Nemecký objemový tréning

Všetci, ktorí pravidelne sledujú túto webovú stránku a diskusné fórum, vedia, že vo svojich príspevkoch často spomínam systém GVT alebo systém série 10.

Počas rôznych diskusií som sa často stretával s veľmi skreslenými predstavami o tomto tréningovom systéme, vrátane názorov, že je príliš aeróbny, že je to tréning na šrot, že vám klesnú absolútne maximá a podobne. Keďže sám nepatrím do kategórie "hromádka", presvedčil som niekoľko priateľov, ktorí trénujú viac, aby tento systém vyskúšali so mnou. Nasledujúce postrehy teda nie sú len mojimi zaujatými predstavami, ale skúsenosťami viacerých bojovníkov. Pri písaní tohto svižného článku som čerpal z informácií uverejnených na stránke Powerfit.

PRINCÍP GVT

Zjednodušene povedané, základným princípom tréningu GVT je vykonávať 10 sérií jedného základného cviku v jednej sérii s konštantnou váhou pre daný cvik. Zahrievacie série sa nepočítajú. Keďže v skutočnosti cvičíte jeden cvik v každej sérii, vynechajte drepy, dokonca aj výpady. Je čas na ťažké drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, trapézy atď. Z tohto tréningu nevyrastiete, ide o objem. Ak pôjdete poctivo 10 sérií, pravdepodobne nebudete mať na konci náladu na nejaké pumpovacie série. Pre niektoré svalové partie je však dobré pridať na záver 3-4 série doplnkových cvikov. GVT je, aspoň v prvej fáze, čisto objemový tréning. Nebuďte preto prekvapení, ak sa váš maximálny výkon bicepsu dočasne zníži o 5 %. Fantastický pocit napumpovania vám to vynahradí. Navyše s týmto systémom urobíte toľko práce, že bežný tréning vám potom bude pripadať ako prechádzka ružovým sadom. Nie je to systém pre úplných začiatočníkov, ale stredne pokročilí a pokročilí cvičenci zažijú vzpruhu, o akej sa im ani nesnívalo.

FREKVENCIA CVIČENIA A ČAS EFEKTÍVNEHO POUŽÍVANIA GVT

Po niekoľkých empirických skúsenostiach sa mi systém osvedčil ako účinný a trval celkovo 15 týždňov alebo 15 tréningových cyklov. Tento celok je rozdelený na 6 týždňov tréningových cyklov s rutinou 10x10, 3 týždne voľna, odpočinku od desiatich sérií, normálneho tréningu a 6 týždňov s rutinou 10x6. Tento systém vás pripraví na 13-15 týždňov objemového tréningu. Ak sa budete správne stravovať, a pri tomto systéme môžete jesť veľa, určite naberiete objem. Vaše telo urobí toľko práce, že bude ťažké nastúpiť do auta 5 dní v týždni po tréningu nôh.

ROZDELENIE DÁVOK ALEBO SPLIT

Tréningový split je počas oboch 10-sekundových cyklov rozdelený nasledovne: A. prsia, chrbát B. Nohy, brucho, korektívne cviky C. Paže, ramená Charles Poliquin, obnoviteľ tohto tréningu, odporúča trénovať systémom Tréning A, tréning B, voľný, tréning C, voľný. Pravdu povediac, myslím si, že ak sa nevyspíte, nedokážete to. Sám trénujem 3-krát týždenne a dlhší čas na regeneráciu naozaj nie je na škodu.

Fáza 10x10

Tu je príklad môjho plánu, ktorý som dokončil pred týždňom:

A. Prsia, chrbát

• Benchpress 30° (hlava hore) - 10x10 príťahov s veľkou činkou - 10x10 klikov s jednoručkami. Kladka 0° alebo protiľahlá kladka - 3x10 Kladka nad hlavou - 3x10

B. Nohy, brucho, korektívne cviky

• Drep - 10x10 Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami - 10x10 Výpady s L-presom - 4x20 Zápästný mŕtvy ťah nadhmatom Brucho - najmä spodné

C. Paže, ramená

• Tlak s úchopom v stoji - 10x10 Bicepsový tlak v stoji - 10x10 Výpadové predĺženie - 3x10 Výpadové predĺženie v sede - 3x10

