Ketten, Bänder und Kraft - Teil 2

Im zweiten Teil werden wir einige Anmerkungen zur Anwendung des Trainings mit Ketten und Bändern machen. Ich habe verschiedene Anwendungen des Trainings gesehen und einige Male hatte ich den Eindruck, dass sich der Trainierende über die Prinzipien der Anwendung nicht ganz im Klaren war. Dennoch ist es eindeutig ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung. Es gibt nur einige Unterschiede, je nachdem, wofür wir es einsetzen wollen.

Dynamik, Dynamik, Dynamik

Ein absolut unschätzbares Hilfsmittel ist der Einsatz der adaptiven Belastung im Dynamik-Training. Die allgegenwärtige Empfehlung der besten Heber der letzten 15 Jahre lautet Dynamik, Dynamik, Dynamik. Widmen Sie einen Teil Ihres Trainings der Dynamik, es wird sich auszahlen! Wenn ich in meinem Dynamik-Training eine adaptive Last verwende, habe ich einen sehr positiven Verstärkungseffekt, weil ich meinen Muskeln ein anderes Arbeitsmuster beibringe. Wenn ich auf eine "normale" Hantel umsteige, werden meine Muskeln die übliche Beschleunigung auf die Last übertragen (wie im Training üblich), was bei der Verwendung einer nicht ansteigenden Gewichtslast ungewöhnlich ist. Dadurch wird die Hantel viel aggressiver in die Ausgangsposition geschlagen.

Wichtigste Empfehlung für das Dynamik-Training:

1. Erhöhen Sie die Belastung nicht unnötig. Das Gewicht der Hantel sollte es Ihnen ermöglichen, eine möglichst aggressive und visuell maximale Beschleunigung zu erzielen. Die empfohlenen Gewichte liegen bei 45%-55% für das Bankdrücken und 50%-65% für die Kniebeuge. Je fortgeschrittener der Heber ist, desto NIEDRIGER sollte der Gewichtsprozentsatz sein! Wichtiger als die Last ist die Geschwindigkeit, mit der die Langhantel bewegt wird.
2. Halten Sie die adaptive Belastung auf dem gleichen Intensitätsniveau, d. h. gleiche Ketten, gleiche Unterschiede zwischen unterer und oberer Position. Die allgemein empfohlenen Lasten, die im vorherigen Kapitel erwähnt wurden, funktionieren sehr gut. Für Kniebeugen verwenden Sie eine vierwöchige Welle mit steigenden Lasten auf der Langhantel - von 50-65 % der Höchstleistung.
3. Drücken Sie gegen eine Last mit einer Kraft, die Ihrer Maximalkraft entspricht! Bei Ihrem Schwungtraining geht es um nichts anderes als um die Beschleunigung der Hanteln. Jedes Schwungtraining hat nur eine Aufgabe: Ihre Hantelgeschwindigkeit zu erhöhen!
4. Unterteilen Sie Dynamik-Training und Maximal-Training in zwei verschiedene Einheiten. Sie sind unterschiedliche Arbeitsstereotypen. Indem Sie sie aufteilen, verstärken Sie Ihre dynamische Ausführungsgewohnheit.
5. Führen Sie jedoch auch beim Dynamik-Training etwa einmal im Monat nach dem Training ein paar Onsets mit einem Gewicht durch, das etwa 80-90 % der Höchstleistung entspricht. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie sich auf die Kraft einstellen. Bei dieser Belastung wird die Aufgabe mit einer zufriedenstellenden Geschwindigkeit auf der Langhantel ausgeführt.
6. Verwenden Sie niedrige Wiederholungen. Bei der Kniebeuge 2, bei der Bank 3. Sie ordnen alles der maximalen Beschleunigung an der Langhantel unter. Höhere Wiederholungen sind vielleicht machbar, aber sie sind nicht förderlich für eine aggressive Hantelbeschleunigung! Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 16-24 für die Kniebeuge und 20-27 für die Bank.
7. Halten Sie Ihre Pausen bei 30-45 Sekunden. Wenn Sie aggressiv stoßen oder hocken, sollten Sie gegen Ende ein brennendes Gefühl aufgrund der Säureansammlung im Muskel verspüren. Versuchen Sie dennoch, mit maximaler Konzentration auf die Aufrechterhaltung der Aggressivität zu trainieren.
8. Führen Sie auf der Bank keine Stoppuhr durch; sowohl das Absenken als auch der Ausfallschritt sind schnell, dynamisch, aber kontrolliert. Versuchen Sie, die Hantel über der Brust zu halten und sofort in den Liegestütz überzugehen. Bei der Kniebeuge ist es ideal, von der Hocke in die Sitzposition und umgekehrt zu wechseln, um die exzentrisch-konzentrische Kette zu unterbrechen.
9. Nach dem Dynamik-Training ist es gut, die übrigen Muskelpartien mit der Bodybuilding-Methode zu ergänzen, d. h. etwa 6-8 Wiederholungen bis zur Erschöpfung.
10. Vor allem die Befürworter der russischen Zyklen finden die Belastung und den Umfang des Trainings gering. Testen Sie selbst, ob Sie nach einer dynamischen Kniebeuge ein ebenso aggressives Bankdrücken durchführen können. Wichtig ist, dass Sie die Aggressivität der Ausführung auf dem höchstmöglichen Niveau halten.

