Deutsches Volumentraining

Alle, die diese Website und das Diskussionsforum regelmäßig verfolgen, wissen, dass ich in meinen Beiträgen oft auf das GVT-System oder das 10er-System verweise.

In den verschiedenen Diskussionen bin ich oft auf sehr verzerrte Vorstellungen über dieses Trainingssystem gestoßen, einschließlich Meinungen, dass es zu aerob ist, dass es ein Kratzertraining ist, dass Ihre absoluten Maxima fallen werden und dergleichen. Da ich selbst nicht zu der Kategorie "Klumpen" gehöre, habe ich ein paar Freunde, die mehr trainiert haben, dazu gebracht, dieses System mit mir auszuprobieren. Die folgenden Beobachtungen sind also nicht nur meine voreingenommenen Ideen, sondern die Erfahrungen von mehreren Kämpfern. Beim Verfassen dieses kurzweiligen Artikels habe ich mich auf Informationen gestützt, die auf Powerfit veröffentlicht wurden.

GVT-PRINZIP

Einfach ausgedrückt, besteht das Grundprinzip des GVT-Trainings darin, 10 Sätze einer Grundübung pro Satz mit einem konstanten Gewicht für diese Übung auszuführen. Aufwärmsätze zählen nicht mit. Da Sie wirklich nur eine Übung pro Satz trainieren, lassen Sie die Spagate und sogar die Ausfallschritte weg. Es ist Zeit für harte Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Traps, etc. Sie werden aus diesem Training nicht herauswachsen, es geht um das Volumen. Wenn Sie 10 Sätze ehrlich machen, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Stimmung für einige Pump-Sätze am Ende sein. Für einige Muskelbereiche ist es jedoch eine gute Idee, 3-4 Sätze zusätzlicher Übungen am Ende hinzuzufügen. GVT ist, zumindest in der ersten Phase, ein reines Volumentraining. Wundern Sie sich also nicht, wenn Ihre maximale Bizepsleistung vorübergehend um 5 % sinkt. Das fantastische Pumpgefühl wird das wieder wettmachen. Außerdem werden Sie mit diesem System so viel arbeiten, dass sich das normale Training danach wie ein Spaziergang anfühlt. Es ist kein System für absolute Anfänger, aber Fortgeschrittene und Profis werden einen ungeahnten Schub erleben.

HÄUFIGKEIT DES TRAININGS UND DAUER DER EFFEKTIVEN ANWENDUNG VON GVT

Nach mehreren empirischen Erfahrungen hat sich das System für mich als effektiv erwiesen, mit einer Gesamtdauer von 15 Wochen oder 15 Trainingszyklen. Das Ganze gliedert sich in 6-wöchige Trainingszyklen mit einer 10x10-Routine, 3 Wochen Pause, Erholung von zehn Sätzen, normales Training und 6 Wochen mit einer 10x6-Routine. Dieses System wird Sie auf 13-15 Wochen Volumentraining vorbereiten. Wenn Sie sich richtig ernähren, und bei diesem System können Sie viel essen, werden Sie zwangsläufig zunehmen. Ihr Körper wird so viel Arbeit leisten, dass es schwer sein wird, 5 Tage pro Woche nach dem Beintraining ins Auto zu steigen.

AUFTEILUNG DER PARTIEN ODER SPLIT

Der Trainingssplit wird während der beiden 10-Satz-Zyklen wie folgt aufgeteilt: A. Brüste, Rücken B. Beine, Bauchmuskeln, Korrekturübungen C. Arme, Schultern Charles Poliquin, der Erfinder dieses Workouts, empfiehlt ein Training nach dem System Training A, Training B, frei, Training C, frei. Um ehrlich zu sein, ich glaube, wenn man nicht schläft, kann man es nicht machen. Ich selbst trainiere 3 Mal pro Woche, und eine längere Erholungszeit kann wirklich nicht schaden.

Phase 10x10

Hier ein Beispiel für meinen Zeitplan, den ich vor einer Woche ausgearbeitet habe:

A. Brüste, Rücken

• Bankdrücken 30° (Kopf hoch) - 10x10 Klimmzüge mit großen Hanteln - 10x10 Einarmige Liegestütze. 0° oder Gegenzug - 3x10 Überkopf-Zug - 3x10

B. Beine, Bauchmuskeln, korrigierende Übungen

• Kniebeuge - 10x10 Einarmiges rumänisches Kreuzheben - 10x10 L-Press-Lunges - 4x20 Überhand-Liegestütz aus dem Handgelenk Bauchmuskeln - besonders unten

C. Arme, Schultern

• Enge Griffpresse - 10x10 Bizeps-EZ im Stehen - 10x10 Ausfallschritt - 3x10 Sitzende Verlängerung - 3x10

Ein paar Anmerkungen: Was das Gewicht für die 10 Sätze angeht, setzen Sie es irgendwo zwischen 55-60 % Ihres maximalen Gewichts für eine Wiederholung an. Wenn Sie Ihr Maximalgewicht nicht getestet haben, versuchen Sie es mit einem Gewicht, mit dem Sie 20 korrekte Wiederholungen schaffen. Schämen Sie sich nicht, so wenig Gewicht auf der Hantel zu haben. Wenn Sie sich in der Umkleidekabine ausziehen, wird Ihnen niemand glauben, dass Sie sich mit diesem Gewicht aufpumpen konnten. Weniger ist mehr. Trainieren Sie korrekt, ohne zu schummeln und ohne Unterstützung. Das nächste Training können Sie hinzufügen.

