Program proti kulturistickej hypertrofii - časť 2
Tento rok sme vybrali Chadov Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH ) ako najúčinnejší tréningový program roku 2003. V tomto roku bolo publikovaných veľa dobrých tréningov, ale ABBH získal najväčšie uznanie. Mnohí ľudia tento tréning vyskúšali a hlásili, že výsledky sú skvelé, ale stále sa pýtajú, kde je pokračovanie?
Pýtali ste sa, takže tu je. Chad Weterbury pridáva svoj pôvodný program.
Najprv Arizona Exile
Od roku 1800 obývajú Arizonu psanci, ktorými sú Geronimo, Nachez a Victorio, aby nám porozprávali, ako to tam vyzerá. Mnohí belosi, ktorí navštívili túto krajinu bez zákona, neprežili, ale jeden muž ignoroval všetky nebezpečenstvá.
Edward Lawrence Schieffelin bol kovboj s bronzovou tvárou, dlhými vlasmi a hlbokými modrými očami. Do údolia San Pedro prišiel v roku 1877 a hľadal zlato. Pri hľadaní zlata stretol vojaka, ktorý mu povedal: "Ty hlupák, je tu veľa Apačov a jediné, čo tu nájdeš, je tvoj náhrobný kameň."
Nebojácny Schieffelin našiel svoj kameň, hromadu striebra a v Arizone vzniklo mesto Tombstone.
Ďalší arizonský zločinec
V roku 1999 prišiel do Arizony ďalší zločinec. Nehľadal zlato, ale spôsob, ako získať silu a svaly. Zdalo sa mu, že najlepšie je trénovať 3-4 série po 8-12 opakovaní Túto schému považoval za svätý grál k hypertrofii.
Tento psanec však našiel lepší spôsob hypertrofie. Teraz vám povieme jeho príbeh. Podobne ako dvaja kovboji, ktorí si podrezali žily osempalcovými nožmi a podali si ruky, aby vytvorili pokrvné bratstvo, vzniklo bratstvo medzi Testosteronom a Chadom Wetherburym.
Hypertrofia proti kulturistike
Cítim veľký obdiv k ľuďom ako pán Shieffelin za ich odvahu skúmať v minulosti zakázané územia. S rovnakým odporom a odmietaním som sa stretol aj ja, keď som v roku 2003 predstavil ABBH. Neriskoval som skalpovanie, ale ľudia z biznisu mi hovorili, že ABBH je rovnako odlišná ako práca mimo zákona.
Oponenti ma vyzvali, aby som v O.K. Corral. Stáli si za svojimi starými spôsobmi, keď som ich presviedčal o svojich nových, ale keď sa vzduch vyčistil, Clantonovcov a McLauryovcov rozniesli na kopytách, ale keď som uzemnil Wyatta Earpa, vďační čitatelia T-magu sami povedali, že môj program bol najlepší za dlhý čas.
Nová éra
Pozitívna odozva na ABBH ma očarila a podnietila ma k ďalším nápadom. Viem, že to bol jeden z mojich najlepších programov za dlhý čas. Moji klienti vďaka tomuto originálnemu programu získali veľa svalov a sily.
Niekoľko mesiacov po zverejnení som začal pracovať na pokračovaní. Viem, že možno nebude také dobré ako originál, ale s napätím som očakával výsledky. Nechcel som napísať pokračovanie, ktoré by bolo rovnako dobré ako originál. Chcel som napísať niečo oveľa lepšie.
Ďakujem všetkým trénerom z celého sveta, ktorí mi poslali postrehy o mojom programe. Môj ďalší program bude skutočná pecka.
Zhrnutie pôvodného programu
1) V 1. deň použite nasledovné metódy strongmanov, použite 5 sérií po 10 opakovaní s horizontálnym ťahom a tlakom, po 60-sekundovej prestávke pokračujte antagonizmom
2) Rovnakým spôsobom sa majú vykonávať aj cviky na spodnú časť tela. Napríklad 3. deň sa začína 10 sériami po 3 - 5 opakovaní s rovnakou záťažou (napr. predný drep, pauza, zdvihy nôh vo vise, pauza, výpady v stoji, pauza atď.)
3) Pokračujte ďalších 23 dní
ABBH II
Po 46 dňoch, podobne ako u Eda Schieffelina, je čas na úpravu niekoľkých vecí. Pokračovanie bude založené na rovnakých princípoch, ale s malými zmenami. Tu sú parametre.
