Najlepšia metóda na budovanie svalov

Tento článok ponúka nové poznatky o tréningu do zlyhania.

Ako fungujú prírastky?

Čo je lepšie pre svalový objem?

Vykonávanie technických, výbušných opakovaní základných cvikov bez veľkej námahy, čím sa zvyšuje produkcia sily a zlepšuje medzisvalová a vnútrosvalová koordinácia?

Alebo...

Cvičenie do zlyhania s miernou záťažou?

Prvá možnosť bola vždy základom mojej tréningovej filozofie. Prečo? Pretože výbušné, technické opakovania stimulujú maximálny rozvoj sily. A sila je pre veľkosť nevyhnutná. Bol som však nútený prehodnotiť svoj postoj.

Vždy som si myslel, že zlyhaniu sa treba vyhýbať. Ale maximálny rast bez neho asi nie je dosť dobrý.

Spúšťač svalového rastu

Nedávna štúdia zistila, že ak počas objemového tréningu dosiahnete zlyhanie, na hmotnosti nezáleží. Rast svalov a syntéza bielkovín boli rovnaké pri troch sériách do zlyhania s 30 % max. a 80 % max.

Čo to znamená? Že tréning do zlyhania vedie k maximálnemu zapojeniu svalových vlákien bez ohľadu na použitú hmotnosť.

Ste šokovaní? Ja áno. Najviac ma prekvapilo, že zlyhanie môže byť HLAVNÝM spúšťačom hypertrofie. Nebola to zaťažená váha alebo použitá výbušnosť, ale samotné zlyhanie svalu.

Veda

Dovoľte mi, aby som vás oboznámil so štúdiou:

Tri série do zlyhania s maximálnou hodnotou 30 % viedli k rovnakej hypertrofii ako tri série do zlyhania s 80 %, obe do zlyhania. Z toho jasne vyplýva, že zaťažená váha nie je hlavným faktorom rastu. Tri série do zlyhania s 80 % priniesli približne dvakrát väčší rast ako jedna. Z toho môžeme usúdiť, že na množstve práce záleží, ale nie je hlavným faktorom, inak by rovnaký počet sérií s 30 % nepriniesol rovnaké výsledky ako s 80 %. Je zrejmé, že cvičenci s 30 % vykonali pred zlyhaním oveľa viac opakovaní ako cvičenci s 80 %, ale hypertrofická odozva bola v oboch skupinách rovnaká. Ani objem práce, ani počet opakovaní v sérii nemôžu byť určujúcim faktorom stimulácie hypertrofie.

Skutočný spúšťač svalového rastu

Zdá sa, že svalový rast sa spúšťa dosiahnutím zlyhania, nie nahromadenou svalovou únavou. Takže bez zlyhania vám samotné pridávanie práce neprinesie viac svalov.

V štúdii bolo trojité zlyhanie lepšie ako jednoduché zlyhanie a hypertrofia pri ňom bola vždy rovnaká bez ohľadu na použitú hmotnosť. Tým sa tiež zbavíte potreby pridávať váhy v každom tréningu.

Ak cvičíte už nejaký čas, je jasné, že používanie 30 % maxima vás pravdepodobne uspí skôr, ako sa dostanete k zlyhaniu. Voľný výber záťaže vám dáva slobodu. Jednoducho si vyberte hmotnosť, pri ktorej sa vaše svaly cítia najlepšie. Vyberte si hmotnosť, pri ktorej najlepšie cítite svalovú kontrakciu

Keď nemusíte pridávať váhu pri každom tréningu, môžete sa sústrediť na dosiahnutie zlyhania s váhou, ktorá je pre vás príjemná. Ak pridáte váhu po niekoľkých tréningoch, nezáleží na tom, pokiaľ dosiahnete zlyhanie. Váhu pridávajte len vtedy, keď sa vám existujúca váha nezdá vhodná pre vaše svaly.

Zlyhanie, nie únava

Aby bolo jasné, zlyhanie je bod, v ktorom už napriek maximálnemu úsiliu nedokážete dokončiť ďalšie opakovanie. Zdá sa, že to je hlavný stimul pre rast svalov. V bode zlyhania sa stane niečo, čo vyšle telu signál, že sa musí prispôsobiť.

