Ćwicz swój tyłek bez ciężarów

W tym artykule znajdziesz przykłady ćwiczeń do ćwiczenia głównie mięśni pośladkowych w domu. Ten artykuł z pewnością przyda się szczególnie paniom, które od czasu do czasu ćwiczą dla siebie w domu i nie wiedzą, jak maksymalnie zaangażować swoje pośladki.

Wypady:

Z parą jednoramiennych hantli w dłoniach swobodnie opuszczonych zrób wykrok do przodu na około 60 cm z pozycji stojącej połączonej z jedną nogą. Jest to pozycja podstawowa. Zginając kolana, opuść ciało, aż przednie kolano znajdzie się pod pierwszym kątem, z udem równoległym do maty. Tylne kolano powinno znajdować się w dolnej pozycji tuż nad matą. Naciskając piętą przedniej stopy, podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując ćwiczącą nogę w wykroku. Nie podnosząc nogi, wykonaj określoną liczbę powtórzeń, a następnie kontynuuj tę samą liczbę na przeciwnej nodze.

Klęk:

Przyjmij pozycję na czworaka i wyciągnij jedną nogę do tyłu, tworząc literę V, z kolanem nieco powyżej maty. Jest to pozycja wyjściowa, z której należy unieść stopę w kierunku sufitu w stosunkowo niewielkim zakresie ruchu. W górnej pozycji zatrzymaj na chwilę ruch, aby poczuć intensywny skurcz odpowiedniego mięśnia pośladkowego. Opuść nogę do pozycji wyjściowej i nie kładąc kolana na macie, wykonaj określoną liczbę powtórzeń. Zakończ serię taką samą liczbą powtórzeń drugą nogą.

Aby zaakcentować wpływ ćwiczenia na biodra i pośladki, nie zmieniaj kąta kolana ćwiczącej kończyny dolnej podczas ćwiczenia. Jeśli kąt w kolanie zmienia się, odbiera to pracę mięśniom pośladkowym.

Wchodzenie po schodach:

Stań i umieść ręce po bokach około 30 cm przed stopniem, który znajduje się około 8-10 cm poniżej poziomu kolan. Umieść lewą stopę na stopniu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Następnie, naciskając lewą piętę, przesuń ciało w górę, ale zamiast wchodzić na stopień, podnieś prawe kolano, aż prawe udo będzie równoległe do maty. Odwróć procedurę i wróć do pozycji wyjściowej powoli i w kontrolowany sposób. Dodatkowy ruch niećwiczącej nogi ma na celu poprawę zaangażowania mięśni pośladkowych poprzez zwiększenie zakresu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, podobnie jak podczas wchodzenia po schodach lub na stepperze.

Przysiady z jednorącz:

Pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku, trzymając jednorącz w wyciągniętych rękach, dłonie skierowane w stronę ciała. Z wyciągniętymi plecami i ciężarem skoncentrowanym na piętach, zegnij kolana i opuść się powoli i w kontrolowany sposób, przesuwając biodra do tyłu. Zatrzymaj ruch w pozycji, gdy uda są blisko równoległości do maty. Powrót do pozycji wyjściowej jest dość dynamiczny, a biodra poruszają się do przodu.

Użyj szerszej postawy, jeśli chcesz mocniej zaangażować mięśnie pośladkowe podczas przysiadów. Im szersza postawa, tym bardziej zaangażowane są pośladki, ponieważ zwiększa się kąt w biodrze. Możesz także wywinąć palce stóp na zewnątrz, aby zaangażować najgłębsze mięśnie. Aby urozmaicić swój trening, możesz ćwiczyć serię lekkich przysiadów z obciążeniem w bardzo szerokim rozkroku w bardzo wolnym tempie.

Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami:

W pozycji wyprostowanej z lekkim wygięciem w dolnej części pleców, trzymaj hantle spoczywające na udach. Z wyciągniętymi, ale nie zgiętymi nogami, pochyl się do przodu, jednocześnie wypychając tyłek i biodra do tyłu. Hantla przesuwa się blisko ciała. Zatrzymaj zginanie tylko wtedy, gdy poczujesz silne pociągnięcie w ścięgnach podkolanowych, co odpowiada pozycji hantli w przybliżeniu do połowy łydki. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe w tym samym czasie, gdy się prostujesz, przesuwając biodra do przodu. Ważne jest, aby podczas tego ćwiczenia utrzymywać sztywne plecy w całym zakresie ruchu. Jeśli zaokrąglisz plecy, ryzykujesz kontuzję i zmniejszasz skuteczność ćwiczenia.

Trening pośladków i ud: