Przysiad przedni

Wybierając ćwiczenia na nogi do treningu, pod pewnymi względami najlepszym testem siły nóg jest PRACA TWARZĄ.

W przeciwieństwie do klasycznego przysiadu ze sztangą umieszczoną na mięśniach czworobocznych, gdzie ćwiczący ma za zadanie zgiąć tułów i tym samym zaangażować więcej mięśni pleców, przysiad przedni skupia się na mięśniach prostujących nogi, czyli mięśniach czworogłowych.

Podczas wykonywania przysiadu przedniego najskuteczniejsze jest trzymanie hantli w dłoniach. W rzeczywistości, podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności związanej z treningiem siłowym, zasadą jest:

RÓB CO MOŻESZ STOJĄC NA NOGACH I TRZYMAJĄC HANTLE MOCNO W DŁONIACH!

Osoba nie może nazywać się kompletnym sportowcem siłowym, jeśli wykonuje ćwiczenia siedząc, leżąc lub pochylając się. To po prostu nie zastąpi sytuacji z "prawdziwego świata".

Jeśli nie możesz utrzymać sztangi w dłoniach, nie poddawaj się. Jeśli będziesz wytrwały, elastyczność przyjdzie. Aby ćwiczyć przysiad przedni, musisz być elastyczny w kostkach, kolanach, plecach, barkach, dłoniach i nadgarstkach.
Jeśli jesteś sztywny i nieelastyczny w jednym z tych obszarów, musisz popracować nad rozluźnieniem.

Rozciąganie odpowiednie dla przysiadu przedniego.

Rozciąganie łydek prowadzące szczególnie w celu rozluźnienia pięty Achillesa:

Stań na pryzmacie lub stopniu. Zacznij obniżać piętę poniżej poziomu stopnia. Stopniowo wykonaj od 5 do 6 powtórzeń. Obniżaj piętę powoli i stopniowo; nie próbuj obniżać jej do maksimum przy pierwszym powtórzeniu; rozciągnij ją przynajmniej przy pierwszym powtórzeniu i maksymalnie przy piątym powtórzeniu. Przytrzymaj przez kilka sekund na dole.

Przysiady na kolanach:

Uklęknij na podłodze i staraj się, aby pośladki dotykały pięt stóp. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz trzy razy, to w zupełności wystarczy.

Skłony boczne:

Stań w rozkroku na 3-4 stopy lub dwa razy szerzej niż szerokość barków. Stopniowo przechylaj się z jednej nogi na drugą, zginając kolano. W pozycji leżącej ponownie przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powinno to wystarczająco rozluźnić kolana i biodra.

Rozciąganie nadgarstków:

Najlepszym ćwiczeniem na rozciągnięcie nadgarstków do przysiadu przedniego jest wzięcie hantli, umieszczenie jej na ramionach tak, jak podczas wykonywania przysiadu przedniego i stopniowe unoszenie łokci przed siebie.

Pamiętaj, że musisz wytrwać, aby uzyskać elastyczność umożliwiającą wykonywanie przysiadu przedniego.
W międzyczasie nie musisz rezygnować z przysiadu przedniego, ponieważ istnieje kilka alternatywnych sposobów trzymania sztangi.

Ważne jest, aby podczas wykonywania przysiadu przedniego znajdować się w jak najbardziej wyprostowanej pozycji. Jeśli masz z tym problemy, prawdopodobnie będziesz potrzebować butów na wyższym obcasie.
Wysokość między piętą a podbiciem stopy nie powinna być większa niż 2,5 cm. Większa różnica może wywierać nadmierny nacisk na rzepkę i więzadła krzyżowe kolan.

Podczas wykonywania przysiadu przedniego ważne jest, aby kość ramienna była równoległa do podłogi, ponieważ jeśli opuścisz łokcie, zaokrąglisz plecy i najprawdopodobniej nie utrzymasz sztangi. Jeśli nie możesz utrzymać łokci w górze, zwiń hantel i pozwól mu spocząć na ramionach, tak abyś trzymał go tylko palcami. Cały ciężar hantli nie powinien być trzymany w dłoniach, ale powinien być rozłożony na przednich mięśniach naramiennych i obojczykach.

Alternatywne sposoby trzymania hantli.

1. trzymanie bez rąk
Jeśli chcesz naprawdę przetestować siłę swoich mięśni, wypróbuj metodę bez trzymania.
Umieść hantle na przednich mięśniach naramiennych i unieś ręce przed siebie, a następnie spróbuj wykonać przysiad. Musisz pozostać wyprostowany, jeśli tego nie zrobisz, hantel spadnie na podłogę.
Zalecam używanie uchwytów lub gumowanych dysków.

2. z uchwytami
Jeśli chcesz czerpać korzyści z przysiadu przedniego, ale nie masz elastyczności, aby trzymać hantle w dłoniach, spróbuj użyć uchwytów. Ustaw uchwyty na szerokość większą niż szerokość barków. Aby zapobiec uszkodzeniu drążka, umieść na przykład kawałek kartonu między drążkiem a uchwytami.
Teraz masz dwa uchwyty, których możesz się chwycić Korzystanie z nich pomoże Vm utrzymać prawidłową pozycję do przysiadu przedniego, ale powoduje mniejsze obciążenie nadgarstków i łokci.

3. skrzyżowane ramiona 4. złączone ramiona

Dwie metody trzymania sztangi podczas przysiadu przedniego, które nie są tak naprawdę akceptowane przez większość purystów żelaznej gry.
W pierwszym wykonaniu krzyżujesz ramiona nad hantlem, tak aby palce dotykały ramion i naciskały na hantel.
W drugim wykonaniu, zbliżasz ręce do siebie, podnosisz łokcie i używasz dłoni do naciskania na hantle w ich środkowej części.

Obie te metody powinny być ostatecznością, podobnie jak urządzenie zaprojektowane do przysiadu przedniego, zwane uprzężą do przysiadu przedniego.
Staraj się unikać kul.

Jeśli wykonujesz przysiad przedni, od każdego z was zależy, jaki plan wybierzesz. Najczęstszym schematem jest 5 do 6 serii po 3 do 5 powtórzeń. Większa liczba powtórzeń może stanowić wyzwanie, ale może być bardzo pomocna. Zauważyłem, że najlepsze rezultaty osiągnąłem wykonując 4 zestawy po 8-10 powtórzeń.