Man kann nicht das ganze Jahr über 120% leisten

Zwei Dinge haben mich veranlasst, diesen Artikel zu schreiben. Erstens ist der Herbst in vollem Gange, was für mich bedeutet, dass ich eine Pause einlegen und meinen Körper vom harten Training ausruhen lassen muss. Die zweite Sache sind die Fragen, die ich von Zeit zu Zeit in der Post oder auf Facebook bekomme. Nehmt diesen Artikel also als eine Art persönliche Bilanz, wobei ich mich auf die rund 14 Jahre stütze, seit ich das erste Mal über eine Langhantel gestolpert bin" :-)

Keiner von uns ist ein Roboter, der das ganze Jahr über 120% Leistung bringt und trainiert. Erholung ist ein sehr wichtiger, ja sogar integraler Bestandteil. Unser Sport ist ein sehr langer Langstreckenlauf. Wenn man sich verbessern und auch Verletzungen vermeiden will, die mit zunehmendem Alter häufiger und langfristiger auftreten, ist es notwendig, ab und zu eine Pause einzulegen. Damit meine ich nicht, dass man ganz aufhören soll zu trainieren, denn das kann ich persönlich nicht, aber sagen wir mal, man sollte es etwas ruhiger angehen lassen und ein moderateres Programm einführen. Konkret bedeutet dies, die Trainingseinheiten anzupassen, die Trainingsgewichte zu senken, die Übungen zu variieren, usw. Es gibt mehrere Möglichkeiten. Eine solche Änderung hängt natürlich davon ab, wie man trainiert. Wenn jemand das ganze Jahr über 2-3 Mal pro Woche trainiert, gibt es keinen Platz, an den man gehen kann:-). Der Fall, den ich zu beschreiben versuche, ist jemand, der 5-6x pro Woche trainiert, regelmäßig schwere Gewichte in Sätzen verwendet und das einfach nicht ununterbrochen tun kann. Beim Training muss man einfach auch seinen Kopf benutzen.

Als praktisches Beispiel führe ich hier mein regelmäßiges Volumentraining auf, das ich in früheren Artikeln erwähnt habe, sowie mein derzeitiges Training mit leichten Gewichten.

Variante 1

Montag: Brust - Schultern - Trizeps - Bauchmuskeln
1. bankdrücken - 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck - 3x12
3. klimmzüge - 1x10, 4x6
4. abwechselnde Ausfallschritte im Stehen - 1x10, 5x5
5. Military Press - 4x5
6. Überkopfdrücken an der Maschine - 1x10, 1x8, 1x6
7. französische Presse - 3x10
8. Bauchpresse - 6-8 Serien

Dienstag: Oberschenkel - Waden
1. lunges - 4x10
2. 4x15 Beinpresse
3. Kniebeuge auf MP - 3x10
4. Ausfallschritte im Stehen - 4x15
5. Sit-ups - 4x12

Donnerstag: Rücken - Bizeps - Bauchmuskeln
1) Klimmzüge am unteren Seilzug - 1x15, 3x10
2. stehendes Ziehen am oberen Flaschenzug bis zur Taille - 4x10
3. überkopf-Pulldowns - 5x10
4. Deltadeck - 4x 12-5
5. Bizeps EZ Kurzhantel auf Scott. Bank - 5x 8
6. Bauchmuskeln - 6-8 Sätze

Freitag: Oberschenkel, Brust-Ramena-Trizeps
1. vor dem Kick - 5x10
2. Abduktion - 3x15
3. bankdrücken auf Schrägbank - 3x8
4. Liegestütz - 3x12
5. Klimmzüge - 5x10
6. einarmiges Kreuzheben am Flaschenzug - 5x8
7. Überkopfpressen an der Maschine - 4x10
8. liegende französische Presse - 5x10

Sonntag: Rücken-Bizeps-Hamstrings-Bauch
1) Kreuzheben - 2x10, 2x6, 2x4
2. shyb - 5x 5
3. unterer Flaschenzug - 3x10
4. Deltadeck - 4x 8
5. Überkopf-Zug - 3x10
6. Pullover - 3x12
7. Bizeps mit einer großen Langhantel - 5x5
8. Stolpern - 3x10

Variante 2

Montag: Brust - Trizeps - Bauchmuskeln
Bankdrücken - 5x10 - 8
Schrägbankdrücken - 4x10 - 8
Kreuzheben (JR, Riemenscheiben, etc.) - 3x12
French Press - 4x10
Klimmzüge am Seilzug - 3x12
Bauchmuskel-Crunches - 5x20

Dienstag: Rücken - Bizeps
Shrugs - 5x8-10
Pulley Variationen (abwechselnd) - 4x10-12
Deltadeck - 4x10
Kreuzheben - 3x8
Scotch - 3x10
Kardio - 40 min.

