Niemiecki trening objętościowy

Wszyscy, którzy regularnie śledzą tę stronę i forum dyskusyjne, wiedzą, że w swoich postach często odnoszę się do systemu GVT, czyli systemu serii 10.

W różnych dyskusjach często spotykałem się z bardzo zniekształconymi poglądami na temat tego systemu treningowego, w tym opiniami, że jest on zbyt aerobowy, że jest to trening scratch, że twoje absolutne maksima spadną i tym podobne. Ponieważ sam nie należę do kategorii "lumpów", namówiłem kilku znajomych, którzy trenowali więcej, aby wypróbowali ze mną ten system. Tak więc poniższe spostrzeżenia nie są tylko moimi stronniczymi pomysłami, ale doświadczeniami wielu zawodników. Pisząc ten krótki artykuł, opierałem się na informacjach zamieszczonych na Powerfit.

ZASADA GVT

Mówiąc najprościej, podstawową zasadą treningu GVT jest wykonywanie 10 zestawów jednego podstawowego ćwiczenia na partię, ze stałym ciężarem dla tego ćwiczenia. Zestawy rozgrzewkowe się nie liczą. Ponieważ tak naprawdę ćwiczysz jedno ćwiczenie na serię, pomiń splity, a nawet wypady. Nadszedł czas na ciężkie przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, trapy itp. Nie wyrośniesz z tego treningu, to objętość. Jeśli uczciwie wykonasz 10 serii, prawdopodobnie nie będziesz w nastroju na kilka pompek na koniec. Jednak w przypadku niektórych obszarów mięśniowych dobrym pomysłem jest dodanie 3-4 zestawów ćwiczeń uzupełniających na koniec. GVT to, przynajmniej w pierwszej fazie, czysty trening objętościowy. Nie zdziw się więc, jeśli maksymalna moc wyjściowa bicepsów zostanie tymczasowo zmniejszona o 5%. Fantastyczne uczucie pompowania to wynagrodzi. Dodatkowo, wykonasz tak dużo pracy z tym systemem, że normalny trening poczuje się jak spacer po parku. Nie jest to system dla zupełnie początkujących, ale średnio zaawansowani i zaawansowani ćwiczący doświadczą impulsu, o którym nigdy nie marzyli.

CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ I CZAS EFEKTYWNEGO WYKORZYSTANIA GVT

Po kilku empirycznych doświadczeniach system okazał się dla mnie skuteczny, trwając łącznie 15 tygodni, czyli 15 cykli treningowych. Całość podzielona jest na 6 tygodniowe cykle treningowe z rutyną 10x10, 3 tygodnie przerwy, odpoczynek od dziesięciu zestawów, normalny trening i 6 tygodni z rutyną 10x6. Ten system przygotuje cię na 13-15 tygodni treningu objętościowego. Jeśli odpowiednio się odżywiasz, a w tym systemie możesz jeść dużo, z pewnością nabierzesz masy. Twoje ciało wykona tyle pracy, że ciężko będzie wsiąść do samochodu 5 dni w tygodniu po treningu nóg.

PODZIAŁ PARTII LUB SPLIT

Podział treningu jest następujący podczas obu 10-setowych cykli: A. Piersi, plecy B. Nogi, mięśnie brzucha, ćwiczenia korekcyjne C. Ramiona, barki Charles Poliquin, odnowiciel tego treningu, zaleca trening w systemie Trening A, Trening B, wolny, Trening C, wolny. Prawdę mówiąc, uważam, że jak się nie wyśpisz, to nie dasz rady. Sam trenuję 3 razy w tygodniu i dłuższy czas regeneracji naprawdę nie zaszkodzi.

Faza 10x10

Oto przykład mojego harmonogramu, który skończyłem opracowywać tydzień temu:

A. Piersi, plecy

• Benchpress 30° (głowa do góry) - 10x10 Podciąganie hantli - 10x10 Pompki na jednej ręce. 0° lub kontrpodciąganie - 3x10 Podciąganie nad głowę - 3x10

B. Nogi, mięśnie brzucha, ćwiczenia korekcyjne

• Przysiad - 10x10 Rumuński martwy ciąg na jednej ręce - 10x10 Wypady z wyciskaniem L - 4x20 Martwy ciąg z nadgarstkiem Mięśnie brzucha - szczególnie dolne

