Übertraining stoppt Ihren Fortschritt

Trainieren Sie sehr oft? Oder zu intensiv? Und haben Sie schon einmal ein Übertraining erlebt? Dann sollten Sie darauf achten!

Meine Wettkampfvorbereitung ist ein Geheimnis. Ich arbeite mit verrückten Leuten. Ich meine es ernst. Viele "meiner" Erfolge mit Bodybuildern sind darauf zurückzuführen, dass die Firma, die ich aufsuche, aus zwanghaften Menschen mit verrückten Trainingsverpflichtungen besteht, die mir die Arbeit sehr erleichtern.

Obwohl ich meinen Kunden in der Regel Ratschläge zur Ernährung gebe und mich beim Training eher zurückhalte, gebe ich ihnen in der Vorwettkampfphase gelegentlich einige kleine, aber notwendige Trainingstipps.

Normalerweise sind meine Ratschläge nicht interessant.
"Eduardo, du brauchst einen Tag Pause."
"Meat, mach in den nächsten Tagen ein paar Sätze weniger als sonst."
"Derik, lass es jetzt ein paar Tage ruhig angehen und hab einfach Spaß im Fitnessstudio."

Übertraining kann Ihre Wettkampfvorbereitung ruinieren, indem es Ihre Muskeln platt macht, und es kann sogar die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Wenn du lernst, deinen Körper zu kennen, indem du erkennst, wann du übertrainierst, und dein Training anpasst, um diese Falle zu vermeiden, wirst du großartige Ergebnisse erzielen.
Am einfachsten lässt sich das so erklären: Wenn Sie übertrainieren, wird Ihr Körper mehr belastet, als er verkraften kann. So einfach ist das. Jeglicher Stress, der darüber hinausgeht, führt dazu, dass sich Ihr Körper nicht erholen und wachsen kann. Sie können leidenschaftlich sein, ein Training haben, dem Sie vertrauen - aber Sie werden nicht vorankommen, wenn Sie übertrainiert sind.

Ein wesentlicher Bestandteil des Übertrainings ist, dass es sich bei jedem Menschen anders äußert. Ich gebe Ihnen ein Beispiel. Als Mike Francois an der Spitze der Bodybuilding-Welt stand, absolvierte er in seinen Rückentrainings oft 20 bis 24 Sätze und ging bei jedem Satz bis zum Versagen. Jeder seiner Trainingspartner übertrainierte stark. Big Mike tat das nicht. Er wuchs wie Unkraut und sein Rücken wurde zu seinem besten Teil.

Bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass das daran lag, dass er sich selbst geholfen hat, wo er nur konnte, kann ich Ihnen versichern, dass Mike die meiste Zeit des Jahres clean war, während seine Teamkollegen es meistens nicht waren. Und das Ergebnis? Mike wuchs, und sie nicht.

Während Mike Fortschritte machte, waren seine Partner am Ende immer übertrainiert. Er wechselte einen nach dem anderen ab, und keiner konnte mit seinem Umfang und seiner Intensität mithalten. Die Trainingsintensität ist bei jedem unterschiedlich, und Medikamente helfen in der Regel - aber sie sind nie die Lösung. Bei der Einnahme von Anabolika ist es durchaus möglich, zu viel zu trainieren.

Auch hier gilt, dass jede trainingsbedingte Belastung, die über das hinausgeht, was der Körper tolerieren kann, zu einem völligen Stillstand des Muskelwachstums und der Erholung führt.

Einer der ewigen, dummen Mythen ist die Vorstellung, dass es kein Übertraining gibt, sondern nur Untertraining. Das stimmt nicht. Die Erholung hängt von der gesamten Kalorienzufuhr, den Proteinen, der Energie, den essenziellen Fetten sowie von der Ruhe (Zeit außerhalb des Fitnessstudios) und Ihrem eigenen Hormonstatus ab.
Es geht um das Gleichgewicht. Ein einfacher Test wäre, einen gut genährten Bodybuilder aus der Region für zwei Wochen zu Ronnie Coleman zu schicken, der ihn im Fitnessstudio mit seinem Trainingsstil quält. Die Chancen, dass er sich erholt, wären wahrscheinlich gering. Tatsache ist, dass die Ernährung dem Körper nur hilft. Wenn die Belastung durch das Training die Erholungsfähigkeit des Körpers übersteigt, zieht man sich zurück. Man nimmt nicht zu, auch wenn man viel isst.

Als Dorian Yates auf der Bildfläche erschien, folgte er den Gedanken von Tom Platz und Mike Mentzer. Er vertrat die Ansicht, dass die meisten Bodybuilder nicht wachsen, weil sie zu viele Sätze (bekannt als Volumentraining) und in der Regel zu oft trainieren - zum Beispiel jeden Tag oder nicht genügend freie Tage.

Platz, Mentzer und Dorian hatten Recht, aber viele - auch Mentzer - tappten in die Falle und dachten, wenn mehr nicht besser ist als weniger, dann ist viel weniger eben radikal besser. Das Pendel schlug dann von allen Arten von Training zu - wegen dieser drei - deutlich weniger Serien aus.
Bodybuilder trainierten 5-6 Sätze für die Brust und 8-10 Sätze für den Rücken auf einmal, was meiner Meinung nach nicht ausreicht, um das Wachstum optimal zu stimulieren. Der Muskelaufbau hängt von dem Gewicht ab, das Sie verwenden. Ganz einfach: Wenn Sie Bizepsheben mit 70 Pfund machen können, werden Sie viel mehr Wachstum stimulieren als mit 45 Pfund.

Man kann sagen, was man will, das Gewicht der Langhantel ist für die Beanspruchung der Muskelfasern und die Anregung des Wachstums von größter Bedeutung. Nach dem Gewicht ist es das Volumen oder die Gesamtzahl der Sätze, die Sie ausführen. Das Volumen Ihres Trainings beeinflusst das Muskelwachstum.

Wenn Sie nicht genug Sätze machen, wachsen Sie nicht. Wenn Sie zu viele Sätze machen, überanstrengen Sie sich, und Sie werden auch nicht wachsen. Sie müssen ein Gleichgewicht, einen goldenen Mittelweg finden. Wo liegt das? Das hängt von vielen Dingen ab, aber ich gebe dir ein paar Tipps.

1) Je mehr Sätze du machst, desto besser

Genau wie mehr Gewicht bringt auch mehr Muskelarbeit mehr Sätze mit sich. Sie müssen nur herausfinden, wann Sie aufhören sollten.
Fragen Sie sich zum Beispiel, ob drei Sätze für den Bizeps besser sind als ein Satz. Natürlich sind sie das. Sind fünf besser als drei? Wahrscheinlich. Sind sieben besser als fünf? Der Punkt, an dem Sie aufhören müssen, oder der Punkt, an dem die nächsten Sätze nicht mehr helfen, ist in der Regel dann erreicht, wenn Sie das Gefühl des Aufpumpens verlieren und das Gewicht der Langhantel zu sinken beginnt.

Ein Bodybuilder kann zum Beispiel keine 20 Sätze Bizepsheben mit 55 Pfund machen. Nach dem sechsten Satz würde er es mit diesen 55 Pfund nicht mehr schaffen. Wenn er 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz anstreben würde, müsste er das Gewicht nach dem fünften, sechsten oder siebten Satz drastisch senken. Das bedeutet, dass es an der Zeit ist, zur nächsten Übung überzugehen.
Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie das Gewicht senken müssen, hören Sie auf. Bei Anfängern oder Fortgeschrittenen sind das vielleicht 2 bis 3 Sätze, während ein Bodybuilder im Wettkampf 5 bis 6 Sätze braucht. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und weitermachen, wenn Sie es brauchen. Wenn du deinen Pump verlierst, gib dir einen Ruck. Wenn Sie nicht jeden zweiten Satz mit demselben Gewicht bewältigen können, erhöhen Sie es.

2) Die Wiederholungsrate zählt

Die Geschwindigkeit oder gefühlte Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte bewegen, beeinflusst die Anzahl der Sätze, die Sie schaffen können. Neben dem Gewicht und der Gesamtzahl der Sätze wirkt sich auch die Geschwindigkeit, mit der Sie die Gewichte bewegen, auf das Wachstum aus und kann Ihre Schwelle für Übertraining in jedem Training bestimmen.

Schnelles und aggressives Bewegen von Gewichten ist wahrscheinlich besser für das Wachstum als langsames und gleichmäßiges Bewegen. Das liegt daran, dass bei schnellen Bewegungen viel mehr Muskelfasern beansprucht werden als bei langsamen Bewegungen.

Meiner Meinung nach hat langsames Training seinen Platz in einem Gesamtvolumenplan, aber es sollte nie als primäres Mittel zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Wenn Sie wachsen wollen, sollten Sie ein schweres Gewicht nehmen und es hart drücken, natürlich unter Beibehaltung einer anständigen Technik. Natürlich ist die Geschwindigkeit mit schweren Gewichten nicht so hoch, weil das verwendete Gewicht es nicht erlaubt, so viel aufzubauen.

