Die beste Methode für den Muskelaufbau

Dieser Artikel bietet neue Einblicke in das Training bis zum Scheitern.

Wie funktionieren Steigerungen?

Was ist besser für das Muskelvolumen?

Technische, explosive Wiederholungen von Grundübungen ohne große Anstrengung auszuführen und dadurch die Kraftproduktion zu steigern und die inter- und intramuskuläre Koordination zu verbessern?

Oder...

Mit moderaten Belastungen bis zum Versagen trainieren?

Die erste Option war schon immer die Grundlage meiner Trainingsphilosophie. Und warum? Weil explosive, technische Wiederholungen eine maximale Kraftentwicklung fördern. Und Kraft ist die Voraussetzung für Größe. Aber ich war gezwungen, meinen Standpunkt zu überdenken.

Ich war immer der Meinung, dass Versagen vermieden werden sollte. Aber maximales Wachstum ohne Versagen ist wahrscheinlich nicht gut genug.

Auslöser für Muskelwachstum

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass das Gewicht keine Rolle spielt, wenn man beim Volumentraining bis zum Versagen trainiert. Das Muskelwachstum und die Proteinsynthese waren bei drei Sätzen bis zum Versagen mit 30 % Maximalgewicht und 80 % Maximalgewicht gleich.

Was bedeutet das? Das Training bis zum Versagen führt zu einer maximalen Beanspruchung der Muskelfasern, unabhängig vom verwendeten Gewicht.

Sind Sie schockiert? Ich war es. Was mich am meisten überraschte, war, dass das Versagen der WICHTIGSTE Auslöser für Hypertrophie sein kann. Es ging nicht um das Gewicht oder die Explosivität, sondern um das Muskelversagen selbst.

Wissenschaft

Ich möchte Sie über die Studie auf den neuesten Stand bringen:

Drei Sätze bis zum Versagen mit 30 % Maximalgewicht führten zu derselben Hypertrophie wie drei Sätze bis zum Versagen mit 80 %, beide bis zum Versagen. Dies macht deutlich, dass die Gewichtsbelastung nicht der Hauptfaktor für das Wachstum ist. Drei Sätze bis zum Versagen mit 80 % brachten etwa doppelt so viel Wachstum wie ein Satz. Daraus können wir schließen, dass die Menge der Arbeit eine Rolle spielt, aber nicht der Hauptfaktor ist, sonst würde die gleiche Anzahl von Sätzen mit 30 % nicht die gleichen Ergebnisse erzielen wie mit 80 %. Offensichtlich haben die 30 %-Übenden viel mehr Wiederholungen als die 80 %-Übenden bis zum Versagen durchgeführt, aber die Hypertrophie-Reaktion war in beiden Gruppen die gleiche. Weder das Arbeitsvolumen noch die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz können für die Hypertrophiestimulation ausschlaggebend sein.

Der wahre Auslöser für Muskelwachstum

Das Muskelwachstum wird offenbar durch das Erreichen des Versagens ausgelöst, nicht durch eine akkumulierte Muskelermüdung. Ohne Versagen kann man also mit zusätzlicher Arbeit allein keinen Muskelzuwachs erzielen.

In der Studie war das dreifache Versagen dem einfachen Versagen überlegen, und die damit verbundene Hypertrophie war unabhängig vom verwendeten Gewicht immer gleich. Damit entfällt auch die Notwendigkeit, bei jedem Training zusätzliche Gewichte zu verwenden.

Wenn Sie schon eine Weile trainieren, ist es klar, dass Sie bei 30 % Maximalgewicht wahrscheinlich einschlafen, bevor Sie zum Versagen kommen. Die freie Wahl der Gewichte gibt Ihnen Freiheit. Wählen Sie einfach das Gewicht, bei dem sich Ihre Muskeln am besten fühlen. Wählen Sie das Gewicht, bei dem Sie die Muskelkontraktion am besten spüren.

Wenn Sie nicht bei jedem Training das Gewicht erhöhen müssen, können Sie sich darauf konzentrieren, mit einem Gewicht, das sich für Sie angenehm anfühlt, das Ziel zu erreichen. Wenn Sie nach ein paar Trainingseinheiten Gewicht hinzufügen, macht das nichts, solange Sie bis zum Versagen kommen. Fügen Sie nur dann weitere Gewichte hinzu, wenn das vorhandene Gewicht für Ihre Muskeln nicht geeignet erscheint.

Scheitern, nicht Ermüdung

Nur um das klarzustellen: Versagen ist der Punkt, an dem Sie trotz größter Anstrengung die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen. Dies scheint der Hauptanreiz für das Muskelwachstum zu sein. Am Punkt des Versagens geschieht etwas, das dem Körper signalisiert, dass er sich anpassen muss.

Verlieren Sie nicht den Glauben an die mechanische Arbeit. Nehmen wir ein extremes Beispiel. Sie belasten ein Gewicht, das Sie kaum heben können, machen eine Wiederholung, und in der Mitte der zweiten Wiederholung kommt das Versagen. Sie können kaum erwarten, dass Sie dadurch einen maximalen Wachstumsreiz erhalten. Versagen ist in der Tat ein wichtiger Wachstumsauslöser, aber es führt zu den besten Ergebnissen, wenn genügend mechanische Arbeit geleistet wird.

Wie hoch sollte die Belastung also sein?

Eine Studie verglich 30 % und 80 % des 1RM und stellte fest, dass die Hypertrophie beim Versagen gleich hoch ist. Gibt es also eine bestmögliche Belastung? Und ist das überhaupt wichtig?

Zunächst einmal sollten Sie nicht glauben, dass eine Belastung von mehr als 80 % der Maximalkraft die Ergebnisse verbessern wird. Ein zu hohes Gewicht hingegen verschlechtert das Ergebnis. Wenn Sie zu viel belasten, geht dem Versagen nicht genügend mechanische Arbeit (Wiederholungen) voraus, um die Proteosynthese maximal zu aktivieren.

Ich bezweifle auch, dass Gewichte im Bereich von 30-50 % der Höchstleistung für normale, gesunde Menschen optimal sind. Für jemanden mit einer Verletzung könnte es jedoch funktionieren. Gesunde Menschen werden die ersten Wiederholungen mit 30 % als ziemlich nutzlos empfinden. Theoretisch sollte dies jedoch keine Rolle spielen.

Wenn Sie im ersten Teil der Serie nicht genügend Spannung verspüren, verlieren Sie leicht den Fokus. Sie werden gedankenlos mit Gewicht um sich werfen, anstatt qualitativ hochwertige Kontraktionen durchzuführen. So schwer ist es, ein echtes Muskelversagen zu erreichen. Das Versagen ist eher psychologischer Natur.

Für die meisten Menschen liegt der optimale Belastungsbereich für das Versagen bei 60-80 %. Auf diese Weise führen Sie 8 bis 15 Wiederholungen bis zum Versagen durch.

Solange Sie in diesem Bereich bleiben, sollten die Ergebnisse die gleichen sein. Die genauen Prozentsätze spielen keine Rolle, und Sie müssen nicht bei jedem Training mehr Gewicht auflegen. Sie können sogar bei jedem Training ein anderes Gewicht verwenden und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen.

Das Wichtigste ist, dass Sie ein Gewicht wählen, mit dem sich Ihre Muskeln von der ersten Wiederholung an gut anfühlen, das aber nicht so schwer ist, dass Sie die Spannung verlieren und dies durch andere Muskelgruppen oder Bindegewebe kompensieren.

Wie sieht es mit der Kraft aus?

Ein Training bis zum Versagen mit moderatem Gewicht kann auch Kraft aufbauen. Schließlich machen die Triathleten der Westside School bei einigen Übungen 12, 25 oder 50 Wiederholungen. Wenn das nicht gut für die Kraft wäre, würden sie es nicht tun.

Wenn Sie mit einem niedrigeren Gewicht bis zum Versagen trainieren, können Sie stärker werden, aber schwere Gewichte sind hier immer noch unerlässlich. Man muss auch an die Effizienz des Nervensystems denken.

Auch wenn bei einem Versagen die meisten Muskelfasern beansprucht werden, bedeutet dies nicht, dass die intramuskuläre Koordination, die Geschwindigkeit der Beanspruchung und der Grad der Aktivierung so sind, dass sie für Übungen mit Gewichten nahe der Höchstleistung optimal sind.

Die Fähigkeit, mit einem Muskel Kraft zu erzeugen, ist eine allgemeine körperliche Eigenschaft, aber die Fähigkeit, diese Kraft bis zur maximalen Leistung zu nutzen, ist eine besondere Fähigkeit. Und sie muss trainiert werden.

Das Problem beim Training bis zum Versagen

1- Es ist anstrengend.

Manchmal zu sehr. Ist es wirklich eine gute Idee, bei komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestützen und Kreuzheben bis zum Versagen zu trainieren?

Die Belastung eines solchen Satzes bis zum Versagen ist enorm. Stellen Sie sich die optimalen drei vor. Eine solche Stoffwechselbelastung kann Ihre Fähigkeit zu harter Arbeit für den Rest des Trainings zerstören und auch Ihre Trainingshäufigkeit während der Woche beeinträchtigen.

2 - Sie müssen es separat machen.

