Przetrenowanie zatrzymuje postępy

Czy trenujesz bardzo często? A może zbyt intensywnie? A czy kiedykolwiek doświadczyłeś przetrenowania? To uważaj na to!

Moje przygotowania przed zawodami to tajemnica. Pracuję z szalonymi ludźmi. Mówię poważnie. Wiele "moich" sukcesów z kulturystami wynika z faktu, że firma, której szukam, składa się z obsesyjnie kompulsywnych osób z szalonymi zobowiązaniami treningowymi, które znacznie ułatwiają mi pracę.

Chociaż zwykle doradzam klientom w zakresie diety i mam tendencję do schodzenia z mojej drogi w treningu, od czasu do czasu udzielam im drobnych, ale niezbędnych porad treningowych w fazie przed zawodami.

Zazwyczaj nie ma nic interesującego w moich radach.
"Eduardo, potrzebujesz dnia wolnego."
"Meat, zrób kilka serii mniej niż zwykle przez kilka następnych dni."
"Derik, wyluzuj na kilka dni i po prostu baw się dobrze na siłowni."

Przetrenowanie może zrujnować przygotowania przed zawodami, sprawiając, że mięśnie staną się płaskie, a nawet może przeszkadzać w utracie wagi. Jeśli nauczysz się poznawać swoje ciało, rozpoznając, kiedy jesteś przetrenowany i dostosujesz swój trening, aby uniknąć tej pułapki, zobaczysz świetne wyniki.
Najprościej rzecz ujmując, przetrenowanie oznacza, że organizm jest poddawany większym obciążeniom, niż jest w stanie wytrzymać. To bardzo proste. Każdy większy stres spowoduje, że ciało nie będzie się regenerować i rozwijać. Możesz być pełen pasji, mieć trening, któremu ufasz - ale nie posuniesz się naprzód, jeśli jesteś przetrenowany.

Nieodłączną częścią przetrenowania jest to, że u każdego objawia się ono w inny sposób. Podam przykład. Kiedy Mike Francois był na szczycie świata kulturystyki, często wykonywał od 20 do 24 serii w swoich treningach pleców i we wszystkich dochodził do porażki. Każdy z jego partnerów treningowych mocno się przetrenował. Big Mike tego nie robił. Urósł jak chwast, a jego plecy stały się jego najlepszą częścią.

Zanim dojdziesz do wniosku, że to dlatego, że pomógł sobie wszystkim, co mógł, mogę cię zapewnić, że Mike był czysty przez większość roku, podczas gdy jego koledzy z drużyny w większości nie. Rezultat? Mike się rozwijał, a oni nie.

Podczas gdy Mike robił postępy, jego partnerzy zawsze byli przetrenowani. Obracał się jeden po drugim i żaden nie był w stanie nadążyć za jego objętością i intensywnością. Intensywność treningu różni się dla każdego, a leki zwykle pomagają - ale nigdy nie są rozwiązaniem. Przetrenowanie jest dość często możliwe podczas przyjmowania sterydów anabolicznych.

Ponownie, każdy stres wywołany treningiem, który jest większy niż to, co organizm może tolerować, spowoduje całkowite zatrzymanie wzrostu mięśni i regeneracji.

Jednym z odwiecznych, głupich mitów jest przekonanie, że "nie ma przetrenowania, jest tylko niedotrenowanie". Nieprawda. Regeneracja zależy od całkowitego spożycia kalorii, białka, energii, niezbędnych tłuszczów, a także odpoczynku (czas poza siłownią) i własnego stanu hormonalnego.
Wszystko zależy od równowagi. Prostym testem byłoby wzięcie dobrze odżywionego lokalnego kulturysty i wysłanie go do Ronniego Colemana na dwa tygodnie, aby torturował go na siłowni swoim stylem treningu. Szanse na powrót do zdrowia byłyby prawdopodobnie niewielkie. Faktem jest, że dieta tylko pomaga ciału. Kiedy stres związany z treningiem przekracza możliwości regeneracyjne organizmu, wycofujesz się. Nie rośniesz, nawet jeśli dużo jesz.

Kiedy Dorian Yates pojawił się na scenie, podążał za myślami Toma Platza i Mike'a Mentzera. Twierdził, że większość kulturystów nie rośnie, ponieważ trenują zbyt wiele serii (znanych jako trening objętościowy) i zwykle zbyt często - powiedzmy codziennie lub za mało dni wolnych.

