Volumentraining - Zdeněk Červený

Ein gut durchdachtes Training in Kombination mit einem gut durchdachten Ernährungsplan sind die Säulen des Erfolgs für einen qualitativen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft.

Hier beschreibe ich meinen Lieblingssplit, zu dem ich in den letzten drei Jahren immer wieder zurückgekehrt bin, wobei ich ihn immer nur ein wenig abgewandelt habe. Die Aufteilung der Trainings- und freien Tage passt am besten zu meinen Gewohnheiten. Diese Aufteilung ermöglicht es mir, jeden Teil zweimal pro Woche zu trainieren. Das heißt, es ist definitiv nicht das am besten geeignete Training für Anfänger, da diese mit einem Training pro Woche völlig auskommen.

Im Folgenden werde ich versuchen zu erklären, warum ich solche Übungen wähle, z. B. Maschine X Freihantel

Montag: Brust - Schultern - Trizeps - Bauchmuskeln

1. Bankdrücken 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck 3x12
3. Klimmzüge 1x10, 4x6
4. Stehende abwechselnde Ausfallschritte 1x10 5x5
5. Military Press 4x5
6. Überkopfdrücken an der Maschine 1x10, 1x8, 1x6
7. French Press 3x10
8. Bauchmuskeln 6-8 Sätze

Nichts Ungewöhnliches am Montag. Vielleicht weise ich nur auf die Abwechslung zwischen der Verbundübung und der Isolationsübung hin.

Dienstag: Oberschenkel - Waden

1. Lunges - 4x10
2. Beinpresse - 4x15
3. Kniebeuge auf MP - 3x10
4. Stehende Ausfallschritte - 4x15
5. Sitzende Ausfallschritte - 4x12

Dienstag sind nur die Beine dran, außer den Kniesehnen. Früher habe ich sie gleichzeitig mit dem Quadrizeps trainiert, aber mit der Zeit hat es sich bewährt, sie an einem anderen Tag zu trainieren. Ich führe sie hier nicht auf, aber ich beginne mit einer kurzen Aerobic-Einheit auf dem Heimtrainer zum Aufwärmen - etwa 5-10 Minuten. Danach folgen die Vorübungen, bei denen ich nach und nach das Gewicht erhöhe. Hier könnte sich jemand fragen, warum die Kniebeuge auf der Multipresse... Ganz einfach, weil Kniebeugen mit freien Gewichten als dritte Übung schlimm genug wären, zumindest für mich. Im MP kann ich mich besser auf das konzentrieren, was ich hebe, und muss noch nicht auf die freie Stange hinter meinem Nacken achten. Damit will ich keineswegs sagen, dass ich etwas gegen richtige klassische Kniebeugen habe.

Donnerstag: Rücken - Bizeps - Bauchmuskeln

1. Klimmzüge am unteren Ende 1x15, 3x10
2. Overhead Pulldowns stehend bis zur Hüfte 4x10
3. Klimmzüge über Kopf 5x10
4. Deltadeck 4x 12-5
5. Bizeps EZ Kurzhantel auf Scott. Bank 5x 8
6. Bauchmuskeln 6-8er Serie

Der Ruhetag liegt hinter uns und wir gehen ausgeruht in das nächste Workout. Ich würde es als eine Art leichteres Workout bezeichnen. Es besteht nur aus Seilzügen und Maschinen und ein paar Bauchmuskelsätzen zum Abschluss.

Freitag.

1. Pre-Kicks - 5x10
2. Abduktion - 3x15
3. Bankdrücken auf einer Schrägbankmaschine - 3x8
4. Klimmzug - 3x12
5. Klimmzüge - 5x10
6. Einarmiges Kreuzheben am Flaschenzug - 5x8
7. Überkopfdrücken an der Maschine - 4x10
8. French Lying Press - 5x10

Für Freitag steht einiges auf dem Programm. Ich beginne mit leichteren Beinübungen. Der Rest der Übungen ist bereits dem Oberkörper gewidmet und es gibt nicht viel, aber der nächste Tag ist ein freier Tag, so dass viel Zeit für Erholung und Wachstum bleibt.

Sonntag: Rücken-Bizeps-Hamstrings-Bauch

1. Kreuzheben - 2x10, 2x6, 2x4
2. Liegestütze - 5x 5
3. Unterer Flaschenzug - 3x10
4. Deltadeck - 4x8
5. Überkopf-Zug - 3x10
6. Pullover - 3x12
7. Bizeps mit großer Langhantel - 5x 5
8. Stolpern - 3x10

Nach einem Ruhetag sollte es kein Problem sein, einen ordentlichen Kreuzheben zu machen, deshalb ziehe ich es vor, ihn als erste Übung zu machen. Es sind ziemlich viele Sätze, so dass es manchmal eine Weile dauert, bis ich vom Kreuzheben zurückkomme, und ich kann mich an die Kniebeugen machen. Bei den Shifts handelt es sich um klassische Klimmzüge an der Trap Bar mit breiten Griffen.

Aufgrund der geringen Anzahl von Wiederholungen ist zusätzliches Gewicht eine Voraussetzung. Die anderen Übungen sind ziemlich offensichtlich. Ich würde beim sogenannten Pullover aufhören. Ich bin mir sicher, dass ihn jeder kennt, also werde ich nicht erklären, was er ist, sondern nur, dass die Technik bei dieser Übung sehr wichtig ist.

Viele Leute machen das falsch. Da die Kniesehnen bereits beim Kreuzheben beansprucht werden, schließe ich das Ganze mit ein paar Sätzen Dips ab, wobei ich abwechselnd sitze, liege und stehe.

Jetzt muss ich nur noch alles mitmachen, aber das sollte kein Problem sein, denn: Wer etwas will, sucht sich einen Weg. Wer etwas nicht will, sucht nach einer Ausrede.

Geschrieben von Zdeněk Červený