Pretrénovanie zastaví váš pokrok

Trénujete veľmi často? Alebo príliš intenzívne? A zažili ste niekedy pretrénovanie? Potom si na to dajte pozor!

Moja príprava pred súťažou je tajomstvom. Pracujem so šialenými ľuďmi. Myslím to vážne. Mnohé z "mojich" úspechov s kulturistami sú spôsobené tým, že spoločnosť, ktorú vyhľadávam, tvoria obsedantne kompulzívni jedinci so šialenými tréningovými záväzkami, ktorí mi výrazne uľahčujú prácu.

Hoci klientom zvyčajne radím v oblasti stravy a v tréningu mám tendenciu vybočovať z radu, občas im v predsúťažnej fáze tréningu poskytnem nejaké drobné, ale potrebné tréningové rady.

Na mojich radách zvyčajne nie je nič zaujímavé.
"Eduardo, potrebuješ deň voľna."
"Mäso, najbližších pár dní rob o niekoľko sérií menej ako zvyčajne."
"Derik, teraz sa na pár dní upokoj a v posilňovni sa len bav."

Pretrénovanie môže zničiť vašu predsúťažnú prípravu tým, že vaše svaly spľasnú, a dokonca môže narušiť chudnutie. Ak sa naučíte poznať svoje telo tým, že rozpoznáte, kedy sa pretrénujete, a upravíte svoj tréning tak, aby ste sa tejto pasci vyhli, uvidíte skvelé výsledky.
Najjednoduchšie sa to dá povedať tak, že keď pretrénujete, vaše telo je vystavené väčšej záťaži, než dokáže zvládnuť. Je to také jednoduché. Akýkoľvek stres nad rámec bude mať za následok, že sa vaše telo nebude zotavovať a rásť. Môžete byť vášniví, mať tréning, ktorému dôverujete - ale ak budete pretrénovaní, nepohnete sa vpred.

Neoddeliteľnou súčasťou pretrénovania je, že sa u každého prejavuje inak. Uvediem vám príklad. Keď bol Mike Francois na vrchole kulturistického sveta, často vykonával 20 až 24 sérií v tréningu chrbta a vo všetkých išiel do zlyhania. Každý z jeho tréningových partnerov sa veľmi pretrénoval. Veľký Mike nie. Rástol ako burina a jeho chrbát sa stal jeho najlepšou partiou.

Predtým, než dospejete k záveru, že je to preto, lebo si pomáhal, ako mohol, môžem vás ubezpečiť, že Mike bol väčšinu roka čistý, zatiaľ čo jeho tímoví kolegovia väčšinou nie. Výsledok? Mike rástol a oni nie.

Zatiaľ čo Mike robil pokroky, jeho partneri vždy skončili pretrénovaní. Striedal jedného za druhým a nikto nedokázal držať krok s jeho objemom a intenzitou. Intenzita tréningu sa u každého líši a lieky zvyčajne pomáhajú - nikdy však nie sú riešením. Pri užívaní anabolických steroidov je úplne bežne možné pretrénovať.

Opäť platí, že akákoľvek tréningom vyvolaná záťaž, ktorá je väčšia, ako je vaše telo schopné tolerovať, vedie k úplnému zastaveniu svalového rastu a regenerácie.

Jedným z večných, hlúpych mýtov je myšlienka, že : "Neexistuje pretrénovanie, iba pretrénovanie." Nie je to pravda. Regenerácia závisí od celkového príjmu kalórií, bielkovín, energie, esenciálnych tukov, ako aj od odpočinku (času mimo posilňovne) a vášho vlastného hormonálneho stavu.
Všetko je to o rovnováhe. Jednoduchým testom by bolo vziať dobre živeného miestneho kulturistu a poslať ho na dva týždne k Ronniemu Colemanovi, aby ho v posilňovni mučil svojím štýlom tréningu. Šanca, že sa z toho zotaví, by bola pravdepodobne mizivá. Faktom je, že strava telu len pomáha. Keď stres z tréningu prekročí regeneračné schopnosti vášho tela, ustúpite. Nerastiete, aj keď veľa jete.

