Nemôžete pracovať na 120 % po celý rok

K napísaniu tohto článku ma viedli dve veci. Po prvé, jeseň je v plnom prúde, čo pre mňa znamená, že si potrebujem oddýchnuť a nechať telo odpočinúť od náročného tréningu. Druhou vecou sú otázky, ktoré z času na čas dostávam do pošty alebo na Facebooku. Berte teda tento článok ako takú moju osobnú bilanciu, kde vychádzam zo zhruba 14 rokov, ktoré uplynuli od môjho prvého "zakopnutia o činku" :-)

Nikto z nás nie je robot, aby podával výkony a trénoval na 120 % po celý rok. Odpočinok je veľmi dôležitou, skôr až neoddeliteľnou súčasťou. Tento náš šport je beh na veľmi dlhé trate. Ak sa chce človek zlepšovať a zároveň sa vyhnúť zraneniam, ktoré sú s pribúdajúcim vekom častejšie a dlhodobejšie, je potrebné si jednoducho občas oddýchnuť. Nemyslím tým úplne prestať cvičiť, pretože to ja osobne nedokážem, ale povedzme zmierniť tempo a nasadiť miernejší režim. Konkrétne to znamená upraviť tréningové jednotky, znížiť tréningové váhy, obmieňať cviky atď. Existuje niekoľko možností. Takejto úprave samozrejme predchádza to, ako človek trénuje. Ak to niekto robí 2-3x do týždňa po celý rok, nie je kam uhnúť:-). Prípad, ktorý sa snažím opísať, je niekto, kto trénuje 5-6x týždenne, používa pravidelne ťažké váhy v sériách a jednoducho to nemôže robiť nonstop donekonečna. Pri cvičení jednoducho musíte používať aj hlavu.

Pre praktický príklad tu uvediem môj pravidelný objemový tréning, ktorý som spomínal v predchádzajúcich článkoch, a môj súčasný tréning s ľahkými váhami.

Variácia 1

Pondelok: V pondelok sa venujem cvičeniu s objemovým tréningom: Hrudník - ramená - tricepsy - brušné svaly
1. Tlak na lavičke - 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck - 3x12
3. Podbradníky - 1x10, 4x6
4. Striedavé výpady v stoji - 1x10, 5x5
5. Vojenský tlak - 4x5
6. Tlak nad hlavou na stroji - 1x10, 1x8,1x6
7. Francúzsky tlak - 3x10
8. Brušný lis - 6-8sérií

Utorok: stehná - lýtka
1. Výpady - 4x10
2. Tlak na nohy - 4x15
3. Drep na MP - 3x10
4. Výpady v stoji - 4x15
5. Sedy - 4x12

Štvrtok: Chrbát - Bicepsy - Brušné svaly
1. Príťahy na spodnej kladke - 1x15, 3x10
2. Stojanové príťahy hornej kladky po pás - 4x10
3. Príťahy nad hlavu - 5x10
4. Deltový mostík - 4x 12-5
5. Bicepsová EZ činka na Scott. lavičke - 5x 8
6. Brušné svaly - 6-8 sérií

Piatok: stehná, hrudník - rameno - triceps
1. Predkopávanie - 5x10
2. Abdukcia - 3x15
3. Tlak na šikmej lavičke - 3x8
4. Peck deck - 3x12
5. Podbradníky - 5x10
6. Mŕtvy ťah s jednoručkami na kladke - 5x 8
7. Tlaky nad hlavu na stroji - 4x10
8. Francúzsky tlak v ľahu - 5x10

Nedeľa: Chrbát - bicepsy - hamstringy - brušné svaly
1. Mŕtve ťahy - 2x10, 2x6, 2x4
2. Shyb - 5x5
3. Dolná kladka - 3x10
4. Deltový mostík - 4x 8
5. Kladka nad hlavou - 3x10
6. Pullover - 3x12
7. Bicepsy s veľkou činkou - 5x5
8. Klopanie - 3x10