Ketten und Maximalkrafttraining

Wenn Sie in Ihren Trainingseinheiten mit einer maximalen Intensität von etwa 90-100 % arbeiten, kann eine adaptive Belastung einen entscheidenden Beitrag zur Verbesserung leisten. Wenn ich in meinen Max-Workouts eine adaptive Belastung einsetze, erreiche ich, wie beim Momentum, ein positives Momentum in Form einer maximalen Intensität während der gesamten Hantelbewegung. Da ich mit einer höheren Intensität arbeite, ist es vertretbar, viel höhere Belastungsunterschiede zwischen der unteren und oberen Position zu verwenden, wie im ersten Kapitel gezeigt.

Wichtigste Empfehlungen für das Training von Höchstleistungen:

1. Beobachten Sie Ihre eigene Erholung sehr sorgfältig. Diese Art von Training ist sehr anspruchsvoll. Ich empfehle, alle zwei Wochen ein Maximum einzubauen, eher weniger häufig.
2. Verwenden Sie anstelle der Kniebeuge die Squat-to-Sit-up-Box. Verwenden Sie für das Bankdrücken einen Griff, der zwischen der Breite Ihrer Schultern und dem maximal zulässigen Abstand an den markierten Hantelringen liegt.
3. Denken Sie daran, dass die Höchstwerte für die sitzende Kniebeuge anders sind als für die klassische Kniebeuge. Nach einiger Zeit können Sie jedoch anhand Ihrer Leistung eine sehr gute Vorstellung von der aktuellen Höchstleistung für die klassische Kniebeuge bekommen.
4. Halten Sie einen Sparringspartner bereit. Unter der Hantel eingeklemmt zu sein, mag zwar für die Umstehenden lustig sein, für Sie selbst ist es weniger lustig.
5. Wenn Sie mit einer Maximalleistung in Form Ihres aktuellen "Rekords" arbeiten, erhöhen Sie die Belastung, indem Sie schrittweise Ketten hinzufügen, bis das Gewicht nicht mehr zu bewältigen ist, z. B. einige Versuche bei 90-100 % Ihrer aktuellen Maximalleistung.
6. Unterteilen Sie das Schwungtraining und das Maximaltraining in zwei verschiedene Einheiten. Es handelt sich um unterschiedliche Arbeitsstereotypen.
7. Verwenden Sie Wiederholungen im Bereich von 1-2. Machen Sie nur eine, wenn Sie nicht zwei schaffen.
8. Der Gewichtsunterschied zwischen der unteren und oberen Position ist höher als beim dynamischen Training.

Die Arbeit mit zusätzlichem Gewicht ist nicht nur für Heber, sondern auch für andere Sportler von Vorteil. Zum Beispiel beim Basketball und Volleyball für den Sprung, beim Rugby und Hockey für den Kontakt, beim Sprint für die Anlaufbeschleunigung. Unterschiedliche Ziele implizieren unterschiedliche Anwendungen der Prinzipien eines solchen Trainings. Insbesondere beim Heben besteht die Möglichkeit, zu versuchen, die Unterschiede zwischen den unteren und oberen Positionen "unter-" und "überzugewichten". Ich persönlich habe gehört, dass die Differentiale viel höher sein sollen als die von mir empfohlenen. Die Frage ist, ob es sich im Einzelfall um eine gezielte und gut durchdachte Strategie handelt oder nur um eine unerträgliche Überlastung ohne den gewünschten Verbesserungseffekt. Einer der "Betroffenen" hat auch medizinisch gelitten.