Łańcuchy, opaski i siła - część 2

W drugiej części wspomnimy kilka uwag na temat wykorzystania treningu z łańcuchami i taśmami. Widziałem różne zastosowania tego treningu i kilka razy odniosłem wrażenie, że osoba trenująca nie do końca rozumie zasady jego stosowania. Jest to jednak wyraźnie świetne narzędzie do poprawy. Po prostu ma pewne różnice w zależności od tego, do czego próbujemy go użyć.

Dynamika, dynamika, dynamika

Absolutnie nieocenioną pomocą jest wykorzystanie obciążenia adaptacyjnego w treningu dynamiki. Nieustannie powtarzającym się zaleceniem najlepszych ciężarowców od 15 lat jest dynamika, dynamika, dynamika. Poświęć część swojego treningu na dynamikę, to się opłaci! Jeśli używam obciążenia adaptacyjnego w moim treningu dynamiki, uzyskuję bardzo pozytywny efekt wzmocnienia, ponieważ uczę moje mięśnie innego wzorca pracy. Po przełączeniu się na "normalną" sztangę, moje mięśnie nadadzą zwykłe przyspieszenie obciążeniu (zwykle podczas treningu), co jest nietypowe, gdy używam obciążenia o niezwiększającej się wadze. Powoduje to znacznie bardziej agresywne wbijanie hantli do pozycji wyjściowej.

Główne zalecenie dotyczące treningu dynamiki:

1. Nie należy niepotrzebnie zwiększać obciążenia. Waga hantli powinna umożliwiać jak najbardziej agresywne i wizualnie maksymalne przyspieszenie. Zalecane ciężary to około 45%-55% dla wyciskania na ławce i 50%-65% dla przysiadu. Im bardziej zaawansowany podnoszący, tym niższy procent wagi! Ważniejsza od ciężaru jest prędkość sztangi.
2. Utrzymuj obciążenie adaptacyjne na tym samym poziomie intensywności, co oznacza te same łańcuchy, te same różnice między dolną i górną pozycją. Ogólnie zalecane obciążenia wspomniane w poprzednim rozdziale działają bardzo dobrze. W przypadku przysiadów należy stosować czterotygodniową falę z rosnącym obciążeniem sztangi - od 50-65% maksymalnego.
3. Naciskaj na obciążenie z siłą równą maksymalnemu obciążeniu! W treningu pędu nie dbasz o nic innego niż przyspieszenie hantli. Każdy trening pędu ma tylko jedno zadanie: zwiększyć prędkość hantli!
4. Podziel trening dynamiki i trening maksymalny na dwie różne jednostki. Są to różne stereotypy pracy. Rozdzielając je, wzmacniasz swój nawyk dynamicznego wykonywania ćwiczeń.
5. Mimo to, nawet w przypadku treningu dynamiki, wykonuj kilka powtórzeń z ciężarem odpowiadającym około 80-90% maksymalnego obciążenia mniej więcej raz w miesiącu po treningu. Jest to szczególnie przydatne podczas dostrajania się do siły. Na sztandze z takim obciążeniem zadanie jest wykonane na zadowalającym poziomie szybkości.
6. Należy używać niskich powtórzeń. Dla przysiadu 2, dla ławki 3. Wszystko podporządkowujesz osiągnięciu maksymalnego przyspieszenia na sztandze. Wyższe powtórzenia mogą być wykonalne, ale nie sprzyjają agresywnemu przyspieszeniu hantli! Całkowita liczba powtórzeń wynosi 16-24 dla przysiadu; 20-27 dla wyciskania na ławce.
7. Przerwy powinny trwać 30-45 sekund. Jeśli agresywnie wyciskasz lub przysiadasz, pod koniec powinieneś odczuwać pieczenie spowodowane nagromadzeniem kwasu w mięśniach. Mimo to staraj się trenować z maksymalnym naciskiem na utrzymanie agresji.
8. Nie rób stopera na ławce; zarówno upadek, jak i wypady są szybkie, dynamiczne, ale kontrolowane. Spróbuj zablokować hantle nad klatką piersiową z natychmiastowym przejściem do pompki. W przypadku przysiadu idealnym rozwiązaniem jest wykorzystanie przysiadu do pozycji siedzącej i odwrotnie, aby rozłączyć łańcuch ekscentryczno-koncentryczny.
9. Po treningu dynamiki dobrze jest uzupełnić pozostałe partie mięśniowe trenowane metodą kulturystyczną, czyli około 6-8 powtórzeń do wyczerpania.
10. Szczególnie zwolennicy cykli rosyjskich uważają, że obciążenie i objętość treningu są niskie. Sprawdź sam, czy po dynamicznym przysiadzie jesteś w stanie równie agresywnie wykonać wyciskanie na ławce. Ważną rzeczą jest utrzymanie agresywności wykonania na najwyższym możliwym poziomie.

