Trainieren Sie Ihren Hintern ohne Gewichte

In diesem Artikel finden Sie Beispiele für Übungen, mit denen Sie zu Hause vor allem die Gesäßmuskeln trainieren können. Dieser Artikel ist vor allem für Frauen nützlich, die gelegentlich zu Hause trainieren und nicht wissen, wie sie ihre Gesäßmuskulatur so gut wie möglich trainieren können.

Lunges:

Mit einem Paar einarmiger Hanteln in den Händen, die frei gesenkt werden, treten Sie aus dem Stand mit einem Bein etwa 60 cm nach vorne. Dies ist die Grundstellung. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper ab, bis sich das vordere Knie im ersten Winkel befindet, wobei der Oberschenkel parallel zur Matte ist. Das hintere Knie sollte sich in der unteren Position knapp über der Matte befinden. Mit Druck durch die Ferse des vorderen Fußes heben Sie den Körper wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie das trainierende Bein in der Ausfallschrittstellung halten. Führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch, ohne das Bein hochzuziehen, und fahren Sie dann mit der gleichen Anzahl auf dem anderen Bein fort.

Kniend:

Stellen Sie sich auf alle Viere und strecken Sie einen Unterschenkel V-förmig nach hinten aus, wobei sich das Knie leicht über der Matte befindet. Dies ist die Ausgangsposition, von der aus Sie den Fuß in einem relativ kleinen Bewegungsradius zur Decke heben. In der oberen Position halten Sie die Bewegung kurz an, um die intensive Kontraktion des entsprechenden Gesäßmuskels zu spüren. Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition und führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus, ohne das Knie auf die Matte zu setzen. Beenden Sie die Serie mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein.

Um die Wirkung der Übung auf Hüfte und Gesäß zu verstärken, verändern Sie während der Übung nicht den Winkel des Knies des trainierenden Unterschenkels. Wenn sich der Kniewinkel ändert, wird die Arbeit der Gesäßmuskeln beeinträchtigt.

Treppe hinaufsteigen:

Stellen Sie sich hin und legen Sie die Hände etwa 30 cm vor einer Stufe ab, die sich etwa 8-10 cm unterhalb der Kniehöhe befindet. Setzen Sie den linken Fuß auf die Stufe, um die Ausgangsposition einzunehmen. Dann bewegen Sie den Körper durch Druck auf die linke Ferse nach oben, aber anstatt auf die Stufe zu treten, heben Sie das rechte Knie an, bis der rechte Oberschenkel parallel zur Matte ist. Kehren Sie den Vorgang um und kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Die zusätzliche Bewegung des nicht trainierenden Beins soll den Einsatz der Gesäßmuskeln verbessern, indem der Beuge- und Streckbereich im Hüftgelenk vergrößert wird, genau wie beim Treppensteigen oder auf dem Stepper.

Kniebeugen mit einhändigen Kniebeugen:

In der Ausgangsposition steht man leicht versetzt und hält die Einhänder in den ausgestreckten Händen, die Handflächen zeigen zum Körper. Mit gestrecktem Rücken und dem Gewicht auf den Fersen beugen Sie die Knie und senken sich langsam und kontrolliert ab, wobei Sie die Hüfte nach hinten bewegen. Halten Sie die Bewegung an, wenn die Oberschenkel fast parallel zur Matte sind. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt recht dynamisch, wobei sich die Hüften nach vorne bewegen.

Stellen Sie sich breiter hin, wenn Sie die Gesäßmuskeln bei den Kniebeugen stärker beanspruchen wollen. Je breiter der Stand, desto stärker wird das Gesäß beansprucht, da der Hüftwinkel zunimmt. Sie können auch Ihre Zehen nach außen rollen, um die tiefsten Muskeln zu beanspruchen. Um Abwechslung in Ihr Training zu bringen, können Sie eine Reihe leichter, tiefer Kniebeugen in einem extrem weiten Stand und in einem ganz langsamen Tempo ausführen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken, und stützen Sie die Hantel auf Ihre Oberschenkel. Beugen Sie sich mit gestreckten, aber nicht gebeugten Unterschenkeln nach vorne, während Sie Ihren Po und Ihre Hüfte nach hinten schieben. Die Hantel bewegt sich nahe am Körper. Beenden Sie die Beugung erst, wenn Sie ein starkes Ziehen in den Kniesehnen spüren, was einer Hantelposition etwa in der Mitte der Wade entspricht. Drücken Sie gleichzeitig Gesäß und Oberschenkelmuskulatur zusammen, während Sie die Hüfte nach vorn bewegen. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken während des gesamten Bewegungsumfangs fest zu halten. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, riskieren Sie Verletzungen und verringern die Effektivität der Übung.

Training des Gesäßes und der Oberschenkel: