Pretrénovanie alebo problém, ktorý naozaj nechcete

Láska k cvičeniu je určite veľká, o tom niet pochýb! Cvičenie je ideálny spôsob, ako spojiť relaxáciu s prácou na sebe. Ale aj v tomto prípade platí pravidlo, že príliš veľa všetkého škodí. Dnes sa pozrieme na to, čo sa môže stať, ak to s cvičením dlhodobo preháňate.

Výsledky cvičenia, či už ide o klasiku v posilňovni, alebo nebodaj beh, sú nepochybne skvelou motiváciou v snahe o dosiahnutie vysnívaného tela. Lenže nie je pravidlom, že čím viac cvičíte/beháte/čokoľvek iné, tým rýchlejšie/intenzívnejšie schudnete/získate svaly/vyformujete sa. Určite sa nedostanete do formy rýchlejšie, ak budete tráviť x hodín denne cvičením 7-krát týždenne. Niekedy panuje mylná predstava, že časté cvičenie je akousi prevenciou pretrénovania, pretože si "zvyknete na záťaž".

Porovnávate sa s profesionálnymi športovcami, inšpirujete sa ich tréningami, stravovacími plánmi a neuvedomujete si, aké podmienky majú oni a aké podmienky máte vy. Každý profesionál má za sebou tím, ktorý sa o neho kompletne stará, nielen o tréning, ale aj o regeneráciu, dostatočnú výživu, odpočinok, masáže a tento tím odborníkov zabezpečuje, aby u športovca nedošlo k pretrénovaniu.

Cvičenie je skvelý spôsob, ako prekonať sám seba. Ako neustále posúvať svoje hranice, byť lepší a lepší. Cvičenie je tiež dobrou voľbou pri zaháňaní zlých nálad alebo vám môže pomôcť v ťažkých životných situáciách, keď pri tréningu jednoducho vypnete, sústredíte sa na svoje telo a endorfíny vás upokojujú. Ak však začnete cvičenie vnímať ako nevyhnutnosť a niečo, bez čoho nemôžete byť denne v žiadnej situácii, potom sa majte na pozore. Drvivá väčšina rekreačných športovcov nemá schopnosť prirodzene sa zregenerovať z veľkého množstva namáhavého tréningu, najmä z dlhodobého hľadiska. Dokonca ani "neprirodzene". Užívanie steroidov neodstráni pretrénovanie, ale len utlmí jeho príznaky.

Pretrénovanie, alebo po anglicky overtraining, vzniká vtedy, keď je telo opakovane zaťažované veľkou záťažou bez dostatočného odpočinku, ktorý by mu poskytol dostatočný priestor na regeneráciu. U niektorých je jeho výskyt otázkou týždňov, u iných telo vydrží nápor celé mesiace. Pretrénovanosť je vlastne komplex príznakov, ktorý zjednodušene povedané znamená neznášanlivosť tréningovej záťaže. Pretrénovanie nie je len svalový problém, ale ovplyvňuje celý centrálny nervový systém. Výskyt pretrénovania samozrejme závisí od množstva faktorov - veku, pohlavia, dennej aktivity, intenzity tréningu, použitej záťaže, času na regeneráciu, príjmu živín, ktoré telu poskytujete, a tiež množstva spánku.

Medzi príznaky patria:

• Nadmerná únava
• bolesť svalov a kĺbov
• neschopnosť odpočívať
• náladovosť, podráždenosť
• neochota a nadmerná námaha pri cvičení
• nedostatok chuti do jedla
• ťažkosti so spánkom
• depresia
• náchylnosť na zranenia
• oslabená imunita
• dehydratácia
• nedostatok výsledkov, stagnácia
• strata výkonnosti
• strata záujmu o spoločenský život
  

Podobne môže pretrénovanie vzniknúť len na určitej časti tela. Vysvetlím to na príklade zamerania sa na svoje slabé stránky. Cvičíte v posilňovni, svalový rozvoj určitých partií je badateľný, ale jedna mierne zaostáva. Niekedy je to biceps, inokedy chrbát, lýtka, čokoľvek. Vaším cieľom je trénovať túto partiu častejšie v domnení, že bude rásť rýchlejšie. (Napadá mi obraz pondelok - biceps, utorok - biceps, streda - biceps... ). Ak sval trénujete príliš často a nedáte mu dostatok času na regeneráciu, určite nedosiahnete rýchlejší rast, ale naopak sval vyčerpáte. Akonáhle sa objavia príznaky syndrómu pretrénovania, regenerácia je zvyčajne oveľa dlhšia ako klasický deň odpočinku, ak zvolíte rozumné rozloženie tréningu.

Čas potrebný na zotavenie z pretrénovania je veľmi subjektívny. Kľúčom k odstráneniu príznakov je odpočinok. Ak bolo pretrénovanie len krátkodobé, pravdepodobne bude stačiť týždeň bez veľkej námahy. Ak pretrénovanie trvalo dlhšie, je možné, že na zotavenie bude potrebný oveľa dlhší čas. Je ťažké určiť rozsah, pretože každé telo je iné a reaguje inak.

Kvalitná strava s dostatkom živín pomôže k uzdraveniu. Tiež dostatočné množstvo spánku, pretože ako viete, telo sa najlepšie zotavuje, keď spí. Zotavenie svalov môžete podporiť aj niektorými vitamínmi, minerálmi, vitamínom c na podporu imunitného systému a napríklad doplnkom glutamínu.

Prevenciou pre vznik pretrénovania je používanie zdravého rozumu. Plánujte si tréningy, plánujte si odpočinok. Zahrňte aspoň jeden deň voľna. V prípade ťažkého silového tréningu odporúčame zaradiť viac voľných dní. Zistíte, že budete silnejší, ako keby ste sa snažili trénovať denne. Uistite sa, že vaše telo dostáva dostatok živín. Jedzte kvalitnú, pestrú a nutrične bohatú stravu. Taktiež sa snažte dopriať svojmu telu dostatok spánku. Pamätajte na pravidlo, že menej je niekedy viac. Myslite na svoje zdravie a cvičte rozumne, aj keď vás to veľmi baví. Necvičte len z povinnosti, cvičte, aby ste sa cítili dobre a pretože vás to baví.