Sheiko - początkujący i trening przygotowawczy - część 2

Oto zarys podstawowego treningu. Sam trening jest zaskakująco wymagający nawet na tym podstawowym poziomie i wynikającej z tego długości (późniejszy trening zawodniczy na najwyższym poziomie może trwać nawet 2,5 godziny). Bardzo ważne jest skupienie się na podnoszeniu w duchu trójboju siłowego. Charakterystyczny jest styl "squat something squat" lub "bench something bench". Drugie główne ćwiczenie jest czasami nieznacznie modyfikowane, np. z mocniejszym chwytem lub postawą. Prawidłowo skonfigurowane sesje testowe o wyższej intensywności (około 90%) spowodują uczucie gorąca i mocy, ale nie jest to trening wyczynowy, więc nie jest przeznaczony do późniejszych prób osiągnięcia maksimum w duchu rywalizacji.

Tydzień 1

Poniedziałek

Ławka

50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Przysiad

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Ławka

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Triceps

10x5

Uginania przednie

5x5

Środa

Martwy ciąg do kolan

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Wyciskanie na ławce skośnej

6x4

Pompki na triceps

5x5

Martwy ciąg z drążka

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Wypady

5x5

Mięśnie brzucha

10x3

Piątek

Ławka

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Triceps

10x5

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Skłony do przodu

5x5

Tydzień 2

Poniedziałek

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Triceps

10x5

Podciąganie

10x5

Przysiad przedni

45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Przysiady przednie

5x5

Środa

Martwy ciąg do kolan

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Ławka

50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Triceps

10x5

Podciąganie z drążka

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Wypady

5x5

Piątek

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Triceps

10x5

Przysiad

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Skłony do przodu

5x5

Tydzień 3

Poniedziałek

Przysiad

55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Triceps

10x5

Podciąganie

10x5

Przysiad

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Wypady

5x5

Środa

Martwy ciąg

50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Triceps

10x5

Podciąganie z drążka

60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Wypady

5x5

Piątek

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Triceps

10x5

Wyciskanie żołnierskie

4x5

Uginanie przednie

5x5

Tydzień 4

Poniedziałek

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Ławka

55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Triceps

10x5

Pompki na triceps

8x5

Przysiad przedni

40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Uginania przednie

5x5

Środa

Ławka

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Martwy ciąg

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Ławka

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Triceps

10x5

Piątek

Przysiad

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Ławka

50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x280% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Triceps

10x5

Pompki na triceps

8x5

Uginania przednie

5x5

Brzuch

10x3