Predný drep

Pri výbere cvikov na nohy do tréningu je v niektorých ohľadoch najlepším testom sily nôh PRÁCA S OBLIČAJOM.

Na rozdiel od klasického drepu s činkou umiestnenou na trapézových svaloch, pri ktorom má cvičenec ohýbať trup, a tým viac zapájať chrbtové svaly, čelný drep sa zameriava na svaly, ktoré narovnávajú nohy, teda štvorhlavé svaly.

Pri vykonávaní predného drepu je najefektívnejšie držať činku v rukách. V skutočnosti pri vykonávaní akejkoľvek silovej tréningovej aktivity platí pravidlo:

ROBTE TO, ČO MÔŽETE, KEĎ STOJÍTE NA NOHÁCH A ČINKU DRŽÍTE PEVNE V RUKÁCH!

Človek sa nemôže nazývať plnohodnotným silovým športovcom, ak vykonáva cviky v sede, v ľahu alebo v predklone. Jednoducho to nenahradí situáciu v "reálnom svete".

Ak nedokážete udržať činku v rukách, nevzdávajte sa. Ak vytrváte, flexibilita sa dostaví. Aby ste mohli cvičiť predný drep, musíte mať ohybné členky, kolená, chrbát, ramená, ruky a zápästia.
Ak ste v niektorej z týchto oblastí stuhnutí a nepružní, budete musieť pracovať na uvoľnení.

Strečing vhodný pre predný drep.

Strečing vedúci k lýtkam najmä na uvoľnenie Achillovej päty:

Postavte sa na hranol alebo schodík. Začnite spúšťať pätu pod úroveň schodu. Postupne vykonajte 5 až 6 opakovaní. Pätu spúšťajte pomaly a postupne; nesnažte sa ju pri prvom opakovaní spustiť na maximum; predĺžte ju aspoň pri prvom opakovaní a najviac pri piatom opakovaní. V spodnej časti vydržte niekoľko sekúnd.

Kolenné drepy:

Kľaknite si na zem a snažte sa, aby sa zadok dotýkal pätami chodidiel. V polohe vydržte 5 až 10 sekúnd. Zopakujte trikrát, to bude stačiť.

Pokľaky do strán:

Rozkročte sa na vzdialenosť 3-4 stôp alebo na dvojnásobok šírky ramien. Postupne sa nakláňajte z jednej nohy na druhú pokrčením kolena. V polohe dole opäť vydržte 5 - 10 sekúnd. To by malo dostatočne uvoľniť vaše kolená a boky.

Strečing zápästia:

Najlepším cvikom na natiahnutie zápästia pri cvičení predného drepu je vziať činku, položiť si ju na ramená tak, ako by ste chceli vykonávať predný drep, a postupne dvíhať lakte pred seba.

Nezabudnite, že musíte vytrvať, aby ste získali flexibilitu na vykonávanie predného drepu.
Medzitým sa nemusíte vzdať predného drepu, pretože existuje niekoľko alternatívnych spôsobov držania činky.

Je dôležité, aby ste pri vykonávaní predného drepu boli v čo najvzpriamenejšej polohe. Ak s tým máte problémy, budete pravdepodobne potrebovať topánky s vyšším podpätkom.
Výška medzi pätou a ploskou nohy by nemala byť väčšia ako 2,5 cm. väčší rozdiel by znamenal neprimeraný tlak na čéšku a skrížené väzy kolien.

Pri prednom drepe je dôležité, aby bola ramenná kosť rovnobežná s podlahou Ak totiž spustíte lakte nižšie, zakrútite chrbát a s najväčšou pravdepodobnosťou činku neudržíte. Ak nedokážete udržať lakte hore, vytočte činku nahor a nechajte ju spočívať na ramenách tak, aby ste ju držali len prstami. Celú váhu činky by ste nemali držať v rukách, ale mala by byť rozložená na predné deltové svaly a kľúčne kosti.

Alternatívne spôsoby držania činky.

1. Držanie bez rúk
Ak chcete skutočne otestovať silu svojho ohou, vyskúšajte metódu bez držania.
Položte činku na predné deltové svaly a zdvihnite ruky pred seba. teraz skúste vykonať drep. Musíte zostať vzpriamený, ak tak neurobíte, činka spadne na zem.
Odporúčam používať spotery alebo pogumované kotúče.

2. S držiakmi
Ak chcete využiť výhody predného drepu, ale nemáte dostatočnú flexibilitu na to, aby ste činku udržali v rukách, skúste použiť držiaky. Držiaky umiestnite na šírku väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Aby ste zabránili poškodeniu tyče, umiestnite medzi tyč a držiaky napríklad kus kartónu.
Teraz máte k dispozícii dva držiaky, ktorých sa môžete chytiť Ich použitie pomôže Vm udržať správnu polohu pri prednom drepe, ale spôsobuje menšie zaťaženie zápästí a lakťov.

3. Skrížené ruky 4. Spojené ruky

Dva spôsoby držania činky počas predného drepu, ktoré väčšina puristov železnej hry v skutočnosti neakceptuje.
Pri prvom prevedení prekrížite ruky nad činkou tak, že sa prsty dotýkajú ramien a tlačia na činku.
V druhom prevedení spojíte ruky, zdvihnete lakte a rukami tlačíte na činku v jej strede.

Oba tieto spôsoby by mali byť poslednou možnosťou, rovnako ako pomôcka určená na predný drep, nazývaná popruh na predný drep.
Snažte sa vyhýbať barlám.

Ak vykonávate predný drep, je na každom z vás, aký plán si zvolíte. Najbežnejšou schémou je 5 až 6 sérií po 3 až 5 opakovaniach. Viac opakovaní môže byť náročných, ale môžu byť veľmi užitočné. Zistil som, že najlepšie prírastky som dosiahol, ak som vykonával 4 série po 8 - 10 opakovaní.