Przetrenowanie, czyli problem, którego naprawdę nie chcesz

Miłość do ćwiczeń jest zdecydowanie wielka, bez dwóch zdań! Ćwiczenia to idealny sposób na połączenie relaksu z pracą nad sobą. Ale nawet w tym przypadku obowiązuje zasada, że zbyt wiele czegokolwiek jest dla ciebie złe. Dzisiaj przyjrzymy się temu, co może się stać, jeśli przesadzisz z ćwiczeniami w dłuższej perspektywie.

Rezultaty ćwiczeń, czy to klasycznych na siłowni, czy może biegania, są niewątpliwie świetnym motywatorem w dążeniu do wymarzonej sylwetki. Nie jest jednak regułą, że im więcej ćwiczysz/biegasz/whatever else, tym szybciej/intensywniej schudniesz/zyskasz mięśnie/kształtną sylwetkę. Zdecydowanie nie osiągniesz wymarzonej sylwetki szybciej, jeśli będziesz ćwiczyć x godzin dziennie 7 razy w tygodniu. Czasami istnieje błędne przekonanie, że częste ćwiczenia zapobiegają przetrenowaniu, ponieważ "przyzwyczajasz się do obciążenia".

Porównujesz się z zawodowymi sportowcami, inspirujesz się ich treningami, planami dietetycznymi i nie zdajesz sobie sprawy, jakie warunki mają oni, a jakie ty. Każdy profesjonalista ma za sobą zespół, który dba o niego, nie tylko o trening, ale także o regenerację, odpowiednie odżywianie, odpoczynek, masaże i ten zespół ekspertów zapewnia, że przetrenowanie nie wystąpi u sportowca.

Ćwiczenia to świetny sposób na prześcignięcie samego siebie. Jak stale przesuwać swoje granice, być coraz lepszym. Ćwiczenia są również dobrą opcją na przegonienie złego nastroju lub mogą pomóc w trudnych sytuacjach życiowych, kiedy trening po prostu sprawia, że się wyłączasz, skupiasz na swoim ciele, a endorfiny sprawiają, że czujesz się spokojniejszy. Ale jeśli zaczniesz postrzegać ćwiczenia jako konieczność i coś, bez czego nie możesz się obyć na co dzień w żadnej sytuacji, to uważaj. Zdecydowana większość sportowców rekreacyjnych nie ma zdolności do naturalnej regeneracji po intensywnym treningu, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Nawet "nienaturalnie". Przyjmowanie sterydów nie wyeliminuje przetrenowania, a jedynie złagodzi jego objawy.

Przetrenowanie lub przetrenowanie w języku angielskim występuje, gdy ciało jest wielokrotnie obciążane dużymi obciążeniami bez wystarczającej ilości odpoczynku, aby dać mu wystarczająco dużo miejsca na regenerację. Dla niektórych jego wystąpienie jest kwestią tygodni, dla innych ciało może wytrzymać atak przez miesiące. Przetrenowanie to w rzeczywistości zespół objawów, które oznaczają nietolerancję na obciążenie treningowe. Przetrenowanie to nie tylko kwestia mięśni, ale wpływa na cały centralny układ nerwowy. Wystąpienie przetrenowania zależy oczywiście od wielu czynników - wieku, płci, codziennej aktywności, intensywności treningów, stosowanego obciążenia, czasu regeneracji, ilości składników odżywczych dostarczanych organizmowi, a także ilości snu.

Objawy obejmują:

• nadmierne zmęczenie
• ból mięśni i stawów
• niezdolność do odpoczynku
• nastrój, drażliwość
• niechęć i nadmierny wysiłek fizyczny
• brak apetytu
• trudności z zasypianiem
• depresja
• podatność na urazy
• osłabiona odporność
• odwodnienie
• brak wyników, stagnacja
• utrata wydajności
• utrata zainteresowania życiem społecznym
  

Podobnie przetrenowanie może pojawić się tylko na określonej części ciała. Wyjaśnię to na przykładzie skupienia się na swoich słabościach. Ćwiczysz na siłowni, rozwój mięśni niektórych partii jest zauważalny, ale jedna pozostaje nieco w tyle. Czasami jest to biceps, czasami plecy, łydki, cokolwiek innego. Twoim celem jest trenowanie tej części częściej, myśląc, że będzie rosła szybciej. (Przychodzi mi na myśl obrazek: poniedziałek - biceps, wtorek - biceps, środa - biceps... ). Jeśli trenujesz mięsień zbyt często i nie dajesz mu wystarczająco dużo czasu na regenerację, na pewno nie osiągniesz szybszego wzrostu, a wręcz przeciwnie - wyczerpiesz mięsień. Gdy pojawią się objawy syndromu przetrenowania, regeneracja jest zwykle znacznie dłuższa niż klasyczny dzień odpoczynku, jeśli wybierzesz rozsądny rozkład treningów.

Czas potrzebny na regenerację po przetrenowaniu jest bardzo subiektywny. Kluczem do wyeliminowania objawów jest odpoczynek. Jeśli nadmierny wysiłek był krótkotrwały, tydzień bez większego wysiłku prawdopodobnie wystarczy. Jeśli nadmierny wysiłek trwał przez dłuższy czas, możliwe jest, że potrzeba będzie znacznie więcej czasu na regenerację. Trudno jest określić zakres, ponieważ każdy organizm jest inny i reaguje inaczej.

Dobrej jakości dieta z dużą ilością składników odżywczych pomoże w leczeniu. Również odpowiednia ilość snu, ponieważ jak wiadomo, ciało najlepiej regeneruje się podczas snu. Regenerację mięśni można również wspomóc witaminami, minerałami, witaminą c w celu wsparcia układu odpornościowego oraz suplementacją glutaminy.

Zapobieganie przetrenowaniu polega na zachowaniu zdrowego rozsądku. Zaplanuj swoje treningi, zaplanuj swój odpoczynek. Uwzględnij co najmniej jeden dzień wolny. W przypadku ciężkiego treningu siłowego zalecamy uwzględnienie większej liczby dni wolnych. Staniesz się silniejszy, niż gdybyś próbował trenować codziennie. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych. Spożywaj wysokiej jakości, zróżnicowaną i bogatą w składniki odżywcze dietę. Staraj się również zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość snu. Pamiętaj o zasadzie, że mniej czasem znaczy więcej. Myśl o swoim zdrowiu i ćwicz rozsądnie, nawet jeśli naprawdę to lubisz. Nie ćwicz tylko z obowiązku, ćwicz, aby czuć się dobrze i dlatego, że to kochasz.