Przyjdź trenować z legendą Arnoldem Schwarzeneggerem! Trening i wskazówki dotyczące pleców i barków

Duże, szerokie ramiona składają się z trzech części. Nie pozwól, aby słabe tylne ramiona zniszczyły kształt litery V twojego tułowia.

Wiele osób uważa tylne mięśnie naramienne za drugorzędne. W końcu są one stosunkowo małe w porównaniu do innych grup mięśni. Przez lata widziałem ludzi, którzy całkowicie ignorowali trening tylnych barków, a także tych, którzy nie trenowali ich efektywnie.

Wyizolowanie ich może być trudne i dziwne. Pompki ćwiczy się bardziej z przodu ze środkowymi barkami, podczas gdy podciąganie z przodu wymaga ekstremalnej koncentracji, aby mięśnie pleców lub pęd nie przejęły pracy. Kolejną kluczową rzeczą jest nieużywanie zbyt dużego ciężaru - tylne barki są tak małe, że musisz użyć niewielkiego oporu, aby zapobiec wykonywaniu ćwiczenia przez inną, większą grupę mięśni.

Barki można ćwiczyć z hantlami na jednej ręce, z wyciągami lub na maszynach i uważam, że należy korzystać ze wszystkich tych opcji. Teraz przedstawię ci trzy z moich ulubionych ćwiczeń, które izolują tylne ramiona.

Uginanie przedramion

Aby ćwiczenie koncentrowało się na tylnych ramionach, rozpocznij je w zgięciu do przodu z tułowiem prawie równoległym do podłogi. Zawsze wolałem ćwiczyć to ćwiczenie siedząc na krawędzi ławki; były Mr. Olympia Lee Haney ćwiczył to ćwiczenie stojąc w zgięciu do przodu. Tak czy inaczej, jest dobrze, o ile możesz poczuć ramiona pleców podczas tego ćwiczenia.

Uginanie przedramion na krążku

Jest to po prostu wersja poprzedniego ćwiczenia z krążkami; zawsze lubiłem to ćwiczenie, ponieważ krążki zapewniają stałe napięcie. Stań między dwoma krążkami prowadzącymi od dołu i skrzyżuj uchwyty przed sobą. Pochyl się tak, aby tułów był prawie równoległy do podłogi i podnieś poręcze, aż znajdą się obok siebie. Łokcie będą lekko zgięte, a nadgarstki skierowane do wewnątrz, aby lepiej odizolować plecy od barków.

Odwrócony piec

Wiele siłowni posiada maszyny do ćwiczeń ramion pleców, a niektóre ławki mogą być używane do tego celu, jeśli siedzisz w nich odwrócony, twarzą do oparcia. Kiedy nauczysz się ćwiczyć barki na wyciągach i maszynach, powinieneś wiedzieć, jakie to uczucie, gdy prawidłowo je izolujesz. Upewnij się, że czujesz się tak samo na maszynie.

Trening tylnej części barków

Ten trening barków pomoże ci z opóźnionymi barkami z tyłu. Należy pamiętać, że o ile chcesz się nimi zająć, nadal nie jest dobrym pomysłem trenowanie ich na początku treningu, aby nie odbierać siły do ciężkich wyciskania nad głową.

* Naprzemiennie co drugi tydzień pomiędzy pojedynczym i bloczkami.