Nestrácajte vieru v mechanickú prácu. Vezmime si extrémny príklad. Naložíte si váhu, ktorú sotva zdvihnete, urobíte jedno opakovanie a v polovici druhého opakovania príde zlyhanie. Ťažko môžete očakávať, že vám to prinesie maximálnu rastovú stimuláciu. Zlyhanie je skutočne hlavným spúšťačom rastu, ale najlepšie výsledky prináša pri dostatočnom množstve vykonanej mechanickej práce.

Koľko teda zaťažujete?

Istá štúdia porovnávala 30 % a 80 % 1RM a zistila rovnaké množstvo hypertrofie pri zlyhaní. Existuje teda najlepšia možná záťaž? A záleží na tom vôbec?

V prvom rade si nemyslite, že zaťaženie väčšie ako 80 % maxima ešte zlepší výsledky. Príliš veľká váha naopak výsledok zhorší. Ak zaťažíte príliš veľa, zlyhaniu nebude predchádzať dostatok mechanickej práce (opakovaní) na maximálnu aktiváciu proteosyntézy.

Pochybujem tiež, že váhy v rozmedzí 30-50 % maxima budú optimálne pre normálnych, zdravých jedincov. Mohlo by to však fungovať pre niekoho so zranením. Zdravým jedincom budú prvé opakovania s 30 % celkom zbytočné. Teoreticky by to však nemalo mať význam.

Ak vám prvá časť série nedá dostatočný pocit napätia, ľahko stratíte koncentráciu. Namiesto kvalitných kontrakcií budete bezmyšlienkovite rozhadzovať váhu. Takto je ťažké dostať sa k skutočnému svalovému zlyhaniu. Zlyhanie bude skôr psychologické.

Pre väčšinu ľudí bude optimálny rozsah záťaže pre zlyhanie 60-80 %. Týmto spôsobom vykonáte 8 až 15 opakovaní pred zlyhaním.

Pokiaľ zostanete v tejto zóne, výsledky by mali byť rovnaké. Na presných percentách nezáleží a nemusíte pridávať váhu každý tréning. Dokonca môžete každý tréning použiť inú váhu a stále dosiahnete maximálne výsledky.

Najdôležitejšie je zvoliť si takú váhu, aby sa vaše svaly cítili dobre od prvého opakovania, ale nie takú ťažkú, aby ste stratili napätie a kompenzovali to inými svalovými skupinami alebo spojivovými tkanivami.

A čo sila?

Tréningom do zlyhania s miernou váhou môžete budovať aj silu. Veď triatlonisti Westside School používajú pri niektorých cvikoch 12, 25 alebo 50 opakovaní. Keby to nefungovalo na silu, nerobili by to.

Ak trénujete do zlyhania s nižšou váhou, môžete zosilnieť, ale ťažké váhy sú tu stále nevyhnutné. Musíte tiež myslieť na účinnosť nervového systému.

Hoci pri zlyhaní sa zapojí najviac svalových vlákien, neznamená to, že vnútrosvalová koordinácia, miera ich zapojenia a stupeň aktivácie budú také, aby boli optimálne pri cvičení s váhami blízkymi vášmu maximu.

Schopnosť produkovať silu svalom je všeobecná fyzická vlastnosť, ale schopnosť využiť túto silu na svoj maximálny výkon je špeciálna zručnosť. A je potrebné ju trénovať.

Problém s tréningom do zlyhania

1 - Je vyčerpávajúci.

Niekedy až príliš. Je naozaj dobrý nápad ísť do zlyhania pri komplexných cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, kliky a drepy s premiestnením?

Záťaž jednej takejto série do zlyhania je obrovská. Predstavte si optimálne tri. Takáto metabolická záťaž môže zničiť vašu schopnosť tvrdo pracovať po zvyšok tréningu a môže ovplyvniť aj vašu tréningovú frekvenciu počas celého týždňa.

2 - Musíte to robiť oddelene.