| Deň 1 Pracovné série pre všetky svalové skupiny: 6 Počet cvikov na svalovú skupinu: 2 Rovina pohybu: Horizontálna so zameraním na hornú časť tela Počet opakovaní v jednej sérii: 5 Záťaž: 7RM (max. počet opakovaní) Prestávka: 60-sekundová prestávka medzi obrími setmiTlakovécviky: Bench-press s jednou rukou a 20-30° Bench Press nad hlavou Ťahové cviky: Príťahy na spodnej kladke a príťahy nad hlavu. Ak nemáte možnosť použiť príťahy so spodnou kladkou, vyberte si alternatívnu možnosť, a to príťahy nad hlavu s jednoručkami na lavičke s nejakým 30° sklonom. Poznámka: Vykonajte 3 obrovské antagonizmy. Vykonajte 3 antagonistické supersérie v kombinácii Bench-press s príťahmi s jednoručkami a príťahmi so spodnou kladkou a potom 60 sekúnd odpočívajte, opäť nasledujú 3 rovnaké antagonistické supersérie a opäť 60 sekúnd odpočívajte. Teraz prejdite na antagonizmy ostatných cvikov, ktoré budete vykonávať rovnakým spôsobom. Deň 2 Tento deň nasleduje tréning bez záťaže. Vykonajte 15 - 20 minút aeróbneho tréningu strednej intenzity (bežecký pás na naklonenej rovine, jogging, HIIT atď.) Deň 3 Pracovná séria pre všetky svalové skupiny: 4 Počet cvikov na svalovú skupinu: 1 Cvičenia s dominanciou bokov pre dolnú časť tela Počet opakovaní v jednej sérii: 12 Záťaž: 15RM Prestávka: 60-sekundová prestávka medzi vloženými sériami Cviky: Čiastočné mŕtve ťahy*, Sťahy v stoji na kladke**, Výpady s pretláčaním nôh*** * Mŕtvy ťah vykonávajte ako skrátenú dráhu pohybu do úrovne začiatku holennej kosti ** Ak nie je k dispozícii stroj na kladke, nahraďte ho klasickými drepmi v ľahu a na hrudník si položte záťažový kotúč. *** Ak nie je k dispozícii leg-press, nahraďte ho výpadmi do schodov. Poznámky: V prípade, že je to možné, vyskúšajte cvičenie s drepmi: Vykonávajte spôsobom vložených sérií. Medzi vloženými zostavami robte pauzy po dobu 60 sekúnd. Deň 4 Tento deň nasleduje tréning bez záťaže. Vykonajte 15-20 minút aeróbneho tréningu strednej intenzity (bežecký pás na šikmej ploche, jogging, HIIT atď.) Deň 5 Pracovná séria pre všetky svalové skupiny: 6 Počet cvikov na svalovú skupinu: 2 Rovina pohybu: vertikálna so zameraním na hornú časť tela Počet opakovaní v jednej sérii: 12 Záťaž: 15RM Prestávka: 75-sekundová prestávka medzi obrovskými súbormi Tlakové cviky: Vojenský tlak v stoji s jednoručkami a tlaky s činkami Ťahové cviky: Ťahy s činkou a ťahy s činkou na bradlách Poznámka: Vykonajte 3 obrie antagonizmy. Vykonajte 3 antagonistické supersérie za sebou: Vojenský tlak v stoji s jednoručkami a tlaky na lavičke a potom odpočívajte 75 sekúnd, opäť po nich vykonajte rovnaké 3 antagonistické supersérie za sebou a opäť odpočívajte 75 sekúnd. Teraz prejdite na antagonizmy druhých cvikov, ktoré budete vykonávať rovnakým spôsobom Deň 6 Tento deň nasleduje tréning bez záťaže. Vykonajte 15 - 20 minút aeróbneho tréningu strednej intenzity (bežecký pás na naklonenej rovine, jogging, HIIT atď.) Deň 7 Pracovná séria pre všetky svalové skupiny: 6 Počet cvikov na svalovú skupinu: 1 Pohybová rovina: Cvičenia s dominanciou štvorhlavého svalstva dolnej časti tela Počet opakovaní v jednej sérii: 5 Záťaž: 7RM Pauza: 60-sekundová prestávka medzi vloženými súbormi Cviky: Drep*, drepy s kladkou v stoji**, oslí výpad*** *Na oporu nôh môžete použiť vysoké 10 kg kotúče. ** Ak nie je k dispozícii kladkový stroj, nahraďte ho klasickými skracovačkami v ľahu a na hrudník si položte záťažový disk. *** Ak nie je k dispozícii stroj na oslí výpad, nahraďte ho klasickými výpadmi v sede. Poznámka: Vykonávajte spôsobom vložených sérií. Medzi vloženými zostavami robte pauzy po dobu 60 sekúnd. Deň 8 V tento deň vôbec netrénujte, a to ani aeróbne. Deň 9 Opakujte to isté počas nasledujúcich dvoch týždňov |
Zhrnutie
Začína sa nová éra ABBH. Dúfam, že vás nová skladba zaujala rovnako ako mňa. Pretože som pripravil skvelé pokračovanie ABBH pre T-nation. Ak máte otázky, pýtajte sa ma na T-nation. Teraz si to pozrite a choďte cvičiť.
O autorovi
Chad Waterbury je silový a kondičný tréner s bakalárskym titulom z biológie a fyziológie človeka. V súčasnosti dokončuje doktorandské štúdium fyziológie na Arizonskej univerzite. Vedie svoju spoločnosť Chad Waterbury Strength & Conditioning v Tucsone v štáte AZ, Medzi jeho klientov patria vojenské špeciálne jednotky, profesionálni športovci a ľudia, ktorí chcú pozdvihnúť svoju kondíciu. Môžete ho kontaktovať na adrese www.chadwaterbury.com.
Pre záujemcov o originál stačí kliknúť na odkaz http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459211&cr=.
Autor: admin admin Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