C. Ramiona, barki

• Wyciskanie nachwytem - 10x10 Wyciskanie bicepsów na stojąco EZ - 10x10 Wypady - 3x10 Wyciskanie siedząc - 3x10

Kilka uwag: Jeśli chodzi o ciężar na 10 zestawów, ustaw go gdzieś pomiędzy 55-60% swojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Jeśli nie masz przetestowanego maksymalnego ciężaru, spróbuj ciężaru, z którym możesz wykonać 20 poprawnych powtórzeń. Nie wstydź się, że masz tak małe obciążenie na sztandze, kiedy rozbierzesz się w szatni, nikt nie uwierzy, że byłeś w stanie napompować się tym ciężarem. Mniej znaczy więcej. Ćwicz poprawnie, bez oszukiwania i bez wspomagania. Następny trening można dodać.

Utrzymanie tempa i robienie przerw między seriami jest bardzo ważne. W przypadku dużych ćwiczeń tempo wynosi 402, więc na przykład przy wyciskaniu na ławce 2 sekundy w górę, bez przerwy, czas rozruchu do 4 sekund. Nie sądzę, że każdy będzie w stanie to zrobić od początku, ale skup się na eksplozywności przy wypychaniu i powolnych startach. Przerwy między seriami ćwiczeń podstawowych nie powinny przekraczać 90 sekund, a dla ćwiczeń dodatkowych 60 sekund. Jak pisze BUBI w innym miejscu - nie zniechęcaj się.

Jeśli jesteś tylko średnio zaawansowany i nie przysiadałeś wcześniej, teraz jest na to czas. Hantla 50 kg to wszystko, czego potrzebujesz. Skoncentruj się na technice. Dzięki ilości powtórzeń, które cię czekają, masz wyjątkową okazję do utrwalenia prawidłowych wzorców ruchowych. To przygotuje cię do dużych ciężarów w przyszłości z odpowiednią techniką.
Może się okazać, że w tym zestawieniu brakuje dziesięciu serii na barki. Przede wszystkim należy powiedzieć, że przednia część barków otrzyma odpowiedni trening na ławkach skośnych. A prawidłowe splity zbudują brzuch i plecy. Wyciskanie na barki naprawdę nie jest konieczne.

Faza "odpoczynku"

Po sześciu tygodniach twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Kontynuowanie rutyny 10x10 prawdopodobnie nie przyniosłoby żadnych rezultatów, a wręcz przeciwnie, groziłoby przetrenowaniem. Dlatego bardzo ważne jest, aby uwzględnić tę trzytygodniową fazę i nie kontynuować od razu rutyny 10x6. Wypełnij przerwę lżejszym treningiem, zmień split i wypróbuj ciężary dla rutyny 10x6.

Faza 10x6

Zaczynamy. Teraz zwiększysz zarówno siłę, jak i objętość uzyskaną w poprzednich dziewięciu cyklach. Masz okazję odpowiednio poprawić masę, którą nosisz. Podział jest taki sam, więc zmieniaj ćwiczenia. Sam jeszcze nie zdecydowałem, jakie ćwiczenia dokładnie włączę, ale poniższe są brane pod uwagę w przypadku podstawowych ćwiczeń na 10 zestawów:

Klatka piersiowa - pojedyncze wyciskanie nad głowę Plecy - wznosy bioder (na maszynie ze wspomaganiem) Nogi - klasyczny martwy ciąg połączony z wykrokami (mam konkretne powody takiego wyboru, wykraczające poza zakres tego artykułu, ale nie można się pomylić) itd.
Również dodatkowe ćwiczenia będą zamieniane. W szczególności wspomnę o barkach, które będę ćwiczyć tymi samymi ćwiczeniami, ale nad dolnym kołem pasowym.

Obciążenie dla 10x6 jest dość trudne do określenia. Ogólne zalecenie jest takie, by brać ciężar na 12 poprawnych powtórzeń. Jest ono jednak inne dla wyciskania jednorącz, inne dla wyciskania na ławce, a jeszcze inne dla przysiadu. Ponownie, w przypadku pierwszego treningu czasami mniej jest lepsze niż więcej. Jeśli odpadniesz w siódmym zestawie, upuść rolki i zakończ trening.

Podsumowanie

Standardowa rada, o której się zapomina: jedz, pij i odpoczywaj. Dziś jest 22 lutego 2002; jeśli zaczniesz w przyszłym tygodniu, skończysz najpóźniej w połowie czerwca. I napisz, jak to na ciebie działa.