Keď sa na scéne objavil Dorian Yates, nadviazal na myšlienky Toma Platza a Mika Mentzera. Tvrdil, že väčšina kulturistov nerastie, pretože trénujú príliš veľa sérií (tzv. objemový tréning) a zvyčajne príliš často - povedzme každý deň alebo nemajú dostatok voľných dní.

Platz, Mentzer a Dorian mali pravdu, ale mnohí - vrátane Mentzera - jednoducho padli do pasce myslenia, že ak viac nie je lepšie ako menej - oveľa menej bude radikálne lepšie. Kyvadlo sa potom posunulo od najrôznejších tréningov k - kvôli týmto trom - výrazne menšiemu počtu sérií.
Kulturisti trénovali 5-6 sérií na prsia a 8-10 sérií na chrbát naraz, čo podľa môjho názoru nestačí na optimálnu stimuláciu rastu. Budovanie svalov závisí od hmotnosti, ktorú používate. Jednoducho, ak dokážete robiť bicepsové zdvihy so 70 kilogramami, budete stimulovať oveľa väčší rast ako so 45 kilogramami.

Môžete si hovoriť, čo chcete, váha na činke je pre zapojenie svalových vlákien a naštartovanie rastu nesmierne dôležitá. Po hmotnosti je to objem alebo celkový počet sérií, ktoré vykonávate. Objem tréningu ovplyvňuje rast svalov.

Ak nevykonáte dostatočný počet sérií, nebudete rásť. Ak ich vykonáte príliš veľa, pretrénujete sa a tiež nebudete rásť. Musíte nájsť rovnováhu, zlatú strednú cestu. Kde sa nachádza? To závisí od mnohých vecí, ale dám vám niekoľko rád.

1) Čím viac sérií urobíte, tým lepšie

Rovnako ako väčšia váha, aj väčšie zapojenie svalov prichádza s väčším počtom sérií. Musíte len zistiť, kedy prestať.
Ako príklad uvediem otázku, či sú tri série lepšie ako jedna pre biceps. Samozrejme, že áno. Je päť lepších ako tri? Pravdepodobne áno. Je sedem lepších ako päť? Bod, kedy musíte prestať, alebo bod, kedy už ďalšie série nepomáhajú, je zvyčajne vtedy, keď stratíte pocit napumpovania a váha na činke začne klesať.

Napríklad kulturista nemôže robiť 20 sérií bicepsových zdvihov s 55 kilogramami. Po šiestej sérii by to už s tými 55 nedokázal. Ak by sa snažil o 8 až 10 opakovaní v sérii, musel by po piatej, šiestej alebo siedmej sérii váhu výrazne znížiť. To znamená, že je čas prejsť na ďalší cvik.
Keď sa dostanete do bodu, keď potrebujete znížiť váhu, prestaňte. Pre začiatočníka alebo stredne pokročilého to môžu byť 2 až 3 série, zatiaľ čo súťažný kulturista si dá 5 až 6 sérií. Základom je počúvať svoje telo a pokračovať, keď to potrebujete. Ak stratíte pumpu, tlačte na seba. Ak nezvládnete rovnakú váhu pri každej druhej sérii, prejdite na vyššiu.

2) Na počte opakovaní záleží

Rýchlosť alebo vnímaná rýchlosť, akou pohybujete závažím, ovplyvňuje počet sérií, ktoré dokážete urobiť. Okrem hmotnosti a celkového počtu sérií ovplyvňuje rýchlosť, akou hýbete s váhou, aj rast a môže určiť váš prah pretrénovania v každom tréningu.

Rýchle a agresívne presúvanie závaží je pravdepodobne pre rast lepšie ako pomalé a rovnomerné presúvanie. Rýchly pohyb totiž zapája oveľa viac svalových vlákien ako pomalý pohyb.

Podľa môjho názoru má pomalý tréning svoje miesto v celkovom objemovom pláne, ale nikdy by sa nemal používať ako primárny nástroj na budovanie svalov. Ak chcete rásť, mali by ste chytiť ťažkú váhu a poriadne ju vytlačiť, samozrejme, pri zachovaní slušnej techniky. Samozrejme, rýchlosť s ťažkými váhami nebude taká veľká, pretože použitá váha vám neumožní vybudovať toľko.