Tréning nervového systému (ťažšie alebo výbušné cviky) a tréning na rast svalov (do zlyhania) by sa nemali vykonávať v rovnakom čase a na rovnakom cvičení. Tréning do zlyhania je lepšie vykonávať na strojoch alebo izolovaných cvikoch, pri ktorých toľko nezaťažujeme nervový systém.

3 - Nie je optimálne pre komplexné cvičenia.

Ťažké cviky nie sú najlepším nápadom, pretože sa málokedy dostanete k zlyhaniu správnych svalov. Nejde o zlyhanie pri dokončení opakovaní, ale o zlyhanie pri vykonaní kontrakcie správneho svalu. Ľudia stále nechápu tento rozdiel.

Čo to je? Dve veci. Vďaka polohovaniu tela môžeme kompenzovať a nechať cvičiť iné svalové skupiny, keď sa cieľový sval začne unavovať. Nestimulujeme ho nadmerne, pretože v skutočnosti už nepracuje.

A druhá vec je, že chcete vykonať minimálne množstvo práce pred zlyhaním. Ukazuje to, že ste schopní efektívne kontrahovať správne svaly a pri každom opakovaní vyvíjať väčšie napätie.

Takže pri komplexných cvikoch nedochádza ku kontrakčnému zlyhaniu svalov, ale len k zlyhaniu cviku.

Je pravdepodobné, že žiadny zo zúčastnených svalov nedosiahol skutočné zlyhanie. Únava je rozložená na príliš veľa svalov, nielen na náš cieľový sval.

Komplexné cviky sú lepšie pre ťažké váhy, ktoré by mali byť súčasťou každého tréningového programu.

4 - Zlyhanie sa dá ľahko predstierať.

Možno si tiež klamete do vrecka. Všetci sme už niekoľkokrát ukončili sériu, keď sme ešte boli schopní pokračovať. Niektorí ľudia jednoducho nezvládajú bolesť. Ak nedokážete dosiahnuť zlyhanie, nemôžete využívať jeho výhody.

5 - Nemôžete použiť veľký objem práce.

Tréning do zlyhania je oveľa ťažší ako tréning bez neho. Nemôžete si počas neho dopriať rovnaký objem práce.

Tri série sa zdajú byť najlepšie. A celkovo šesť sérií na svalovú skupinu bude maximum, ktoré zvládnete. Väčšinou to bude dokonca príliš veľa, pokiaľ nedosiahnete skutočné zlyhanie. Je ľahké vykonať príliš veľa práce a obrátiť svoju schopnosť prispôsobiť sa jej.

Čo tak natiahnuť set ešte viac

Ak je zlyhanie spúšťačom svalového rastu, prečo nenatiahnuť sériu ešte ďalej? Použite niektorú z metód intenzifikácie, napríklad crash sety alebo prestávky, a zlyhajte ešte jeden alebo dva razy.

Pomôže to rastu? Možno. Ale spúšťačom je zlyhanie, nie hromadenie ďalšej a ďalšej únavy. Takže viac práce bude pravdepodobne kontraproduktívne, ale viac zlyhaní môže byť stále účinnejších.

Predĺžené série sú však oveľa náročnejšie ako bežné série. Ak ich robíte neustále, riskujete, že si viac ublížite. Veľmi účinné budú pri poslednej sérii cviku a nesmiete ich robiť každý tréning. A rozhodne ich nepoužívajte na kompenzáciu neúspechu. Pracujte skôr na tom, aby ste sa do tohto bodu dokázali dostať.

Záver

Tvrdá práca na základných cvikoch je nevyhnutná pre každého, kto chce mať silu aj veľkosť. Dnes už niet pochýb o tom, že práca do zlyhania je prospešná aj pre objemový tréning. Optimálny svalový rast bez nej možno ani nie je možné dosiahnuť.

Len nezabudnite, že ak máte vo svojom programe oba uvedené typy práce, nie je dobré robiť ich oba naraz. Používajte ich oddelene a budú sa navzájom dopĺňať.

Poznámka: Osobitné poďakovanie patrí Dr. Stuartovi Philipsovi a Dr. Jamesovi Steeleovi za pomoc pri zostavovaní tohto článku.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Zdroj:www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Pôvodný názov článku: Jediná najlepšia metóda na budovanie svalov