Školenie na prekonanie stagnácie

Výhodou tréningu začiatočníka je ľahko získaný pokrok bez ohľadu na to, ako trénuje. Ak začiatočník trénuje správne a premyslene, má plán stravy a životosprávy, prírastok svalovej hmoty v prvom roku tréningu je určite nad 10 kg. Začiatočník môže relatívne rýchlo a ľahko pridať váhu na činke, pretože začína od nízkeho základu, jeho telo sa ľahko zotavuje. Samozrejme, je veľa začiatočníkov, ktorí trénujú zle a nepremyslene a potom svoju šancu na začiatok premrhajú.

Predstavme si však situáciu po roku premysleného tréningu. Z 50 kg drepu sme sa dostali na 130 kg drep pri benčingu niekde na 90 kg. Pridávať na činke už nie je také jednoduché, navyše čoraz vyššia záťaž kladie väčšie nároky na regeneráciu. Už si nevieme vystačiť s jednoduchým pridávaním váhy na činku.

Máme pre vás jednoduchý program na prekonanie stagnácie. V jednoduchosti je sila. Nezamieňajte si účinnosť so zložitosťou.

Nasledujúci program je určený na prekonanie stagnácie a obnovenie rastu. Keďže ide o program pre začínajúcich stredne pokročilých športovcov, je založený na maximálnej zvládnuteľnej záťaži pre 5 opakovaní (5RM). Nezaujímajú nás teda maximá pre 1,2 alebo 3 opakovania. Päť opakovaní funguje najlepšie pre nárast sily a svalovej hmoty.

Pondelok
Submaximálny deň

• Drep - pracovná zostava po zahriatí 5 x 5 s 90 % 5RM
• Tlak v ľahu - pracovná zostava po zahriatí 5 x 5 s 90 % 5RM
• Mŕtvy ťah - pracovná séria po zahriatí 1 x 5 x 90 % 5RM

Neprekračujte stanovenú intenzitu záťaže. Môže sa stať, že nebudete schopní vykonať 5 sérií po 5 opakovaní, potom odporúčam znížiť počet sérií na 3 a len pre príležitostný energizujúci efekt občas zvýšiť na 5. Pri mŕtvych ťahoch je na túto záťaž naplánovaná skutočne len jedna pracovná séria. Je to z dôvodu príbuznosti mŕtveho ťahu s drepom. Následná regenerácia zapojených svalových skupín by presiahla časové limity tohto plánu.

V prípade, že ešte máte energiu a inak to nedáte, môžete pridať niekoľko sérií pre ramená a paže. Snažte sa však tréning ukončiť do 60 minút od jeho začiatku.

Streda
Deň na regeneráciu

• Drep - pracovné série po zahriatí 2 x 5 s 80 % pondelkovej záťaže
• Tlak v sede - pracovné série po zahriatí 3 x 5 so 70 % 5RM
• Shrugs - 3 x max s osobnou váhou
• Hyperextenzia alebo GHR 5 x 10 opakovaní

Ak vám zostane nejaký čas do 1 hodiny od začiatku, zaraďte čokoľvek s cvikmi na jedno rameno (biceps, triceps, latky)

Piatok
Intenzívny deň

• Drep - rozcvička, potom postupne pridávajte váhu až do maxima na 5 opakovaní (5RM), pri postupnom pridávaní váhy robte len 1-2 opakovania, snažte sa nevyčerpať pred pokusom o 5RM. Pokúste sa o maximum pre 5 opakovaní.
• Tlak v ľahu - zahrejte sa, potom postupne pridávajte záťaž až do maxima na 5 opakovaní (5RM), vykonajte len 1 - 2 opakovania, ako budete postupne pridávať záťaž, snažte sa nevyčerpať pred pokusom o 5RM. Pokúste sa o maximum pre 5 opakovaní.
• Silové pohyby - 5 x 3 opakovania alebo silový trhák - 6 x 2 opakovania

Namiesto mŕtveho ťahu je zaradený dynamický cvik . Mŕtvy ťah sa zvyšuje, pretože chcete rýchlo zdvihnúť činku, ale to je niečo iné, ako keď musíte činku rýchlo zdvihnúť.

V programe pokračujte 2 až 5 mesiacov. Drep so 180 kg a bench so 110 kg pre 1RM by na konci nemal byť problém.