Preťažovaním svalu ťažkou váhou a jej rýchlym vykonávaním fyziologicky vytvárate pre sval čo najväčší stres. Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či robíte príliš veľa, je naučiť sa poznať svoju schopnosť rýchlo tlačiť váhu.

Ak prídete do posilňovne a vo svaloch nemáte šťavu - nie ste schopní explozívne vytlačiť váhu počas prvých niekoľkých sérií cviku (samozrejme, po zahriatí), ste už pretrénovaní. Odíďte z posilňovne. Ak však vo vašich svaloch švih je - pohybujte závažiami rýchlo, budete sa cítiť silní, určite nie ste pretrénovaní a môžete pokračovať v tréningu.

3) Na frekvencii záleží

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim regeneráciu je frekvencia. Som presvedčený, že sval by ste mali trénovať každých 5 až 8 dní. Všeobecne platí, že ak budete trénovať partiu častejšie - povedzme trénovať hrudník každý štvrtý deň, nebudete rásť v dôsledku pretrénovania.
Na druhej strane, ak budete čakať viac ako 8 dní, tiež nebudete rásť. Nebude to pretrénovaním, ale nedostatočnou frekvenciou tréningu. Pochopte, že svaly rastú stimuláciou, po ktorej nasleduje odpočinok. Ak budete odpočívať príliš dlho - čakať príliš veľa dní pred tréningom tej istej svalovej skupiny - stres pre telo bude príliš veľký, preťaží proces regenerácie a znemožní rast.
Povedzme to takto. Predstavte si, že v pondelok trénujete nohy a v stredu opäť. Čas medzi tréningami je príliš krátky a vy sa pretrénujete. Teraz ich skúste trénovať znova 10 až 12 dní po prvom tréningu. Čo sa stane? Medzi tréningami je taký dlhý čas, že vaše nohy budú po druhom tréningu neuveriteľne boľavé, čo tiež môže spôsobiť pretrénovanie.
Potrebujete rovnováhu, nie príliš častý alebo naopak. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, potrebujete tréningovú stratégiu, ktorá vám umožní precvičiť každú časť tela každých 5 až 8 dní.

4) Príliš veľa dní po sebe

Ak je vaším cieľom hmotnosť, potrebujete odpočívať. Mnohí kulturisti nie sú schopní trénovať viac ako dva dni po sebe - alebo by aspoň nemali - pretože takýto tréning zvyčajne spôsobuje hormonálne zmeny, ktoré vedú k pretrénovaniu. V stave pretrénovania zvyčajne mierne klesá hladina testosterónu a trochu stúpa hladina kortizolu.

Kortizol je stresový hormón vylučovaný kôrou nadobličiek a jeho vylučovanie je reakciou na stres. V malých dávkach dokonca podporuje anabolizmus - budovanie svalovej hmoty. Keď sa však vylučuje vo väčšom množstve, najmä keď hladina testosterónu čo i len trochu klesne, rozkladá svaly vyvolaním katabolického prostredia.

Záver

Pokiaľ ide o predsúťažnú prípravu, často kulturistom hovorím: "Nebudeme nič hnať do extrémov.
Nebudem vás držať na nulovom množstve sacharidov, ale nebudete ich jesť príliš veľa. Nebudeme robiť kardio, aby sme sa pripravili na Bostonský maratón, ale budeme ho robiť, aby sme spaľovali tuk."

Uvedomujem si, že sa tu snažím robiť prípravu na súťaž, ktorá nebude pre telo ohromujúca. Keď idete do extrémov, telo sa niekedy odmieta zmeniť. Rovnaký princíp funguje aj pri tréningu. Keď príliš tlačíte na pílu, telo často odmietne nabrať svaly v nesúťažnom období a naopak ich odmietne udržať počas predsúťažnej prípravy.

Umením je nájsť tú hranicu, kedy sa vaše telo už nemení, a vedieť sa prispôsobiť a ubrať plyn v tréningu, aby ste sa mohli naďalej zlepšovať.