Program hipertrofii przeciw kulturystyce - część 2
Autor: W tym roku wybraliśmy Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH ) Chada jako najskuteczniejszy program treningowy 2003 roku. W tym roku opublikowano wiele dobrych treningów, ale ABBH zdobył największe uznanie. Wiele osób wypróbowało ten trening i zgłosiło, że wyniki są świetne, ale wciąż pytają, gdzie jest kontynuacja?
Pytaliście, więc oto jest. Chad Weterbury dodaje swój oryginalny program.
Po pierwsze, Arizona Exile
Od 1800 roku wyjęci spod prawa Geronimo, Nachez i Victorio zamieszkiwali Arizonę, aby opowiedzieć nam, jak tam jest. Wielu białych ludzi, którzy odwiedzili tę bezpańską krainę, nie przeżyło, ale jeden człowiek zignorował wszystkie niebezpieczeństwa.
Edward Lawrence Schieffelin był kowbojem o brązowej twarzy, długich włosach i głęboko niebieskich oczach. Przybył do doliny San Pedro w 1877 roku w poszukiwaniu złota. Podczas poszukiwań złota spotkał żołnierza, który powiedział: "Głupcze, w okolicy jest wielu Apaczów, a jedyne, co tu znajdziesz, to twój nagrobek".
Nieustraszony Schieffelin znalazł swój kamień, kupkę srebra, a w Arizonie powstało miasto Tombstone.
Kolejny banita z Arizony
W 1999 roku do Arizony przybył kolejny banita. Nie szukał złota, ale sposobu na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Wydawało mu się, że najlepiej trenować 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Uznał ten schemat za świętego Graala hipertrofii.
Ale ten banita znalazł lepszy sposób na hipertrofię. Teraz opowiemy ci jego historię. Podobnie jak dwaj kowboje, którzy podcięli sobie żyły ośmiocalowymi nożami i podali sobie ręce, tworząc braterstwo krwi, powstało braterstwo między Testosteronem a Chadem Wetherburym.
Hipertrofia przeciw kulturystyce
Czuję wielki podziw dla ludzi takich jak pan Shieffelin za ich odwagę w odkrywaniu zakazanych terytoriów w przeszłości. Napotkałem ten sam opór i odrzucenie, kiedy wprowadziłem ABBH w 2003 roku. Nie ryzykowałem skalpowania, ale ludzie z branży mówili mi, że ABBH jest tak różne, jak praca poza prawem.
Przeciwnicy rzucili mi wyzwanie w O.K. Corral. Trzymali się swoich starych sposobów, kiedy przekonywałem ich do nowych, ale kiedy powietrze się oczyściło, Clantonowie i McLaurys zostali zdmuchnięci, ale kiedy uziemiłem Wyatta Earpa, sami wdzięczni czytelnicy T-maga powiedzieli, że mój program był najlepszy od dłuższego czasu.
Nowa era
Byłem oczarowany pozytywną reakcją na ABBH i pobudziło mnie to do dalszych pomysłów. Wiem, że był to jeden z moich najlepszych programów od dłuższego czasu. Moi klienci zyskali wiele mięśni i siły dzięki temu oryginalnemu programowi.
Kilka miesięcy po publikacji zacząłem pracować nad kontynuacją. Wiem, że może nie być tak dobry jak oryginał, ale z niecierpliwością czekałem na wyniki. Nie chciałem napisać kontynuacji tak dobrej jak oryginał. Chciałem napisać coś znacznie lepszego.
Dziękuję wszystkim trenerom z całego świata, którzy przesłali mi spostrzeżenia na temat mojego programu. Mój kolejny program będzie prawdziwą gratką.
Podsumowanie oryginalnego programu
1) Używaj metod strongman w następujący sposób w dniu 1, użyj 5 zestawów po 10 powtórzeń z poziomym podciąganiem i pchaniem, po 60 sekundach przerwy kontynuuj z antagonizmem.
2) Ćwiczenia dolnych partii ciała należy wykonywać w ten sam sposób. Na przykład, dzień 3 zaczyna się od 10 serii po 3-5 powtórzeń z tym samym obciążeniem (np. przysiad przedni, pauza, unoszenie nóg w zwisie, pauza, wypady na stojąco, pauza itp.)
3) Kontynuuj przez następne 23 dni
ABBH II
Po 46 dniach, podobnie jak Ed Schieffelin, nadszedł czas, aby poprawić kilka rzeczy. Kontynuacja będzie oparta na tych samych zasadach, ale z niewielkimi zmianami. Oto parametry.
