Sheiko - začiatočníci a prípravný tréning - časť 2

Tu je prehľad základného školenia. Samotný tréning je prekvapivo náročný aj na tejto základnej úrovni a z toho vyplývajúca dĺžka (neskorší súťažný tréning na najvyššej úrovni môže trvať až 2,5 hodiny). Veľmi dôležité je zamerať sa na zdvíhanie v duchu silového trojboja. Charakteristický je štýl "drep niečo drep" alebo "lavička niečo lavica". Druhý hlavný cvik sa niekedy mierne modifikuje, napr. s užším úchopom alebo postojom. Pri správnom nastavení testovacích sérií s vyššou intenzitou (okolo 90 %) sa dostaví pocit tepla a sily, ale nejde o súťažný tréning, takže nie je určený na následné pokusy o dosiahnutie vrcholu v súťažnom duchu.

Týždeň 1

Pondelok

Lavička

50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Drep

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Lavička

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Tricepsy

10x5

Predklony

5x5

Streda

Mŕtvy ťah na kolená

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Tlak na šikmej lavičke

6x4

Tricepsové tlaky

5x5

Mŕtvy ťah z hrazdy

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Výpady

5x5

Brušné svaly

10x3

Piatok

Lavička

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tricepsy

10x5

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Predklony

5x5

Týždeň 2

Pondelok

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Tricepsy

10x5

Ťahy na lavičke

10x5

Predný drep

45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Predné drepy

5x5

Streda

Mŕtvy ťah na kolená

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Lavička

50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Tricepsy

10x5

Ťah z hrazdy

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Výpady

5x5

Piatok

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Tricepsy

10x5

Drep

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Predklony

5x5

Týždeň 3

Pondelok

Drep

55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Tricepsy

10x5

Ťahy na lavičke

10x5

Drep

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Výpady

5x5

Streda

Mŕtvy ťah

50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Tricepsy

10x5

Ťah z hrazdy

60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Výpady

5x5

Piatok

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Tricepsy

10x5

Vojenský tlak

4x5

Predklony

5x5

Týždeň 4

Pondelok

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Lavička

55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Tricepsy

10x5

Tricepsové kliky

8x5

Predný drep

40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Predklony

5x5

Streda

Lavička

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Mŕtvy ťah

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Lavička

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Tricepsy

10x5

Piatok

Drep

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Lavička

50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x280% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Tricepsy

10x5

Tricepsové kliky

8x5

Predklony

5x5

Brušné svaly

10x3