Objemový tréning - Zdeněk Červený

Správne navrhnutý tréning v kombinácii s dobre zostaveným stravovacím plánom sú piliermi úspechu pre kvalitný nárast svalovej hmoty a sily.

Tu opíšem svoj obľúbený split, ku ktorému sa s prestávkami vraciam už tri roky, len ho vždy trochu upravím. Rozdelenie tréningových a voľných dní je také, ako najlepšie vyhovuje mojim zvykom. Toto rozdelenie mi umožňuje cvičiť každú časť dvakrát týždenne. To znamená, že to určite nie je najvhodnejší tréning pre začiatočníkov, pretože tí si úplne vystačia s cvičením každej časti raz týždenne.

Teraz sa pokúsim nižšie vysvetliť, prečo si vyberám takéto cvičenia, napr. stroj X voľná váha

Pondelok: Hrudník - ramená - tricepsy - brušné svaly

1. Bench press 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck 3x12
3. Podbradníky 1x10, 4x6
4. Striedavé výpady v stoji 1x10 5x5
5. Vojenský tlak 4x5
6. Tlak nad hlavou na stroji 1x10, 1x8,1x6
7. Francúzsky lis 3x10
8. Brušné svaly 6-8 sérií

V pondelok nič výnimočné. Snáď len upozorním na striedanie zložených cvikov a izolačných cvikov.

Utorok: stehná - lýtka

1. Výpady - 4x10
2. Tlaky na nohy - 4x15
3. Drep na MP - 3x10
4. Výpady v stoji - 4x15
5. Výpady v sede - 4x12

V utorok všetky nohy okrem hamstringov. Kedysi som ich trénoval v rovnakom čase ako kvadricepsy, ale časom sa mi osvedčilo oddeliť ich do iného dňa. Neuvádzam to tu, ale začínam krátkou aeróbnou lekciou na rotopede na zahriatie - asi 5-10 min. Potom nasledujú predcvičenia, pri ktorých postupne pridávam záťaž. Tu by sa niekto mohol čudovať, prečo práve drepy na multipresse... Jednoducho preto, že ako tretí cvik by boli drepy s voľnými váhami dosť zlé, aspoň pre mňa. Pri MP sa môžem lepšie sústrediť len na to, čo dvíham, a nemusím ešte sledovať voľnú tyč za krkom. Tým rozhodne nechcem povedať, že som proti správnym klasickým drepom.

Vo štvrtok: Chrbát - Bicepsy - Brušné svaly

1. Príťahy na spodnej kladke 1x15, 3x10
2. Sťahovanie nad hlavu v stoji po pás 4x10
3. Sťahovanie nad hlavu 5x10
4. Deltový mostík 4x 12-5
5. Bicepsy EZ činka na Scott. lavičke 5x 8
6. Brušné svaly 6-8séria

Deň voľna za nami a ideme oddýchnutí na ďalší tréning. Nazval by som to tak trochu ľahším tréningom. Sú to samé kladky a stroje a pár sérií na brucho na záver.

Piatok.

1. Predkopávanie - 5x10
2. Abdukcia - 3x15
3. Bench press na šikmej lavičke - stroj - 3x8
4. Peck deck - 3x12
5. Podbradníky - 5x10
6. Mŕtvy ťah s jednoručkami na kladke - 5x8
7. Tlak nad hlavou na stroji - 4x10
8. Francúzsky tlak v ľahu - 5x10

Na piatok je toho na pláne pomerne dosť. Začnem ľahšími cvikmi na nohy. Zvyšok cvikov je už venovaný hornej časti tela a nie je toho veľa, ale ďalší deň je voľný, takže je dostatok času na regeneráciu a rast.

Nedeľa: Chrbát-Bicepsy-Hamstringy-Brucho

1. Mŕtve ťahy - 2x10, 2x6, 2x4
2. Tlaky - 5x 5
3. Spodná kladka - 3x10
4. Deltový mostík - 4x8
5. Horná kladka - 3x10
6. Pullover - 3x12
7. Bicepsy s veľkou činkou - 5x 5
8. Klopanie - 3x10

Po dni voľna by nemal byť problém odcvičiť poriadny mŕtvy ťah, preto ho radšej robím ako prvý cvik. Je to dosť veľa sérií, takže niekedy chvíľu trvá, kým sa vrátim z mŕtveho ťahu a môžem ísť na zhyb. Posuny majú byť klasické príťahy s hrazdou so širokým úchopom.

Vzhľadom na nízky počet opakovaní je požiadavkou prídavná váha. Ostatné cviky sú celkom jasné. Zastavil by som sa pri tzv. pulloveri. Určite ho každý pozná, takže nebudem vysvetľovať, o čo ide, ale skôr len to, že pri tomto cviku je veľmi dôležitá technika.

Veľa ľudí to praktizuje nesprávne. V podstate ležím naprieč lavičkou, zadok pod úrovňou lavičky, pričom činka ide v maximálnom rozsahu. Keďže hamstringy sú zapojené už pri mŕtvom ťahu, zakončím ich len niekoľkými sériami drepov, kde striedam sed, ľah, stoj.

Teraz mi už len zostáva všetko dodržať, ale to by nemal byť problém, pretože: kto niečo chce, hľadá spôsob. Kto niečo nechce, hľadá si výhovorku.

Napísal Zdeněk Červený