Nie można pracować na 120% przez cały rok

Do napisania tego artykułu skłoniły mnie dwie rzeczy. Po pierwsze, jesień w pełni, co dla mnie oznacza, że muszę zrobić sobie przerwę i pozwolić mojemu ciału odpocząć od ciężkich treningów. Drugą rzeczą są pytania, które dostaję od czasu do czasu w mailach lub na Facebooku. Potraktujcie więc ten artykuł jako rodzaj mojego osobistego bilansu, w którym opieram się na mniej więcej 14 latach, odkąd po raz pierwszy "potknąłem się o sztangę" :-)

Nikt z nas nie jest robotem, który przez cały rok trenuje na 120%. Odpoczynek jest bardzo ważną, a nawet integralną częścią. Ten nasz sport to bardzo długodystansowy bieg. Jeśli chcesz się poprawić, a także uniknąć kontuzji, które są coraz częstsze i długotrwałe wraz z wiekiem, konieczne jest, aby od czasu do czasu zrobić sobie przerwę. Nie mam na myśli całkowitego zaprzestania ćwiczeń, ponieważ osobiście nie jestem w stanie tego zrobić, ale powiedzmy, że należy złagodzić i wprowadzić bardziej umiarkowany reżim. Konkretnie oznacza to dostosowanie jednostek treningowych, obniżenie ciężarów treningowych, zróżnicowanie ćwiczeń itp. Opcji jest kilka. Taka modyfikacja jest oczywiście poprzedzona tym, jak ktoś trenuje. Jeśli ktoś robi to 2-3 razy w tygodniu przez cały rok, to nie ma się do czego przyczepić:-). Przypadek, który próbuję opisać, to ktoś, kto trenuje 5-6 razy w tygodniu, regularnie używa dużych ciężarów w zestawach i po prostu nie może tego robić non stop w nieskończoność. Przy ćwiczeniach trzeba też używać głowy.

Dla praktycznego przykładu podam tutaj mój regularny trening objętościowy, o którym wspominałem w poprzednich artykułach i mój obecny lekki trening.

Wariant 1

Poniedziałek: Klatka piersiowa - barki - triceps - mięśnie brzucha
1. wyciskanie na ławce - 1x10, 1x8, 3x5
2. Peck-Deck - 3x12
3. podciąganie podbródka - 1x10, 4x6
4. naprzemienne wypady na stojąco - 1x10, 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie - 4x5
6. Wyciskanie nad głowę na maszynie - 1x10, 1x8, 1x6
7. wyciskanie francuskie - 3x10
8. Wyciskanie brzucha - 6-8 serii

Wtorek: uda - łydki
1. wypady - 4x10
2. wyciskanie nogami - 4x15
3. Przysiad na MP - 3x10
4. Wypady na stojąco - 4x15
5. Przysiady - 4x12

Czwartek: Plecy - Biceps - Mięśnie brzucha
1. podciąganie na drążku dolnym - 1x15, 3x10
2. podciąganie nachwytem do pasa - 4x10
3. podciąganie nad głowę - 5x10
4. Rozpiętki - 4x12-5
5. Biceps EZ hantle na ławce Scott. 5x 8
6. Mięśnie brzucha - 6-8 serii

Piątek: uda, klatka piersiowa-Ramiona-Triceps
1. wykroki - 5x10
2. Odwodzenie - 3x15
3. wyciskanie na ławce skośnej - 3x8
4. Peck deck - 3x12
5. Podciąganie na drążku - 5x10
6. martwy ciąg na jednym ramieniu - 5x8
7. Wyciskanie nad głowę na maszynie - 4x10
8. wyciskanie francuskie leżąc - 5x10

Niedziela: Plecy-Biceps-Ścięgna-Brzuch
1. martwy ciąg - 2x10, 2x6, 2x4
2. shyb - 5x5
3. dolne koło pasowe - 3x10
4. Rozpiętki - 4x 8
5. Podciąganie nad głowę - 3x10
6. Podciąganie - 3x12
7. Biceps z dużą sztangą - 5x5
8. Potykanie się - 3x10