Łańcuchy i praca na maksa

Jeśli pracujesz na maksymalnym poziomie intensywności około 90-100% w swoich jednostkach treningowych, obciążenie adaptacyjne może być kluczowym impulsem do poprawy. Jeśli użyję obciążenia adaptacyjnego w moich maksymalnych treningach, podobnie jak w przypadku pędu, osiągnę pozytywny pęd w postaci maksymalnej intensywności podczas całego ruchu hantli. Ponieważ pracuję z wyższą intensywnością, uzasadnione jest stosowanie znacznie większych różnic obciążenia między dolną i górną pozycją, jak pokazano w pierwszym rozdziale.

Główne zalecenia dotyczące treningu maksymalnego:

1. Bardzo uważnie monitoruj własną regenerację. Ten rodzaj treningu jest bardzo wymagający. Zalecam raczej rzadsze włączanie maksów co dwa tygodnie.
2. Zamiast przysiadów używaj skrzyni do przysiadów. W przypadku wyciskania na ławce użyj uchwytu między szerokością barków a maksymalną dozwoloną odległością na oznaczonych pierścieniach hantli.
3. Pamiętaj, że maksymalne wartości dla przysiadu siedzącego są inne niż dla klasycznego przysiadu. Ale po pewnym czasie można uzyskać bardzo dobre wyobrażenie o aktualnym maksimum dla klasycznego przysiadu w oparciu o swoje wyniki.
4. Miej pod ręką sparingpartnera. Podczas gdy pozostawanie przypiętym pod sztangą może być komiczne dla osób wokół ciebie, jest to mniej zabawne dla ciebie.
5. Jeśli pracujesz z maksem w postaci osiągnięcia obecnego "rekordu", zwiększaj obciążenie, stopniowo dodając łańcuchy, aż ciężar będzie niemożliwy do udźwignięcia, powiedzmy kilka prób od 90-100% obecnego maksimum.
6. Podziel trening pędu i trening max na dwie różne jednostki. Są to różne stereotypy pracy.
7. Używaj powtórzeń w zakresie 1-2. Wykonuj tylko jedno, gdy nie uda ci się wykonać dwóch.
8. Różnica w wadze między dolną a górną pozycją jest większa niż w treningu dynamicznym.

Praca z dodatkowym ciężarem jest korzystna nie tylko dla ciężarowców, ale także dla innych sportowców. Na przykład - w koszykówce i siatkówce dla wyskoku, w rugby i hokeju dla kontaktu, w sprintach dla przyspieszenia startowego. Różne cele implikują różne zastosowania zasad takiego treningu. W szczególności w podnoszeniu ciężarów istnieje możliwość próby "niedoważenia" i "przeważenia" różnic między dolną i górną pozycją. Osobiście słyszałem o stosowaniu znacznie wyższych różnic niż te, które zalecam. Pytanie tylko, czy w konkretnym przypadku jest to celowa i przemyślana strategia, czy po prostu nieznośne przeciążenie bez pożądanego efektu poprawy. Jeden z "zainteresowanych" również ucierpiał medycznie.