Variácia 2

Pondelok: Hrudník - triceps - brušné svaly
Tlak na lavičke - 5x10 - 8
Šikmý tlak na lavičke - 4x10 - 8
Mŕtve ťahy (JR, kladky atď.) - 3x12
Francúzsky tlak - 4x10
Príťahy na kladke - 3x12
Brušné drepy - 5x20

Utorok: Chrbát - Bicepsy
Shyby - 5x8-10
Variácie s kladkami (striedavo) - 4x10-12
Deltový drep - 4x10
Mŕtve ťahy - 3x8
Skotský drep - 3x10
Kardio - 40 min.

Štvrtok: Kvadricepsy - lýtka - brušné svaly
Výpady - 4x10-15
Drep/legpress - 4x10-15
Hacken/Dips - 4x10-15
Výpady - 5x10-15
Brušné svaly - 5x20

Piatok: Ramená - Hamstringy
Vojenský tlak s HR - 5x8-10
Multipress nad hlavou - 4x10
Mŕtvy ťah - 4x10
Mŕtvy ťah s vystretými nohami - 4x10
Klopanie - 4x12
Cadio - 40 min.

Rozdiely sú určite viditeľné na prvý pohľad. Jeden tréningový deň a počet cvikov sa znížil. V prvom variante cvičím každú sériu dvakrát týždenne, v druhom variante je to raz týždenne a menej sérií. Ťažší variant vychádza na 90-100 minút v svižnom tempe bez kardio časti a ľahší variant sa dá zvládnuť za menej ako 60 minút.

Ani jeden z tréningov nie je vhodný pre úplných začiatočníkov. Tréningy sú zostavené do dní tak, ako to vyhovuje mojej rutine a potrebám. Neexistuje žiadne pravidlo. Cviky a rozloženie jednotlivých častí však majú logiku, takže do seba zapadajú a učia napríklad, že s unaveným tricepsom z predchádzajúceho dňa sa budem snažiť vytlačiť maximálnu váhu na tlaky na ramená atď. Ani jeden tréning nie je štruktúrovaný tak, že by som niektorú časť vykrúcal do zlyhania. Nehovorím, že nie je dobré občas zaradiť intenzívnejšiu crashovú sériu a podobne, ale nie je to pre mňa pravidlom v každý tréningový deň.

Odľahčovacia prestávka sa netýka len tréningu, ale ako ste možno správne uhádli, aj stravy. Ak sa nesnažíme podávať špičkové výkony a priberať, je veľmi vhodné dať telu aj trochu vnútornej prestávky a upraviť stravu tak, aby sme ho zbytočne nezaťažovali neprimeraným množstvom prijatých bielkovín a sacharidov. Telo to tiež pozitívne privíta, oddýchne si a následne bude lepšie reagovať, keď mu dáme to, na čo bolo predtým zvyknuté. Ako príklad uvedieme, že ak sme zvyknutí prijímať približne 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, nie je problém znížiť ich množstvo na 1,5 g. Ja osobne v tomto období nič nepočítam. Jem tak, aby som nebol hladný, samozrejme, snažím sa stravu nehnať do extrémov a tak trochu si dávam pozor, čo jem. Držím sa udržiavacieho množstva, ktoré je opäť u každého z nás individuálne

Na záver by som chcel ešte raz zdôrazniť, že zdravie má každý z nás len jedno a treba si naň dávať pozor. Naozaj je rozumnejšie raz za čas trochu poľaviť, aj keď je niekedy psychicky ťažké prijať, že budem dvíhať o niečo menej a že to nebude vyzerať tak efektne, ako keď mám na činke naložených viac kotúčov. Samozrejme, ak sa zraníte, prestávka bude vynútená, dlhšia a môže sa dokonca stať, že do posilňovne nepôjdete niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. A to si myslím, že naozaj stojí aspoň za zamyslenie, však!