Wariant 2

Poniedziałek: Klatka piersiowa - Triceps - Mięśnie brzucha
Wyciskanie na ławce - 5x10 - 8
Wyciskanie na ławce skośnej - 4x10 - 8
Martwy ciąg (JR, koła pasowe itp.) - 3x12
Wyciskanie francuskie - 4x10
Podciąganie na krążkach - 3x12
Brzuszki - 5x20

Wtorek: Plecy - Biceps
Wznosy ramion - 5x8-10
Wariacje krążka (naprzemiennie) - 4x10-12
Rozpiętki - 4x10
Martwy ciąg - 3x8
Wykroki - 3x10
Cardio - 40 min.

Czwartek: Mięśnie czworogłowe - łydki - mięśnie brzucha
Wykroki - 4x10-15
Przysiad/wyciskanie nogami - 4x10-15
Hacken/Dips - 4x10-15
Wykroki - 5x10-15
Mięśnie brzucha - 5x20

Piątek: ramiona - ścięgna podkolanowe
Wyciskanie żołnierskie z HR - 5x8-10
Wyciskanie nad głowę - 4x10
Martwy ciąg - 4x10
Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami - 4x10
Potykanie się - 4x12
Cadio - 40 min

Różnice są zdecydowanie zauważalne na pierwszy rzut oka. Jeden dzień treningowy i liczba ćwiczeń została zredukowana. W pierwszym wariancie każdą partię ćwiczę dwa razy w tygodniu, w drugim wariancie partia jest raz w tygodniu i mniej zestawów. Cięższy wariant wychodzi 90-100 minut w szybkim tempie bez części cardio, a lżejszy można zrobić w niecałe 60 minut.

Żaden z tych treningów nie jest odpowiedni dla początkujących. Treningi są podzielone na dni, tak aby odpowiadały mojej rutynie i potrzebom. Nie ma reguły. Istnieje jednak logika w ćwiczeniach i rozłożeniu części, tak aby pasowały do siebie i uczyły, na przykład, że ze zmęczonymi tricepsami z poprzedniego dnia spróbuję wcisnąć maksymalny ciężar na wyciskanie na barki itp. Żaden z treningów nie jest skonstruowany w taki sposób, że wykręcam jakąkolwiek część do porażki. Nie mówię, że nie jest dobrze od czasu do czasu włączyć bardziej intensywny zestaw zderzeniowy itp., ale nie jest to dla mnie regułą w każdym dniu treningowym.

Przerwa nie dotyczy tylko treningu, ale jak można się domyślić, również diety. Jeśli nie staramy się osiągać maksymalnych wyników i przybierać na wadze, bardzo wskazane jest również dać ciału trochę wytchnienia od wewnątrz i dostosować dietę tak, aby niepotrzebnie go nie męczyć nieodpowiednimi ilościami białka i węglowodanów. Ciało również przyjmie to pozytywnie, odpocznie, a następnie zareaguje lepiej, gdy damy mu to, do czego było przyzwyczajone wcześniej. Dla przykładu, jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do przyjmowania około 2g białka na 1kg masy ciała, nie jest problemem zejście do 1,5g. Osobiście nie liczę niczego w tym okresie. Jem tak, żeby nie być głodnym, oczywiście staram się nie przesadzać z dietą i trochę pilnuję tego co jem. Trzymam się ilości podtrzymującej, która znowu jest indywidualna dla każdego z nas

Podsumowując, chciałbym jeszcze raz podkreślić, że każdy z nas ma tylko jedno zdrowie i musimy na nie uważać. Naprawdę rozsądniej jest raz na jakiś czas trochę poluzować, nawet jeśli czasem psychicznie ciężko jest zaakceptować fakt, że będę podnosił trochę mniej i że nie będzie to wyglądało tak spektakularnie jak wtedy, gdy na sztandze mam załadowanych więcej zwojów. Oczywiście w przypadku kontuzji przerwa będzie przymusowa, dłuższa i może się nawet zdarzyć, że nie będziemy chodzić na siłownię przez kilka tygodni, a nawet miesięcy. A o tym chyba naprawdę warto przynajmniej pomyśleć, prawda!