Príďte trénovať s legendou Arnoldom Schwarzeneggerom! Tréning a tipy pre zadné ramená

Veľké, široké ramená sa skladajú z troch častí. Nedovoľte, aby slabé zadné ramená zničili tvar písmena V vášho trupu.

Mnoho ľudí považuje zadné deltové svaly za druhoradé. Veď sú v porovnaní s ostatnými svalovými skupinami relatívne malé. V priebehu rokov som videl ľudí, ktorí úplne ignorovali tréning zadných ramien, a takých, ktorí ich netrénovali efektívne.

Môže byť ťažké a zvláštne ich izolovať. Tlaky sa cvičia viac spredu so strednými ramenami, zatiaľ čo príťahy vpredu si vyžadujú extrémnu koncentráciu, aby zadné svaly alebo hybnosť neprevzali prácu. Ďalšou kľúčovou vecou je nepoužívať príliš veľkú váhu - zadné ramená sú také malé, že musíte použiť malý odpor, aby vaše telo nevykonávalo cvik s inou, väčšou svalovou skupinou.

Zadné ramená môžete cvičiť s jednoručnými činkami, kladkami alebo na strojoch a myslím si, že by ste mali využívať všetky tieto možnosti. Teraz vám predstavím tri svoje obľúbené cviky, ktoré izolujú zadné ramená.

Predpažovanie

Aby bol cvik zameraný na zadné ramená, začnite ho v predklone s trupom takmer rovnobežne s podlahou. Ja som tento cvik vždy radšej cvičil v sede na okraji lavičky; bývalý pán Olympia Lee Haney ho cvičil v stoji v predklone. Tak či onak, je to v poriadku, pokiaľ pri tomto cviku cítite zadné ramená.

Krútenie predlaktia na kladke

Toto je jednoducho verzia predchádzajúceho cviku na kladke; vždy som mal tento cvik rád, pretože kladky poskytujú trvalé napätie. Postavte sa medzi dve kladky vedúce zdola a prekrížte pred sebou držadlá. Predkloňte sa tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou, a zdvíhajte madla, kým nie sú vedľa seba. Vaše lakte budú mierne pokrčené a zápästia vytočené dovnútra, aby ste lepšie izolovali zadné ramená.

Obrátená paluba na sporáku

Mnohé posilňovne majú stroje na chrbtové ramená a niektoré pec deck sa dajú použiť na tento účel, ak si do nich sadnete obrátene, tvárou k operadlu. Keď sa naučíte cvičiť zadné ramená na kladkách a so strojmi, mali by ste vedieť, aký je to pocit, keď ich správne izolujete. Uistite sa, že rovnaký pocit máte aj na stroji.

Tréning zadných ramien

Tento tréning ramien vám pomôže s zaostávajúcimi zadnými ramenami. Všimnite si, že aj keď sa im chcete venovať, stále nie je dobré trénovať ich na začiatku tréningu, aby ste sa nepripravili o silu na ťažké tlaky nad hlavou.

* Striedajte každý druhý týždeň jednoduché a kladkové pece.