Wenn Sie einen Muskel mit einem schweren Gewicht überlasten und die Übung schnell ausführen, erzeugen Sie physiologisch gesehen die größtmögliche Belastung für den Muskel. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie zu viel trainieren, besteht darin, dass Sie lernen, Ihre Fähigkeit, das Gewicht schnell zu drücken, zu erkennen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio kommen und Ihre Muskeln keinen Saft haben - Sie sind nicht in der Lage, das Gewicht bei den ersten Sätzen einer Übung (natürlich nach dem Aufwärmen) explosiv zu drücken -, sind Sie bereits übertrainiert. Verlassen Sie das Fitnessstudio. Aber wenn der Schwung in Ihren Muskeln da ist - bewegen Sie die Gewichte schnell, fühlen Sie sich stark, Sie sind sicher nicht übertrainiert und Sie können weiter trainieren.

3) Die Häufigkeit zählt

Ein weiterer Faktor, der die Erholung beeinflusst, ist die Häufigkeit. Ich bin der festen Überzeugung, dass ein Muskel alle 5 bis 8 Tage trainiert werden sollte. Wenn Sie eine Partie häufiger trainieren, z. B. jeden vierten Tag die Brust, werden Sie im Allgemeinen nicht durch Übertraining wachsen.
Wenn Sie hingegen mehr als 8 Tage warten, werden Sie auch nicht wachsen. Das liegt dann nicht am Übertraining, sondern daran, dass Sie nicht oft genug trainieren. Sie müssen wissen, dass Muskeln durch Stimulation und anschließende Ruhephasen wachsen. Wenn Sie sich zu lange ausruhen - also zu viele Tage warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe wieder trainieren -, ist die Belastung für den Körper zu groß, was den Erholungsprozess überlastet und ein Wachstum unmöglich macht.
Sagen wir es mal so. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren Ihre Beine am Montag und noch einmal am Mittwoch. Die Zeit zwischen den Trainingseinheiten ist zu kurz, und Sie überlasten sich. Versuchen Sie nun, sie 10 bis 12 Tage nach dem ersten Training erneut zu trainieren. Was wird passieren? Der Abstand zwischen den Trainingseinheiten ist so groß, dass Ihre Beine nach dem zweiten Training unglaublich wund sein werden, was ebenfalls zu Übertraining führen kann.
Sie brauchen ein Gleichgewicht, nicht zu oft oder umgekehrt. Um Übertraining zu vermeiden, brauchen Sie eine Trainingsstrategie, die es Ihnen ermöglicht, jeden Körperteil alle 5 bis 8 Tage zu trainieren.

4) Zu viele Tage hintereinander

Wenn Ihr Ziel Masse ist, müssen Sie sich ausruhen. Viele Bodybuilder sind nicht in der Lage, mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren - oder sollten es zumindest nicht tun -, da ein solches Training in der Regel hormonelle Veränderungen verursacht, die zu Übertraining führen. In einem Zustand des Übertrainings sinkt normalerweise der Testosteronspiegel leicht ab und der Cortisolspiegel steigt ein wenig an.

Cortisol ist ein Stresshormon, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, und seine Ausschüttung ist eine Reaktion auf Stress. In geringen Dosen fördert es sogar den Anabolismus - den Aufbau von Muskelmasse. Wenn es jedoch in größeren Mengen ausgeschüttet wird, insbesondere wenn der Testosteronspiegel auch nur leicht sinkt, baut es Muskeln ab, indem es eine katabole Umgebung schafft.

Fazit

Wenn es um die Vorbereitung auf einen Wettkampf geht, sage ich den Bodybuildern oft : "Wir werden nichts bis zum Äußersten treiben.
Ich werde Sie nicht auf null Kohlenhydrate setzen, aber Sie werden auch nicht zu viele essen. Wir werden kein Ausdauertraining machen, um uns auf den Boston-Marathon vorzubereiten, aber wir werden es tun, um Fett zu verbrennen."

Mir ist klar, dass ich hier versuche, mich auf einen Wettkampf vorzubereiten, der für den Körper nicht zu anstrengend ist. Wenn man ins Extreme geht, weigert sich der Körper manchmal, sich zu verändern. Das gleiche Prinzip gilt für das Training. Wenn man sich zu sehr anstrengt, weigert sich der Körper oft, in der wettkampffreien Zeit Muskeln aufzubauen, und weigert sich wiederum, sie während der Wettkampfvorbereitung zu halten.

Die Kunst besteht darin, die Schwelle zu finden, an der sich der Körper nicht mehr verändert, und in der Lage zu sein, sich anzupassen und im Training vom Gas zu gehen, um sich weiter zu verbessern.