| Dzień 1 Zestawy ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych: 6 Liczba ćwiczeń na grupę mięśni: 2 Płaszczyzna ruchu: pozioma z naciskiem na górną część ciała Powtórzenia na zestaw: 5 Obciążenie: 7RM (maksymalna liczba powtórzeń) Przerwa: 60 sekund przerwy między gigantycznymi seriamiĆwiczenia z wyciskaniem: wyciskanie na ławce jednorącz i wyciskanie pod kątem 20-30° nad głową Ćwiczenia ciągnące: podciąganie na dolnym krążku i podciąganie nad głową. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z podciągania na dolnym krążku, wybierz opcję alternatywną, czyli podciąganie na jednej ręce pod kątem 30° na ławce skośnej. Uwaga: Wykonaj 3 gigantyczne antagonizmy. Wykonaj 3 antagonistyczne superserie w zestawie wyciskania na ławce z podciąganiem na jednej ręce i podciąganiem na dolnym krążku, a następnie odpocznij przez 60 sekund, ponownie wykonując te same 3 antagonistyczne superserie i ponownie odpoczywając przez 60 sekund. Teraz przejdź do antagonizmów innych ćwiczeń, które wykonasz w ten sam sposób. Dzień 2 Po tym dniu następuje trening bez obciążenia. Wykonaj 15-20 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (bieżnia na pochyłej płaszczyźnie, jogging, HIIT itp.). Dzień 3 Serie treningowe dla wszystkich grup mięśniowych: 4 Liczba ćwiczeń na grupę mięśni: 1 Ćwiczenia na dolne partie ciała z dominacją bioder Powtórzenia w serii: 12 Obciążenie:15RM Przerwa: 60 sekund przerwy między seriami Ćwiczenia: Częściowy martwy ciąg*, Podciąganie na drążku na stojąco**, Wykroki z wyciskaniem nóg*** * Wykonaj martwy ciąg jako skróconą ścieżkę ruchu do poziomu początku kości piszczelowej. ** Jeśli maszyna do wyciskania jest niedostępna, zastąp ją klasycznymi wyciskaniami w leżeniu i umieść obciążony krążek na klatce piersiowej. *** Jeśli prasa do nóg nie jest dostępna, zastąp ją wykrokami na schodach. Uwagi: Wykonuj w sposób wbudowanych zestawów. Przerwy między seriami powinny wynosić 60 sekund. Dzień 4 Po tym dniu następuje trening bez obciążenia. Wykonaj 15-20 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (bieżnia pochylona, jogging, HIIT itp.). Dzień 5 Serie treningowe dla wszystkich grup mięśniowych: 6 Liczba ćwiczeń na grupę mięśni: 2 Płaszczyzna ruchu: pionowa z naciskiem na górną część ciała Powtórzenia w zestawie: 12 Obciążenie: 15RM Przerwa: 75 sekund przerwy między gigantycznymi zestawami Ćwiczenia wyciskania: Wyciskanie żołnierskie stojąc z pompkami na jednej ręce i pompkami ze sztangą Ćwiczenia ciągnące: wznosy ramion ze sztangą i podciąganie sztangi do brody Uwaga: Wykonaj 3 gigantyczne antagonizmy. Wykonaj 3 antagonistyczne superserie pod rząd wyciskania żołnierskiego stojąc na jednej ręce i podciągania, a następnie odpocznij przez 75 sekund, a następnie wykonaj te same 3 antagonistyczne superserie pod rząd i ponownie odpocznij przez 75 sekund. Teraz przejdź do antagonizmów drugiego ćwiczenia, które wykonasz w ten sam sposób. Dzień 6 Po tym dniu następuje trening bez obciążenia. Wykonaj 15-20 minut treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności (bieżnia na pochyłej płaszczyźnie, jogging, HIIT itp.). Dzień 7 Serie treningowe dla wszystkich grup mięśniowych: 6 Liczba ćwiczeń na grupę mięśni: 1 Płaszczyzna ruchu: Ćwiczenia dolnej części ciała z dominacją mięśni czworogłowych Powtórzenia w zestawie: 5 Obciążenie: 7RM Pauza: 60 sekund przerwy między seriami Ćwiczenia: Przysiad*, brzuszki na stojąco**, wypady na ośle*** *Możesz użyć wysokich 10-kilogramowych krążków do podparcia stóp. ** Jeśli maszyna do wyciskania jest niedostępna, zastąp ją klasycznymi skrótami w leżeniu i umieść obciążony krążek na klatce piersiowej. *** Jeśli maszyna do wykroków jest niedostępna, zastąp ją klasycznymi wykrokami w pozycji siedzącej. Uwaga: Wykonuj w sposób wbudowanych zestawów. Przerwy między seriami powinny wynosić 60 sekund. Dzień 8 W tym dniu nie trenuj w ogóle, nawet aerobowo. Dzień 9 Powtarzaj to samo przez kolejne dwa tygodnie |
Podsumowanie
Rozpoczyna się nowa era ABBH. Mam nadzieję, że jesteście tak samo zafascynowani nową piosenką jak ja. Ponieważ opracowałem świetną kontynuację ABBH dla T-nation. Jeśli masz pytania, zadaj mi je na T-nation. A teraz sprawdź to i idź poćwiczyć.
O autorze
Chad Waterbury jest trenerem siły i kondycji z tytułem licencjata w dziedzinie biologii i fizjologii człowieka. Obecnie kończy studia doktoranckie z fizjologii na Uniwersytecie w Arizonie. Prowadzi swoją firmę, Chad Waterbury Strength & Conditioning, w Tucson, AZ, a jego klientami są wojskowe siły specjalne, zawodowi sportowcy i ludzie, którzy chcą podnieść swoją sprawność. Można się z nim skontaktować pod adresem www.chadwaterbury.com.
Dla zainteresowanych oryginałem, wystarczy kliknąć na link http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459211&cr=
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
