Kniebeuge vorne

Bei der Auswahl von Beinübungen für ein Training ist der beste Test für die Beinstärke in gewisser Weise die GESICHTSARBEIT.

Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge mit einer Langhantel, die auf die Trapezmuskeln gelegt wird und bei der der Trainierende den Rumpf beugen und somit mehr Rückenmuskeln beanspruchen soll, konzentriert sich die vordere Kniebeuge auf die Muskeln, die die Beine strecken, nämlich den Quadrizeps.

Bei der vorderen Kniebeuge ist es am effektivsten, die Kurzhantel in den Händen zu halten. Wie bei jedem Krafttraining gilt auch hier die Faustregel:

TUN SIE, WAS SIE KÖNNEN, WÄHREND SIE AUF IHREN FÜSSEN STEHEN UND DIE HANTEL FEST IN DEN HÄNDEN HALTEN!

Man kann sich nicht als kompletter Kraftsportler bezeichnen, wenn man Übungen im Sitzen, Liegen oder Anlehnen ausführt. Das ist einfach kein Ersatz für eine "echte" Situation.

Wenn Sie eine Langhantel nicht in den Händen halten können, geben Sie nicht auf. Wenn Sie hartnäckig bleiben, wird sich die Flexibilität einstellen. Um die vordere Kniebeuge zu üben, müssen Sie in den Knöcheln, Knien, im Rücken, in den Schultern, Händen und Handgelenken beweglich sein.
Wenn Sie in einem dieser Bereiche steif und unflexibel sind, müssen Sie daran arbeiten, sich zu lockern.

Stretching für die Kniebeuge.

Das Dehnen der Waden führt insbesondere zur Entspannung der Achillesferse:

Stellen Sie sich auf ein Prisma oder eine Stufe. Beginnen Sie mit dem Absenken der Ferse unter das Niveau der Stufe. Führen Sie nach und nach 5 bis 6 Wiederholungen durch. Senken Sie die Ferse langsam und schrittweise ab; versuchen Sie nicht, sie bei der ersten Wiederholung bis zum Maximum abzusenken; strecken Sie sie mindestens bei der ersten und höchstens bei der fünften Wiederholung. Halten Sie die Ferse einige Sekunden lang am Boden.

Kniebeugen:

Knien Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, mit dem Gesäß die Fersen der Füße zu berühren. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal, das ist ausreichend.

Seitliche Beugen:

Stellen Sie sich in einem Abstand von 3 bis 4 Füßen oder doppelt so breit wie Ihre Schultern auf. Lehnen Sie sich langsam von einem Bein zum anderen, indem Sie das Knie beugen. Bleiben Sie in der unteren Position 5-10 Sekunden lang. Dies sollte Ihre Knie und Hüften ausreichend entspannen.

Handgelenke dehnen:

Die beste Übung, um die Handgelenke für die vordere Kniebeuge zu dehnen, besteht darin, eine Kurzhantel zu nehmen, sie so auf die Schultern zu legen, wie Sie eine vordere Kniebeuge machen würden, und die Ellbogen langsam nach vorne zu heben.

Denken Sie daran, dass Sie ausdauernd sein müssen, um die Flexibilität für die vordere Kniebeuge zu erlangen.
In der Zwischenzeit müssen Sie nicht auf die vordere Kniebeuge verzichten, denn es gibt mehrere alternative Möglichkeiten, die Langhantel zu halten.

Es ist wichtig, dass Sie bei der vorderen Kniebeuge eine möglichst aufrechte Position einnehmen. Wenn Sie damit Probleme haben, brauchen Sie wahrscheinlich Schuhe mit höheren Absätzen.
Der Abstand zwischen Ferse und Fußballen sollte nicht mehr als 2,5 cm betragen. Ein größerer Unterschied würde die Kniescheibe und die Kreuzbänder übermäßig belasten.

Bei der vorderen Kniebeuge ist es wichtig, dass Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Wenn Sie nämlich die Ellbogen absenken, wird Ihr Rücken rund und Sie können die Hantel wahrscheinlich nicht halten. Wenn Sie die Ellenbogen nicht oben halten können, rollen Sie die Hantel nach oben und lassen Sie sie auf den Schultern ruhen, so dass Sie sie nur mit den Fingern halten. Das gesamte Gewicht der Hantel sollte nicht in den Händen gehalten werden, sondern auf die vorderen Deltamuskeln und Schlüsselbeine verteilt werden.

Alternative Möglichkeiten, die Hantel zu halten.

1. ohne Hände halten
Wenn Sie die Kraft Ihrer Ohou wirklich testen wollen, versuchen Sie es mit der Methode ohne Halten.
Legen Sie die Hantel auf Ihre vorderen Deltamuskeln, heben Sie die Arme vor sich und versuchen Sie, eine Kniebeuge zu machen. Sie müssen aufrecht bleiben, sonst fällt die Hantel zu Boden.
Ich empfehle die Verwendung von Spottern oder gummierten Scheiben.

2. mit Haltern
Wenn Sie die Vorteile der vorderen Kniebeuge nutzen möchten, aber nicht die Flexibilität haben, die Hantel in den Händen zu halten, versuchen Sie es mit Haltern. Platzieren Sie die Halterungen in einer Breite, die größer ist als Ihre Schulterbreite. Um die Hantel nicht zu beschädigen, legen Sie z. B. ein Stück Pappe zwischen die Hantel und die Halterungen.
Jetzt haben Sie zwei Halterungen, an denen Sie sich festhalten können. Die Verwendung dieser Halterungen hilft Vm, die korrekte Position für die vordere Kniebeuge beizubehalten, belastet aber weniger die Handgelenke und Ellbogen.

3. gekreuzte Arme 4. verbundene Arme

Zwei Methoden, die Langhantel während der vorderen Kniebeuge zu halten, die von den meisten Iron-Game-Puristen nicht wirklich akzeptiert werden.
Bei der ersten Ausführung kreuzt man die Arme über der Hantel, so dass die Finger die Schultern berühren und die Hantel nach unten drücken.
Bei der zweiten Ausführung führt man die Hände zusammen, hebt die Ellbogen an und drückt mit den Händen auf die Hantel in der Mitte.

Beide Methoden sollten nur als letztes Mittel eingesetzt werden, ebenso wie ein Gerät, das für die vordere Kniebeuge entwickelt wurde, das so genannte Front Squat Harness.
Versuchen Sie, Krücken zu vermeiden.

Wenn Sie eine vordere Kniebeuge ausführen, ist es jedem selbst überlassen, welchen Plan er wählt. Das häufigste Schema sind 5 bis 6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen. Mehr Wiederholungen können eine Herausforderung darstellen, aber auch sehr hilfreich sein. Ich habe festgestellt, dass ich die besten Erfolge erzielt habe, wenn ich 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen gemacht habe.