Platz, Mentzer i Dorian mieli rację, ale wielu - w tym Mentzer - wpadło w pułapkę myślenia, że jeśli więcej nie jest lepsze niż mniej, to znacznie mniej będzie radykalnie lepsze. Wahadło przesunęło się następnie z wszelkiego rodzaju treningów na - z powodu tych trzech - znacznie mniejszą liczbę serii.
Kulturyści trenowali 5-6 serii na klatkę piersiową i 8-10 serii na plecy na raz, co moim zdaniem nie jest wystarczające, aby optymalnie stymulować wzrost. Budowanie mięśni zależy od używanego ciężaru. Po prostu, jeśli możesz wykonywać unoszenia bicepsów z ciężarem 70 funtów, będziesz stymulował znacznie większy wzrost niż z ciężarem 45 funtów.

Możesz mówić, co chcesz, ciężar na sztandze jest niezwykle istotny dla zaangażowania włókien mięśniowych i pobudzenia wzrostu. Po ciężarze jest objętość lub całkowita liczba wykonywanych serii. Objętość treningu wpływa na wzrost mięśni.

Jeśli nie wykonasz wystarczającej liczby serii, nie urośniesz. Jeśli wykonasz ich zbyt wiele, przetrenujesz się i również nie urośniesz. Musisz znaleźć równowagę, szczęśliwy środek. Gdzie to jest? To zależy od wielu rzeczy, ale dam ci kilka rad.

1) Im więcej serii, tym lepiej

Podobnie jak większa waga, większe zaangażowanie mięśni wiąże się z większą liczbą serii. Trzeba tylko wiedzieć, kiedy przestać.
Aby podać przykład, zadaj sobie pytanie, czy trzy zestawy są lepsze niż jeden na biceps. Oczywiście, że tak. Czy pięć jest lepsze niż trzy? Prawdopodobnie tak. Czy siedem jest lepsze niż pięć? Punkt, w którym musisz się zatrzymać lub punkt, w którym kolejne zestawy już nie pomagają, jest zwykle wtedy, gdy tracisz uczucie napompowania, a ciężar na sztandze zaczyna spadać.

Na przykład, kulturysta nie może wykonać 20 serii bicepsów z ciężarem 55 funtów. Po szóstym zestawie nie byłby w stanie zrobić tego z tymi 55 funtami. Gdyby próbował wykonać od 8 do 10 powtórzeń w zestawie, musiałby drastycznie zmniejszyć ciężar po zestawie numer pięć, sześć lub siedem. Oznacza to, że nadszedł czas, aby przejść do następnego ćwiczenia.
Kiedy dojdziesz do punktu, w którym musisz zmniejszyć ciężar, zatrzymaj się. Dla początkującego lub średnio zaawansowanego może to być od 2 do 3 serii, podczas gdy kulturysta wyczynowy wykona od 5 do 6 serii. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i kontynuowanie ćwiczeń, gdy zajdzie taka potrzeba. Jeśli stracisz pompę, popchnij się. Jeśli nie możesz poradzić sobie z tym samym ciężarem w każdym kolejnym zestawie, przejdź wyżej.

2) Liczy się częstotliwość powtórzeń

Prędkość lub postrzegana prędkość, z jaką przesuwasz ciężary, wpływa na liczbę serii, które możesz wykonać. Oprócz ciężaru i całkowitej liczby serii, prędkość, z jaką przesuwasz ciężar, wpływa na wzrost i może określić próg przetrenowania w każdym treningu.

Szybkie i agresywne przesuwanie ciężarów jest prawdopodobnie lepsze dla wzrostu niż przesuwanie ich powoli i równomiernie. Dzieje się tak, ponieważ szybki ruch angażuje znacznie więcej włókien mięśniowych niż ruch powolny.

Moim zdaniem powolny trening ma swoje miejsce w ogólnym planie objętościowym, ale nigdy nie powinien być używany jako główne narzędzie do budowania mięśni. Jeśli chcesz rosnąć, powinieneś chwycić duży ciężar i mocno go naciskać, zachowując oczywiście przyzwoitą technikę. Oczywiście prędkość z dużymi ciężarami nie będzie tak duża, ponieważ użyty ciężar nie pozwoli ci zbudować go tak bardzo.

