Precvičte si zadok bez činiek

V tomto článku nájdete príklady cvikov na precvičenie hlavne gluteálnych svalov v domácich podmienkach. Tento článok bude určite užitočný najmä pre dámy, ktoré si doma občas zacvičia samy a nevedia, ako čo najviac zapojiť zadok.

Výpady:

S jednoručnými činkami v rukách voľne spustenými urobte krok dopredu asi 60 cm zo stoja spojeného s jednou nohou. Toto je základná poloha. Pokrčte telo v kolenách a spúšťajte ho, kým predné koleno nebude v prvom uhle, pričom stehno je rovnobežné s podložkou. Zadné koleno by malo byť v spodnej polohe tesne nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa zdvihnite späť do východiskovej polohy, pričom cvičiaca noha zostáva vo výpade. Bez toho, aby ste nohu zdvihli, vykonajte určený počet opakovaní a potom pokračujte rovnakým počtom na opačnej nohe.

Kľačanie:

Zaujmite polohu na štyroch a jednu dolnú končatinu natiahnite dozadu do tvaru písmena V, pričom koleno je mierne nad podložkou. Toto je východisková poloha, z ktorej sa má noha zdvíhať smerom k stropu v relatívne malom rozsahu pohybu. V hornej polohe pohyb na chvíľu zastavte, aby ste pocítili intenzívnu kontrakciu v príslušnom sedacom svale. Nohu spustite do východiskovej polohy a bez toho, aby ste koleno položili na podložku, vykonajte určený počet opakovaní. Sériu dokončite rovnakým počtom opakovaní s druhou nohou.

Aby ste zvýraznili účinok cvičenia na boky a zadok, nemeňte počas cvičenia uhol kolena cvičiacej dolnej končatiny. Ak sa mení uhol v kolene, uberá to na práci gluteálnym svalom.

Výstupy do schodov:

Postavte sa a ruky položte po bokoch asi 30 cm pred schod, ktorý je asi 8-10 cm pod úrovňou kolien. Ľavú nohu položte na schod a zaujmite východiskovú pozíciu. Potom tlakom cez ľavú pätu pohybujte telom smerom nahor, ale namiesto toho, aby ste stúpali na schodík, zdvíhajte pravé koleno, kým pravé stehno nebude rovnobežné s podložkou. Postup obráťte a pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy. Pridaný pohyb necvičiacej nohy má za cieľ zlepšiť zapojenie gluteálnych svalov zvýšením rozsahu flexie a extenzie v bedrovom kĺbe, rovnako ako je to pri stúpaní do schodov alebo na stepperi.

Drepy s jednoručkami:

Východisková pozícia: stoj mierne rozkročný, jednoručky držíme v natiahnutých rukách, dlane smerujú k telu. S vystretým chrbtom a váhou sústredenou na pätách sa pokrčte v kolenách a pomaly a kontrolovane klesajte, pričom boky posúvajte dozadu. Pohyb zastavte v polohe, keď sú stehná takmer rovnobežné s podložkou. Návrat do východiskovej polohy je pomerne dynamický, pričom boky sa pohybujú dopredu.

Ak chcete počas drepov výraznejšie zapojiť gluteálne svaly, použite širší postoj. Čím širší je postoj, tým viac sa zapájajú zadok, pretože sa zväčšuje uhol v bedrách. Môžete tiež vytočiť špičky smerom von, aby ste zapojili najhlbšie svaly. Na spestrenie tréningu môžete cvičiť série ľahkých hlbokých drepov s váhou v extrémne širokom postoji v úplne pomalom tempe.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami:

Vo vzpriamenom postoji s miernym oblúkom v spodnej časti chrbta držte činku opretú o stehná. S vystretými, ale nepokrčenými dolnými končatinami sa nakloňte dopredu a zároveň tlačte zadok a boky dozadu. Činka sa pohybuje v blízkosti tela. Predklon zastavte až vtedy, keď pocítite silný ťah v hamstringoch , čo zodpovedá polohe činky približne v polovici lýtok. Stláčajte zadok a hamstringy súčasne s narovnávaním, pričom boky posúvajte dopredu. Pri tomto cviku je dôležité udržať chrbát pevný v celom rozsahu pohybu. Ak chrbát zakrútite, riskujete zranenie a znížite účinnosť cvičenia.

Tréning zadku a stehien: