Szkolenie w celu przezwyciężenia stagnacji

Zaletą treningu początkującego jest łatwo uzyskiwany progres, niezależnie od tego jak trenuje. Jeśli początkujący trenuje prawidłowo i przemyślanie, ma plan diety i stylu życia, przyrost masy mięśniowej w pierwszym roku treningów z pewnością przekroczy 10kg. Początkujący może stosunkowo szybko i łatwo dodawać ciężar do sztangi, ponieważ zaczyna od niskiej bazy, jego organizm łatwo się regeneruje. Oczywiście jest wielu początkujących trenujących słabo i bezmyślnie, którzy potem marnują swoją szansę na start.

Wyobraźmy sobie jednak sytuację po roku przemyślanego treningu. Przeszliśmy z przysiadu 50kg do przysiadu 130kg przy wyciskaniu na ławce do gdzieś 90kg. Dodanie sztangi nie jest już takie proste, a coraz większe obciążenie stawia większe wymagania dotyczące regeneracji. Nie możemy już po prostu dodawać ciężaru do sztangi.

Mamy dla Ciebie prosty program, który pozwoli Ci przezwyciężyć stagnację. W prostocie tkwi siła. Nie myl efektywności ze złożonością.

Poniższy program ma na celu przezwyciężenie stagnacji i przywrócenie wzrostu. Ponieważ jest to program dla początkujących średnio zaawansowanych sportowców, opiera się on na maksymalnym możliwym do opanowania obciążeniu dla 5 powtórzeń (5RM). Nie interesują nas więc maksymalne wartości dla 1,2 lub 3 powtórzeń. Pięć powtórzeń działa najlepiej na przyrost siły i masy mięśniowej.

Poniedziałek
Dzień submaksymalny

• Przysiad - zestaw roboczy po rozgrzewce 5 x 5 z 90% 5RM
• Wyciskanie leżąc - seria robocza po rozgrzewce 5 x 5 z 90% 5RM
• Martwy ciąg - seria robocza po rozgrzewce 1 x 5 x 90% 5RM

Nie przekraczaj określonej intensywności obciążenia. Możesz nie być w stanie wykonać 5 serii po 5 powtórzeń, wtedy zalecam zmniejszenie liczby serii do 3 i tylko dla okazjonalnego efektu energetyzującego zwiększenie do 5 od czasu do czasu. W przypadku martwego ciągu tak naprawdę istnieje tylko jeden zaplanowany zestaw ćwiczeń na tym obciążeniu. Wynika to z pokrewieństwa martwego ciągu z przysiadem. Późniejsza regeneracja zaangażowanych grup mięśniowych przekroczyłaby limity czasowe tego planu.

W przypadku, gdy nadal masz energię i nie poddajesz się, możesz dodać kilka zestawów na barki i ramiona. Postaraj się jednak zakończyć trening w ciągu 60 minut od jego rozpoczęcia.

Środa
Dzień na regenerację

• Przysiad - serie robocze po rozgrzewce 2 x 5 z 80% obciążenia z poniedziałku.
• Wyciskanie siedząc - serie robocze po rozgrzewce 3 x 5 z 70% 5RM
• Shrugs - 3 x max z ciężarem własnym
• Hyperextension lub GHR 5 x 10 powtórzeń

Jeśli masz trochę czasu w ciągu 1 godziny od rozpoczęcia, włącz cokolwiek z ćwiczeniami na jedną rękę (biceps, triceps, mięśnie naramienne).

Piątek
Intensywny dzień

• Przysiad - rozgrzej się, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, aż do maksimum dla 5 powtórzeń (5RM), wykonuj tylko 1-2 powtórzenia, stopniowo zwiększając ciężar, staraj się nie wyczerpać przed próbą 5RM. Spróbuj wykonać maksimum dla 5 powtórzeń.
• Wyciskanie leżąc - rozgrzej się, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie do maksymalnego dla 5 powtórzeń (5RM), wykonaj tylko 1-2 powtórzenia, stopniowo zwiększając obciążenie, staraj się nie wyczerpać przed próbą 5RM. Wykonaj maksimum dla 5 powtórzeń.
• PowerMoves - 5 x 3 powtórzenia lub Power Jerk - 6 x 2 powtórzenia

Ćwiczenie dynamiczne zostało włączone w miejsce martwego ciągu. Martwy ciąg zwiększa się, ponieważ chcesz szybko podnieść hantle, ale to coś innego niż konieczność szybkiego podnoszenia hantli.

Kontynuuj program przez 2-5 miesięcy. Przysiad z 180 kg i wyciskanie na ławce z 110 kg dla 1RM nie powinny stanowić problemu na koniec.