Przeciążając mięsień dużym ciężarem i wykonując go szybko, fizjologicznie tworzysz jak największy stres dla mięśnia. Jednym ze sposobów na stwierdzenie, czy robisz za dużo, jest poznanie swojej zdolności do szybkiego przesuwania ciężaru.

Jeśli przychodzisz na siłownię, a w twoich mięśniach nie ma soku - nie jesteś w stanie gwałtownie pchnąć ciężaru przez kilka pierwszych serii ćwiczenia (oczywiście po rozgrzewce), jesteś już przetrenowany. Wyjdź z siłowni. Ale jeśli huśtawka jest w twoich mięśniach - szybko przesuwaj ciężary, poczujesz się silny, na pewno nie jesteś przetrenowany i możesz kontynuować trening.

3) Liczy się częstotliwość

Kolejnym czynnikiem wpływającym na regenerację jest częstotliwość. Mocno wierzę, że powinieneś trenować mięśnie co 5 do 8 dni. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli trenujesz daną partię częściej - powiedzmy, trenując klatkę piersiową co czwarty dzień, nie urośniesz z powodu przetrenowania.
Z drugiej strony, jeśli odczekasz więcej niż 8 dni, również nie urośniesz. Nie będzie to przetrenowanie, ale brak częstotliwości treningów. Zrozum, mięśnie rosną poprzez stymulację, po której następuje odpoczynek. Jeśli odpoczywasz zbyt długo - czekając zbyt wiele dni przed treningiem tej samej grupy mięśni - stres na ciele będzie zbyt duży, przeciążając proces regeneracji i uniemożliwiając wzrost.
Ujmijmy to w ten sposób. Wyobraź sobie, że trenujesz nogi w poniedziałek i ponownie w środę. Przerwa między treningami jest zbyt krótka i dochodzi do przetrenowania. Teraz spróbuj przetrenować je ponownie 10-12 dni po pierwszym treningu. Co się stanie? Przerwa między treningami jest tak duża, że nogi będą niesamowicie obolałe po drugim treningu, co również może spowodować przetrenowanie.
Potrzebujesz równowagi, nie za często lub odwrotnie. Aby uniknąć przetrenowania, potrzebujesz strategii treningowej, która pozwoli ci ćwiczyć każdą część ciała co 5 do 8 dni.

4) Zbyt wiele dni z rzędu

Jeśli Twoim celem jest masa, musisz odpocząć. Wielu kulturystów nie jest w stanie trenować więcej niż dwa dni z rzędu - a przynajmniej nie powinni - ponieważ taki trening zwykle powoduje zmiany hormonalne, które prowadzą do przetrenowania. W stanie przetrenowania zazwyczaj poziom testosteronu nieznacznie spada, a poziom kortyzolu nieco wzrasta.

Kortyzol jest hormonem stresu wydzielanym przez korę nadnerczy, a jego wydzielanie jest odpowiedzią na stres. W małych dawkach promuje nawet anabolizm - budowanie masy mięśniowej. Jednak wydzielany w większych ilościach, zwłaszcza gdy poziom testosteronu spada nawet nieznacznie, rozbija mięśnie, wywołując środowisko kataboliczne.

Podsumowanie

Jeśli chodzi o przygotowanie przed zawodami, często powtarzam kulturystom: " Nie będziemy popychać niczego do skrajności.
Nie będę utrzymywał cię na zerowej ilości węglowodanów, ale nie będziesz jadł ich zbyt wiele. Nie będziemy ćwiczyć cardio, aby przygotować się do maratonu bostońskiego, ale będziemy to robić, aby spalić tłuszcz".

Zdaję sobie sprawę, że staram się tutaj przygotować do zawodów, co nie będzie przytłaczające dla organizmu. Kiedy popadasz w skrajności, ciało czasami nie chce się zmienić. Ta sama zasada działa w przypadku treningu. Gdy naciskasz zbyt mocno, ciało często odmawia przyrostu masy mięśniowej w okresie poza zawodami, a z kolei odmawia jej utrzymania podczas przygotowań przed zawodami.

Sztuką jest znalezienie tego progu, w którym ciało przestaje się zmieniać, a także umiejętność dostosowania się i zmniejszenia gazu w treningu, abyś mógł nadal się poprawiać.