Das Training des Nervensystems (schwerere oder explosive Übungen) und das Muskelwachstumstraining (bis zum Versagen) sollten nicht zur gleichen Zeit und mit der gleichen Übung durchgeführt werden. Das Training bis zum Versagen wird besser an Maschinen oder mit isolierten Übungen durchgeführt, bei denen das Nervensystem nicht so stark belastet wird.

3 - Nicht optimal für komplexe Übungen.

Schwere Übungen sind nicht die beste Idee, weil man nur selten die richtigen Muskeln zum Versagen bringt. Es geht nicht darum, dass man die Wiederholungen nicht schafft, sondern darum, dass man die Kontraktion des richtigen Muskels nicht schafft. Die Leute verstehen diesen Unterschied immer noch nicht.

Woran liegt das? Um zwei Dinge. Durch die Positionierung des Körpers können wir kompensieren und andere Muskelgruppen trainieren lassen, wenn der Zielmuskel zu ermüden beginnt. Wir überstimulieren ihn nicht, weil er nicht mehr wirklich arbeitet.

Und zweitens möchte man ein Minimum an Arbeit leisten, bevor man versagt. Das zeigt, dass Sie in der Lage sind, die richtigen Muskeln effektiv anzuspannen und bei jeder Wiederholung mehr Spannung aufzubringen.

Bei komplexen Übungen kommt es also nicht zu einem kontraktilen Versagen der Muskeln, sondern nur zu einem Versagen in der Übung.

Es ist wahrscheinlich, dass keiner der beteiligten Muskeln ein echtes Versagen erreicht hat. Die Ermüdung ist auf zu viele Muskeln verteilt, nicht nur auf den Zielmuskel.

Komplexe Übungen sind besser für schwere Gewichte geeignet, die in jedem Trainingsprogramm enthalten sein sollten.

4 - Versagen lässt sich leicht vortäuschen.

Vielleicht lügen Sie sich auch in die Tasche. Wir alle haben schon ein paar Mal einen Satz abgebrochen, obwohl wir noch weitermachen konnten. Manche Menschen können einfach nicht mit dem Schmerz umgehen. Wenn du nicht scheitern kannst, kannst du die Vorteile nicht nutzen.

5 - Sie können kein großes Arbeitsvolumen verwenden.

Das Training bis zum Scheitern ist viel schwieriger als das Training ohne Scheitern. Sie können dabei nicht dasselbe Arbeitsvolumen aufbringen.

Drei Sätze scheinen am besten zu sein. Und insgesamt sechs Sätze pro Muskelgruppe sind das Maximum, das Sie schaffen können. Meistens ist das sogar zu viel, es sei denn, Sie erreichen ein echtes Versagen. Es ist leicht, zu viel zu tun und die Anpassungsfähigkeit zu verlieren.

Wie wäre es, den Satz noch weiter auszudehnen?

Wenn das Versagen ein Auslöser für Muskelwachstum ist, warum sollte man die Serie nicht noch weiter dehnen? Wenden Sie eine der Intensivierungsmethoden an, z. B. Crash-Sätze oder Pausen, und scheitern Sie ein oder zwei weitere Male.

Wird das das Wachstum fördern? Vielleicht. Aber der Auslöser ist das Scheitern, nicht die Anhäufung von mehr und mehr Ermüdung. Mehr Arbeit ist also eher kontraproduktiv, aber mehrere Misserfolge könnten dennoch effektiver sein.

Allerdings sind längere Phasen sehr viel anstrengender als normale Phasen. Wenn man sie ständig durchführt, läuft man Gefahr, sich mehr zu verletzen. Sie sind sehr effektiv beim letzten Satz der Übung und sollten nicht bei jedem Training durchgeführt werden. Und verwenden Sie sie auf keinen Fall, um ein Versagen zu kompensieren. Arbeiten Sie stattdessen daran, diesen Punkt zu erreichen.

Fazit

Harte Arbeit an den Grundübungen ist für jeden, der sowohl Kraft als auch Größe erreichen will, unerlässlich. Heute besteht kein Zweifel mehr daran, dass die Arbeit bis zum Versagen auch für das Volumentraining von Vorteil ist. Ein optimales Muskelwachstum ist ohne sie vielleicht gar nicht möglich.

Denken Sie nur daran, dass es nicht ratsam ist, beide oben genannten Trainingsarten gleichzeitig zu absolvieren. Verwenden Sie sie getrennt voneinander, und sie werden sich gegenseitig ergänzen.

Anmerkung: Besonderen Dank an Dr. Stuart Philips und Dr. James Steele für ihre Hilfe bei der Zusammenstellung dieses Artikels.

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Quelle:www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originaltitel des Artikels: Die beste Muskelaufbaumethode