Reťaze, pásy a sila - časť 2

V druhej časti uvedieme niekoľko poznámok o používaní tréningu s reťazami a pásmi. Videl som rôzne spôsoby použitia tréningu a párkrát som mal dojem, že cvičenec nemá úplne jasno v princípoch používania. Napriek tomu je to jednoznačne skvelý nástroj na zlepšenie. Má len určité odlišnosti v závislosti od toho, na čo sa ho snažíme použiť.

Dynamika, dynamika, dynamika

Absolútne neoceniteľnou pomôckou je používanie adaptívnej záťaže pri tréningu dynamiky. Stále aktuálne odporúčanie najlepších liftérov za posledných 15 rokov je dynamika, dynamika, dynamika. Venujte časť svojho tréningu dynamike, oplatí sa to! Ak v tréningu dynamiky používam adaptívnu záťaž, dosiahnem veľmi pozitívny efekt zosilnenia, pretože naučím svoje svaly iný vzorec práce. Pri prechode na "normálnu" činku moje svaly odovzdajú záťaži obvyklé zrýchlenie (obvyklé v tréningu), nezvyčajné pri použití nezvyšujúcej sa záťaže. Tým sa činka dostáva do východiskovej polohy oveľa agresívnejšie.

Hlavné odporúčanie pre tréning dynamiky:

1. Nezvyšujte zbytočne záťaž. Hmotnosť činky by vám mala umožniť čo najagresívnejšie a opticky maximálne zrýchlenie. Odporúčané hmotnosti sa pohybujú okolo 45 % - 55 % pre tlak na lavičke a 50 % - 65 % pre drep. Čím je liftér pokročilejší, tým je percento hmotnosti NIŽŠIE! Dôležitejšia ako záťaž je rýchlosť na činke.
2. Udržujte adaptívnu záťaž na rovnakej úrovni intenzity, to znamená rovnaké reťaze, rovnaké rozdiely medzi spodnou a hornou polohou. Veľmi dobre fungujú všeobecne odporúčané záťaže uvedené v predchádzajúcej kapitole. Pri drepoch používajte štvortýždňovú vlnu so zvyšujúcou sa záťažou na činke - od 50-65 % maxima.
3. Tlačte proti záťaži silou rovnajúcou sa vášmu maximu! Pri tréningu hybnosti vás nezaujíma nič iné ako zrýchlenie činky. Každý tréning hybnosti má len jednu úlohu: zvýšiť rýchlosť činky!
4. Rozdeľte tréning dynamiky a tréning maxima na dve rôzne jednotky. Sú to rôzne pracovné stereotypy. Ich rozdelením posilňujete svoj návyk na dynamické vykonávanie.
5. Napriek tomu aj na tréningu dynamiky vykonajte približne raz za mesiac po tréningu pár zapnutí s váhou zodpovedajúcou približne 80-90 % maxima. Je to užitočné najmä pri silovom ladení. Úloha sa pri tejto záťaži dokončí s uspokojivou úrovňou rýchlosti na hrazde.
6. Používajte nízke počty opakovaní. Pri drepe 2, pri lavičke 3. Všetko podriaďujete dosiahnutiu maximálneho zrýchlenia na činke. Vyššie opakovania možno zvládnete, ale neprispievajú k agresívnemu zrýchleniu činky! Celkový počet opakovaní je 16-24 pre drep; 20-27 pre lavičku.
7. Prestávky udržiavajte na 30-45 sekundách. Ak tlačíte alebo drepujete agresívne, ku koncu by ste mali mať pocit pálenia z nahromadenej kyseliny vo svale. Napriek tomu sa snažte trénovať s maximálnym zameraním na udržanie agresivity.
8. Na lavičke nerobte stopky; pokles aj výpad sú rýchle, dynamické, ale kontrolované. Skúste činku zablokovať nad hrudníkom s okamžitým prechodom do drepu. Pri drepe je ideálne využiť prechod z drepu do sedu a naopak na rozpojenie excentricko-koncentrického reťazca.
9. Po tréningu dynamiky je dobré doplniť zostávajúce svalové partie trénované kulturistickou metódou, t. j. približne 6-8 opakovaní do vyčerpania.
10. Najmä zástancovia ruských cyklov považujú záťaž a objem tréningu za nízke. Vyskúšajte si, či po dynamickom drepe dokážete rovnako agresívne vykonávať tlak na lavičke. Dôležité je udržať agresivitu prevedenia na čo najvyššej úrovni.

Reťaze a práca na maxime

Ak vo svojich tréningových jednotkách pracujete na maximálnej úrovni intenzity okolo 90 - 100 %, adaptívne zaťaženie môže byť rozhodujúcim impulzom k zlepšeniu. Ak pri tréningu na maximum používam adaptívnu záťaž, podobne ako pri dynamike dosiahnem pozitívnu dynamiku v podobe maximálnej intenzity počas celého pohybu s činkami. Keďže pracujem s vyššou intenzitou, je obhájiteľné používať oveľa vyššie rozdiely v záťaži medzi spodnou a hornou polohou, ako je uvedené v prvej kapitole.

Hlavné odporúčania pre tréningové maximá:

1. Veľmi pozorne sledujte vlastnú regeneráciu. Tento druh tréningu je veľmi náročný. Odporúčam zaradiť maximum každé dva týždne skôr menej často.
2. Namiesto drepov používajte box na drepy až sedy. Pri tlaku na lavičke používajte úchop medzi šírkou ramien a maximálnou povolenou vzdialenosťou na označených kruhoch na činky.
3. Nezabudnite, že maximá pre drep v sede sú iné ako pre klasický drep. Po určitom čase však môžete na základe svojich výkonov získať veľmi dobrú predstavu o aktuálnom maxime pre klasický drep.
4. Majte po ruke sparingpartnera. Zostať pripútaný pod činkou môže byť síce pre okolie komické, ale pre vás už menej zábavné.
5. Ak pracujete s maximom v podobe dosiahnutia vášho aktuálneho "rekordu", zvyšujte záťaž postupným pridávaním reťazí, až kým váhu nezvládnete, povedzme niekoľko pokusov z 90-100 % vášho aktuálneho maxima.
6. Rozdeľte tréning hybnosti a tréning maxima na dve rôzne jednotky. Ide o rôzne pracovné stereotypy.
7. Používajte opakovania v rozsahu 1-2. Jednu robte len vtedy, keď sa vám nepodarí urobiť dve.
8. Rozdiel v hmotnosti medzi spodnou a vrchnou polohou je vyšší ako pri dynamickom tréningu.

Práca s prídavnou váhou je prospešná nielen pre vzpieračov, ale aj pre ostatných športovcov. Napríklad - v basketbale a volejbale pre výskok, v rugby a hokeji pre kontakt, v šprintoch pre štartové zrýchlenie. Rôzne ciele predpokladajú rôzne aplikácie princípov takéhoto tréningu. Najmä pri vzpieraní existuje možnosť pokúsiť sa "podvážiť" a "nadvážiť" rozdiely medzi spodnou a hornou polohou. Osobne som počul o používaní oveľa vyšších diferencií, ako sú tie, ktoré odporúčam. Otázkou je, či ide v konkrétnom prípade o cielenú a premyslenú stratégiu, alebo len o neúnosné preťaženie bez želaného efektu zlepšenia. Jeden z "dotknutých" trpel aj zdravotne.