Trening objętościowy - Zdeněk Červený

Odpowiednio zaprojektowany trening w połączeniu z dobrze skonstruowanym harmonogramem żywieniowym to filary sukcesu w osiąganiu wysokiej jakości przyrostów masy mięśniowej i siły.

Poniżej opiszę mój ulubiony split, do którego wracam z przerwami od trzech lat, zawsze tylko nieco go modyfikując. Podział dni treningowych i wolnych jest taki, jaki najlepiej pasuje do moich nawyków. Ten podział pozwala mi ćwiczyć każdą część dwa razy w tygodniu. To powiedziawszy, zdecydowanie nie jest to najbardziej odpowiedni trening dla początkujących, ponieważ doskonale radzą sobie z ćwiczeniem każdej części raz w tygodniu.

Teraz postaram się wyjaśnić poniżej, dlaczego wybieram takie ćwiczenia, np. maszyna X wolny ciężar

Poniedziałek: Klatka piersiowa - Barki -Triceps - Brzuch

1. Wyciskanie na ławce 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck 3x12
3. Podciąganie na drążku 1x10, 4x6
4. Wypady naprzemienne na stojąco 1x10 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5
6. Wyciskanie nad głowę na maszynie 1x10, 1x8, 1x6
7. Wyciskanie francuskie 3x10
8. Mięśnie brzucha 6-8 serii

Nic nadzwyczajnego w poniedziałek. Może tylko zwrócę uwagę na naprzemienność ćwiczeń złożonych i izolacyjnych.

Wtorek: uda - łydki

1. Wypady - 4x10
2. Wyciskanie nogami - 4x15
3. Przysiad na MP - 3x10
4. Wypady na stojąco - 4x15
5. Wypady na siedząco - 4x12

Wtorek to wszystkie nogi z wyjątkiem ścięgien podkolanowych. Kiedyś trenowałem je w tym samym czasie, co mięśnie czworogłowe, ale z czasem dobrze sprawdziło się rozdzielenie ich na inny dzień. Nie wymieniam ich tutaj, ale zaczynam od krótkiej sesji aerobowej na rowerze treningowym na rozgrzewkę - około 5-10 minut. Po niej następują przedtreningi, podczas których stopniowo zwiększam ciężar. Tutaj ktoś może się zastanawiać, dlaczego przysiad na multipressie... Mówiąc najprościej, ponieważ jako trzecie ćwiczenie przysiady z wolnymi ciężarami byłyby wystarczająco złe, przynajmniej dla mnie. W MP mogę lepiej skupić się tylko na tym, co podnoszę i nie muszę jeszcze pilnować wolnego drążka za szyją. Zdecydowanie nie oznacza to, że jestem przeciwny klasycznym przysiadom.

Czwartek: Plecy - Biceps - Mięśnie brzucha

1. Podciąganie na drążku 1x15, 3x10
2. Podciąganie nad głowę stojąc do pasa 4x10
3. Podciąganie nad głowę 5x10
4. Rozpiętki 4x 12-5
5. Biceps EZ ze sztangą na ławce Scotta 5x 8
6. Brzuch 6-8 serii

Dzień wolny za nami i do kolejnego treningu przystępujemy wypoczęci. Nazwałbym go lżejszym treningiem. Same wyciągi i maszyny oraz kilka serii na brzuch na zakończenie.

Piątek.

1. Wykroki - 5x10
2. Odwodzenie - 3x15
3. Wyciskanie na ławce skośnej - 3x8
4. Rozpiętki - 3x12
5. Podciąganie na drążku - 5x10
6. Martwy ciąg z jednym ramieniem na kole pasowym - 5x8
7. Wyciskanie nad głowę na maszynie - 4x10
8. Wyciskanie francuskie leżąc - 5x10

W piątek w planie jest całkiem sporo. Zaczynam od lżejszych ćwiczeń na nogi. Reszta ćwiczeń jest już poświęcona górnej części ciała i nie ma ich zbyt wiele, ale następny dzień jest dniem wolnym, więc jest dużo czasu na regenerację i rozwój.

Niedziela: Plecy-Biceps-Ścięgna-Brzuch

1. Martwy ciąg - 2x10, 2x6, 2x4
2. Pompki - 5x 5
3. Podciąganie na drążku - 3x10
4. Rozpiętki - 4x8
5. Podciąganie nad głowę - 3x10
6. Podciąganie - 3x12
7. Biceps z dużą sztangą - 5x 5
8. Wykroki - 3x10

Po dniu przerwy nie powinno być problemu z wykonaniem prawidłowego martwego ciągu, więc wolę robić go jako pierwsze ćwiczenie. Jest to sporo setów, więc czasem powrót z martwego ciągu zajmuje chwilę i mogę przejść do huntów. Zmiany mają być klasycznymi podciągnięciami na drążku z szerokim uchwytem.

Ze względu na małą liczbę powtórzeń, wymagany jest dodatkowy ciężar. Pozostałe ćwiczenia są dość oczywiste. Zatrzymałbym się na tak zwanym podciąganiu. Jestem pewien, że każdy je zna, więc nie będę wyjaśniał na czym polega, ale raczej powiem, że technika jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu.

Wiele osób ćwiczy to źle. Zasadniczo leżę w poprzek ławki, tyłek poniżej poziomu ławki, z hantlem w maksymalnym zakresie. Ponieważ ścięgna podkolanowe są już zaangażowane w martwy ciąg, po prostu kończę je kilkoma seriami dipów, w których naprzemiennie siedzę, leżę i stoję.

Teraz muszę tylko podążać za wszystkim, ale to nie powinno być problemem, ponieważ: kto czegoś chce, szuka sposobu. Kto czegoś nie chce, szuka wymówki.

Napisał Zdeněk Červený