Ausbildung zur Überwindung der Stagnation

Der Vorteil des Trainings eines Anfängers ist der leicht zu erzielende Fortschritt, unabhängig davon, wie er trainiert. Wenn ein Anfänger richtig und durchdacht trainiert, einen Plan für die Ernährung und den Lebensstil hat, liegt der Muskelmassezuwachs im ersten Jahr des Trainings sicherlich über 10 kg. Ein Anfänger kann relativ schnell und einfach Gewicht an der Langhantel zulegen, da er von einer niedrigen Basis ausgeht und sein Körper sich leicht erholt. Natürlich gibt es viele Anfänger, die schlecht und unüberlegt trainieren und damit ihre Startchance verspielen.

Aber stellen wir uns einmal die Situation nach einem Jahr durchdachten Trainings vor. Wir haben uns von einer 50-kg-Kniebeuge zu einer 130-kg-Kniebeuge beim Bankdrücken auf etwa 90 kg entwickelt. Das Hinzufügen der Langhantel ist nicht mehr so einfach, und die immer höhere Belastung stellt höhere Anforderungen an die Erholung. Wir können uns nicht mehr damit begnügen, einfach Gewicht auf die Langhantel zu legen.

Wir haben ein einfaches Programm für Sie, um die Stagnation zu überwinden. In der Einfachheit liegt die Kraft. Verwechseln Sie Effizienz nicht mit Komplexität.

Das folgende Programm ist so konzipiert, dass es die Stagnation überwindet und das Wachstum wiederherstellt. Da es sich um ein Programm für Anfänger und Fortgeschrittene handelt, basiert es auf der maximal bewältigbaren Belastung für 5 Wiederholungen (5RM). Wir sind also nicht an Maximalwerten für 1, 2 oder 3 Wiederholungen interessiert. Fünf Wiederholungen eignen sich am besten für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Montag
Submaximaler Tag

• Kniebeuge - Arbeitssatz nach dem Aufwärmen 5 x 5 mit 90% 5RM
• Lying Press - Arbeitsserie nach dem Aufwärmen 5 x 5 mit 90% 5RM
• Deadlift - Arbeitsserie nach dem Aufwärmen 1 x 5 x 90% 5RM

Überschreiten Sie nicht die angegebene Intensität der Belastung. Es kann sein, dass Sie nicht in der Lage sind, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auszuführen, dann empfehle ich, die Anzahl der Sätze auf 3 zu reduzieren und nur für den gelegentlichen energetisierenden Effekt gelegentlich auf 5 zu erhöhen. Für das Kreuzheben ist eigentlich nur ein einziger Satz vorgesehen. Das liegt an der Verwandtschaft des Kreuzhebens mit der Kniebeuge. Die anschließende Erholung der beteiligten Muskelgruppen würde den zeitlichen Rahmen dieses Plans sprengen.

Falls Sie noch Energie haben und sonst nicht aufgeben, können Sie einige Sätze für die Schultern und Arme hinzufügen. Versuchen Sie jedoch, das Training innerhalb von 60 Minuten nach Beginn zu beenden.

Mittwoch
Tag zur Erholung

• Kniebeuge - Arbeitssätze nach dem Aufwärmen 2 x 5 mit 80 % der Last vom Montag
• Seated Press - Arbeitsserien nach dem Aufwärmen 3 x 5 mit 70% des 5RM
• Shrugs - 3 x max mit dem persönlichen Gewicht
• Hyperextension oder GHR 5 x 10 Wiederholungen

Wenn Sie innerhalb von 1 Stunde nach dem Start noch etwas Zeit haben, bauen Sie alles ein, was mit einarmigen Übungen zu tun hat (Bizeps, Trizeps, Lats)

Freitag
Intensiver Tag

• Kniebeuge - Aufwärmen, dann allmählich das Gewicht erhöhen, bis Sie das Maximum für 5 Wiederholungen (5RM) erreicht haben. Führen Sie nur 1-2 Wiederholungen aus, während Sie das Gewicht allmählich erhöhen, und versuchen Sie, sich nicht zu erschöpfen, bevor Sie das 5RM versuchen. Versuchen Sie das Maximum für 5 Wiederholungen.
• Liegend drücken - Aufwärmen, dann allmähliche Steigerung der Belastung bis zum Maximum für 5 Wiederholungen (5RM), nur 1 - 2 Wiederholungen bei allmählicher Steigerung der Belastung, mit dem Ziel, sich vor dem Versuch des 5RM nicht zu erschöpfen. Versuchen Sie das Maximum für 5 Wiederholungen.
• Power Moves - 5 x 3 Wiederholungen oder Power Jerk - 6 x 2 Wiederholungen

Anstelle des Kreuzhebens wird eine dynamische Übung eingebaut. Das Kreuzheben nimmt zu, weil Sie die Hantel schnell heben wollen, aber das ist etwas anderes, als wenn Sie die Hantel schnell heben müssen.

Setzen Sie das Programm 2-5 Monate lang fort. Kniebeugen mit 180 kg und Bankdrücken mit 110 kg für 1RM sollten am Ende kein Problem sein.