Sheiko - Anfänger und vorbereitendes Training - Teil 2

Hier ist ein Überblick über das Grundlagentraining. Das Training selbst ist selbst auf diesem Grundniveau und der daraus resultierenden Länge (späteres Wettkampftraining auf höchstem Niveau kann bis zu 2,5 Stunden dauern) erstaunlich anspruchsvoll. Es ist sehr wichtig, sich auf das Heben im Sinne des Kraftdreikampfes zu konzentrieren. Charakteristisch ist der "Squat something squat" oder "Bench something bench" Stil. Die zweite Hauptübung wird manchmal leicht modifiziert, z. B. mit einem festeren Griff oder Stand. Bei korrektem Aufbau führen die Testsitzungen mit höherer Intensität (ca. 90 %) zu einem Gefühl von Hitze und Kraft, aber es handelt sich nicht um ein wettkampforientiertes Training, d. h. es ist nicht für spätere Versuche gedacht, im Sinne eines Wettkampfs das Maximum zu erreichen.

Woche 1

Montag

Bank

50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bank

50 % 5x1, 60 % 5x1, 70 % 4x4

Trizeps

10x5

Vorwärtsbeugen

5x5

Mittwoch

Kreuzheben bis zu den Knien

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Bankdrücken auf Schrägbank

6x4

Trizeps-Liegestütze

5x5

Kreuzheben an der Stange

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges

5x5

Bauchmuskeln

10x3

Freitag

Bank

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Trizeps

10x5

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Vorbeugen

5x5

Woche 2

Montag

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bank

50 % 5x1, 60 % 4x1, 70 % 2x2, 80 % 3x5

Trizeps

10x5

Klimmzüge

10x5

Kniebeuge vorne

45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Kniebeugen vorne

5x5

Mittwoch

Kreuzheben bis zu den Knien

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bank

50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Trizeps

10x5

Ziehen an der Stange

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges

5x5

Freitag

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bank

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Trizeps

10x5

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Vorbeugen

5x5

Woche 3

Montag

Kniebeuge

55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bank

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Trizeps

10x5

Klimmzüge

10x5

Kniebeuge

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Lunges

5x5

Mittwoch

Kreuzheben

50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bank

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Trizeps

10x5

Ziehen an der Stange

60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges

5x5

Freitag

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bank

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Trizeps

10x5

Militärische Presse

4x5

Vorbeugen

5x5

Woche 4

Montag

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bank

55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Trizeps

10x5

Trizeps Liegestütze

8x5

Kniebeuge vorne

40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Vorwärtsbeugen

5x5

Mittwoch

Bank

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Kreuzheben

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bank

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Trizeps

10x5

Freitag

Kniebeuge

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bank

50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x280% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Trizeps

10x5

Trizeps Liegestütze

8x5

Vorbeugen

5x5

Bauchmuskeln

10x3