleine Brustmuskel nur geringfügig beansprucht wird. Für Anfänger ist dies nicht notwendig. Allerdings treffe ich in letzter Zeit häufig auf Leute, bei denen der mittlere Teil des Oberkörpers deutlich stärker entwickelt ist und das oberste Drittel deutlich unterentwickelt ist.

Allerdings gibt es einen Haken. Das klassische Bankdrücken machen Sie nämlich erst, nachdem Sie ein paar Sätze mit einer Schräglage absolviert haben. Das hört sich vielleicht komisch an, aber das kann dich ganz schön durcheinander bringen. Deshalb rate ich Ihnen, sich nicht von Ihrem Ego sagen zu lassen, was Sie tun sollen. Das Bankdrücken wird oft als eine Art Barometer für die Stärke des Oberkörpers angesehen, sozusagen als ein riesiger Bizeps für das Bodybuilding. Wenn du also ins Fitnessstudio gehst, möchtest du anderen ein paar große Zahlen zeigen. Aber versuchen Sie, Ihr Ego beiseite zu lassen und zu trainieren, damit Sie keinen Fehler machen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bankdrücken das Äquivalent zu Kniebeugen für den Unterkörper ist. Es hilft Ihnen nicht nur dabei, an Masse im Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme) zu gewinnen, sondern war früher auch die absolute Grundlage für jedes Training. Doch leider ist dieser Trend rückläufig, und das Brusttraining gehört zu den Dingen, die in früheren Zeiten auf einem höheren Niveau waren. Damals wäre es uns nicht einmal in den Sinn gekommen, das Bankdrücken auszulassen! Wir dachten sogar, wenn wir das Bankdrücken nicht machen, trainieren wir die Brust überhaupt nicht.

Aber heute geht es beim Bodybuilding um etwas ganz anderes. Es gibt riesige Schultern und massive breite Rücken zu sehen, aber unterernährte Brustmuskeln sind keine Ausnahme. Bankdrücken ist nicht nur die beste Methode, um große Brustmuskeln zu bekommen, sondern verleiht Ihnen auch unvergleichliche Kraft. In einem Satz - haben Sie keine Angst, hören Sie nicht auf Ihr Ego und machen Sie Bankdrücken zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings. Du wirst es nicht bereuen.