Niekoľko poznámok: Pokiaľ ide o hmotnosť pre 10 sérií, nastavte ju niekde medzi 55-60 % vašej maximálnej hmotnosti pre jedno opakovanie. Ak nemáte otestované svoje maximum, skúste váhu, s ktorou dokážete urobiť 20 správnych opakovaní. Nehanbite sa za to, že ste si na činku naložili tak málo, keď sa v šatni vyzlečiete, nikto vám neuverí, že ste sa s takouto váhou dokázali napumpovať. Menej je viac. Cvičte správne, bez podvádzania a bez asistencie. Ďalší tréning môžete pridať.

Veľmi dôležité je dodržiavať tempo a robiť prestávky medzi sériami. Pri veľkých cvikoch je tempo 402, takže napríklad pri benčprese 2 sekundy hore, bez pauzy, rozbeh do 4 sekúnd. Nemyslím si, že to každý zvládne od začiatku, ale zamerajte sa na výbušnosť pri tlakoch a pomalé rozbehy. Pauzy medzi sériami základných cvikov by nemali presiahnuť 90 sekúnd a pri doplnkových cvikoch je pauza 60 sekúnd. Ako píše BUBI na inom mieste - neodhovárajte sa od toho.

Ak ste len mierne pokročilí a doteraz ste nedriapali, teraz je ten správny čas. Stačí vám 50-kilogramová činka. Sústreďte sa na techniku. Pri množstve opakovaní, ktoré vás čakajú, máte jedinečnú príležitosť zafixovať si správne pohybové vzorce. Vďaka tomu sa v budúcnosti pripravíte na veľké váhy so správnou technikou.
Možno zistíte, že v tomto rozdelení chýba desať sérií na ramená. V prvom rade treba povedať, že predná časť ramien dostane na šikmých lavičkách riadne zabrať. A správne drepy vám vybudujú strednú časť tela a chrbát. Tlaky na ramená naozaj nie sú potrebné.

Fáza "odpočinku"

Po šiestich týždňoch si vaše telo potrebuje oddýchnuť. Pokračovanie v rutine 10x10 by vám pravdepodobne neprinieslo ďalšie výsledky, naopak, hrozilo by vám pretrénovanie. Preto je veľmi potrebné zaradiť túto trojtýždňovú fázu a nepokračovať hneď v rutine 10x6. Vyplňte prestávku ľahším tréningom, zmeňte split a vyskúšajte si váhy pre rutinu 10x6.

Fáza 10x6

Ideme na to. Teraz budete zväčšovať silu aj objem získaný v predchádzajúcich deviatich cykloch. Máte možnosť riadne zlepšiť hmotnosť, ktorú nosíte. Rozdelenie je rovnaké, takže cviky obmieňajte. Sám som sa ešte presne nerozhodol, aké cviky zaradím, ale do úvahy prichádzajú nasledujúce základné cviky na 10 sérií:

Hrudník - jednoduché tlaky nad hlavu Chrbát - boky (na stroji s asistenciou) Nohy - klasický mŕtvy ťah v kombinácii s drepmi (pre tento výber mám konkrétne dôvody, ktoré presahujú rámec tohto článku, ale nemôžete sa pomýliť) atď. atď.
Aj ďalšie cviky sa budú striedať. Osobitne spomeniem ramená, ktoré budem precvičovať rovnakými cvikmi, ale nad spodnou kladkou.

Záťaž pre 10x6 je pomerne ťažké určiť. Všeobecné odporúčanie je vziať váhu na 12 správnych opakovaní. Iné je to však pri jednoručkách, iné pri bench presse a ešte iné pri drepe. Opäť platí, že pri prvom tréningu je niekedy lepšie menej ako viac. Ak pri siedmej sérii spadnete, pusťte kotúče a tréning dokončite.

Záver

Štandardná rada, na ktorú sa stále zabúda: jedzte, pite a odpočívajte. Dnes je 22. februára 2002; ak začnete budúci týždeň, skončíte najneskôr v polovici júna. A napíšte, čo to s vami robí.