Es ist sehr wichtig, das Tempo beizubehalten und zwischen den Sätzen Pausen einzulegen. Bei großen Übungen ist das Tempo 402, also zum Beispiel beim Bankdrücken 2 Sekunden hoch, keine Pause, die Anlaufzeit bis zu 4 Sekunden. Ich glaube nicht, dass jeder von Anfang an in der Lage sein wird, dies zu tun, aber konzentrieren Sie sich auf Explosivität beim Stoßen und langsame Starts. Die Pausen zwischen den Sätzen der Grundübungen sollten 90 Sekunden nicht überschreiten, und bei den Zusatzübungen beträgt die Pause 60 Sekunden. Wie BUBI an anderer Stelle schreibt - reden Sie es sich nicht aus.

Wenn Sie nur mäßig fortgeschritten sind und noch nie eine Kniebeuge gemacht haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt. Eine 50-kg-Hantel ist alles, was Sie brauchen. Konzentrieren Sie sich auf die Technik. Bei der Anzahl der Wiederholungen, die auf Sie warten, haben Sie die einmalige Gelegenheit, die richtigen Bewegungsmuster zu trainieren. Dies wird Sie darauf vorbereiten, in Zukunft mit der richtigen Technik große Gewichte zu stemmen.
Sie werden vielleicht feststellen, dass in dieser Aufschlüsselung zehn Schultersätze fehlen. Zunächst einmal muss gesagt werden, dass die Vorderseite der Schultern auf den schrägen Bänken ordentlich trainiert wird. Und die korrekten Spagatsätze trainieren Ihren Mittelteil und Ihren Rücken. Schulterdrücken ist wirklich nicht nötig.

Phase "Ruhe"

Nach sechs Wochen braucht Ihr Körper etwas Ruhe. Eine Fortsetzung der 10x10-Routine würde Ihnen wahrscheinlich keine weiteren Ergebnisse bringen, im Gegenteil, es besteht die Gefahr, dass Sie übertrainieren. Deshalb ist es sehr wichtig, diese dreiwöchige Phase einzuplanen und nicht sofort mit dem 10x6-Programm fortzufahren. Füllen Sie die Pause mit leichterem Training, ändern Sie den Split und probieren Sie die Gewichte für die 10x6-Routine aus.

10x6-Phase

Jetzt geht's los. Jetzt werden Sie sowohl die Kraft als auch das Volumen, das Sie in den neun vorangegangenen Zyklen gewonnen haben, steigern. Sie haben die Möglichkeit, die Masse, die Sie tragen, richtig zu verbessern. Der Split ist derselbe, also wechseln Sie die Übungen. Ich selbst habe mich noch nicht genau entschieden, welche Übungen ich einbauen werde, aber für die Grundübungen für 10 Sätze kommt folgendes in Frage:

Brust - einfaches Überkopfdrücken Rücken - Hüfte (an einer Maschine mit Unterstützung) Beine - klassisches Kreuzheben kombiniert mit Stolpern (ich habe spezielle Gründe für diese Wahl, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, aber man kann nichts falsch machen), usw., usw.
Es werden auch weitere Übungen ausgetauscht. Ich werde speziell die Schultern erwähnen, die ich mit denselben Übungen trainieren werde, aber über den unteren Flaschenzug.

Die Belastung für 10x6 ist ziemlich schwierig zu bestimmen. Die allgemeine Empfehlung lautet, das Gewicht für 12 korrekte Wiederholungen zu nehmen. Für das einarmige Kreuzheben, für das Bankdrücken und sogar für die Kniebeuge gelten jedoch unterschiedliche Werte. Auch hier gilt, dass für das erste Training weniger manchmal besser ist als mehr. Wenn Sie beim 7. Satz nachlassen, lassen Sie die Rollen fallen und beenden Sie das Training.

Fazit

Ein Standardratschlag, der immer wieder vergessen wird: Essen, Trinken und Ausruhen. Heute ist der 22. Februar 2002; wenn Sie nächste Woche anfangen, werden Sie spätestens Mitte Juni fertig sein. Und schreiben Sie, was es mit Ihnen macht.