Donnerstag: Quadrizeps - Waden - Bauchmuskeln
Lunges - 4x10-15
Kniebeuge/Beinpresse - 4x10-15
Hacken/Dips - 4x10-15
Lunges - 5x10-15
Bauchmuskeln - 5x20

Freitag: Schultern - Oberschenkelmuskulatur
Military Press mit HR - 5x8-10
Überkopf-Multipress - 4x10
Kreuzheben - 4x10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 4x10
Stolpern - 4x12
Cadio - 40 min

Die Unterschiede sind auf den ersten Blick deutlich zu erkennen. Ein Trainingstag und die Anzahl der Übungen hat sich reduziert. In der ersten Variante trainiere ich jeden Satz zweimal pro Woche, in der zweiten Variante ist der Satz einmal pro Woche und weniger Sätze. Die schwerere Variante dauert 90-100 Minuten bei zügigem Tempo ohne den Cardio-Teil und die leichtere Variante kann in weniger als 60 Minuten absolviert werden.

Beide Workouts sind nicht für absolute Anfänger geeignet. Die Workouts werden so in die Tage eingebaut, wie es meiner Routine und meinen Bedürfnissen entspricht. Es gibt keine Regel. Es gibt jedoch eine Logik für die Übungen und die Aufteilung der Teile, so dass es zusammenpasst und z. B. lehrt, dass ich mit müdem Trizeps vom Vortag versuche, das maximale Gewicht beim Schulterdrücken zu drücken usw. Keines der beiden Trainings ist so aufgebaut, dass ich einen Teil bis zum Versagen ausreizen würde. Ich will damit nicht sagen, dass es nicht gut ist, gelegentlich einen Crash-Satz mit höherer Intensität usw. einzubauen, aber das ist für mich nicht an jedem Trainingstag die Regel.

Die Erleichterungspause gilt nicht nur für das Training, sondern, wie Sie vielleicht schon richtig vermutet haben, auch für die Ernährung. Wenn wir nicht versuchen, Höchstleistungen zu erbringen und an Gewicht zuzulegen, ist es ebenfalls sehr ratsam, dem Körper von innen heraus eine kleine Pause zu gönnen und die Ernährung so anzupassen, dass wir ihn nicht unnötig mit unzureichenden Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten belästigen. Der Körper wird dies auch positiv aufnehmen, er wird sich erholen und dann besser reagieren, wenn wir ihm wieder das geben, was er vorher gewohnt war. Wenn wir zum Beispiel gewohnt sind, etwa 2 g Eiweiß pro 1 kg Gewicht zu uns zu nehmen, ist es kein Problem, auf 1,5 g herunterzugehen. Ich persönlich zähle in dieser Zeit nichts. Ich esse so, dass ich nicht hungrig bin, natürlich versuche ich, meine Ernährung nicht ins Extreme zu treiben, und ich achte irgendwie darauf, was ich esse. Ich halte mich an eine Erhaltungsmenge, die wiederum für jeden von uns individuell ist.

Abschließend möchte ich noch einmal betonen, dass jeder von uns nur eine Gesundheit hat und dass wir auf sie achten müssen. Es ist wirklich klüger, von Zeit zu Zeit etwas kürzer zu treten, auch wenn es manchmal mental schwer zu akzeptieren ist, dass ich etwas weniger heben werde und dass es nicht so spektakulär aussehen wird, wie wenn ich mehr Rollen auf die Hantel geladen habe. Wenn man sich verletzt, wird die Pause natürlich erzwungen, länger, und es kann sogar passieren, dass man ein paar Wochen oder sogar Monate lang nicht ins Fitnessstudio geht. Und ich denke, das ist es wirklich wert, zumindest darüber nachzudenken, nicht wahr!