Najlepsza metoda budowania mięśni

Ten artykuł oferuje nowe spojrzenie na trening do porażki.

Jak działają przyrosty?

Co jest lepsze dla objętości mięśni?

Wykonywanie technicznych, eksplozywnych powtórzeń podstawowych ćwiczeń bez większego wysiłku, zwiększając tym samym produkcję siły i poprawiając koordynację między i wewnątrz mięśniową?

Czy też...

Ćwiczenie do upadku z umiarkowanym obciążeniem?

Pierwsza opcja zawsze była podstawą mojej filozofii treningowej. Dlaczego? Ponieważ eksplozywne, techniczne powtórzenia stymulują maksymalny rozwój siły. A siła jest niezbędna do osiągnięcia wielkości. Zostałem jednak zmuszony do ponownego przemyślenia mojego stanowiska.

Zawsze uważałem, że należy unikać porażek. Ale maksymalny wzrost bez niej prawdopodobnie nie jest wystarczająco dobry.

Wyzwalacz wzrostu mięśni

Ostatnie badania wykazały, że jeśli osiągniesz porażkę podczas treningu objętościowego, waga nie ma znaczenia. Wzrost mięśni i synteza białek były takie same przy trzech seriach do porażki z 30% maksimum i 80% maksimum.

Co to oznacza? Że trening do upadku prowadzi do maksymalnego zaangażowania włókien mięśniowych, niezależnie od użytego ciężaru.

Jesteś zszokowany? Ja byłem. Najbardziej zaskoczyło mnie to, że porażka może być GŁÓWNYM wyzwalaczem hipertrofii. Nie chodzi tu o ciężar, ani eksplozywność, ale o samą niewydolność mięśni.

Nauka

Pozwolę sobie przybliżyć wyniki badania:

Trzy serie do niewydolności z 30% max doprowadziły do takiej samej hipertrofii jak trzy serie do niewydolności z 80%, obie do niewydolności. To jasno pokazuje, że obciążony ciężar nie jest głównym czynnikiem wzrostu. Trzy serie do porażki z 80% dały około dwa razy większy wzrost niż jedna. Z tego możemy wywnioskować, że ilość pracy ma znaczenie, ale nie jest głównym czynnikiem, w przeciwnym razie ta sama liczba serii z 30% nie przyniosłaby takich samych rezultatów jak z 80%. Oczywiście osoby ćwiczące na 30% wykonały o wiele więcej powtórzeń niż osoby ćwiczące na 80% przed niepowodzeniem, ale odpowiedź hipertrofii była taka sama w obu grupach. Ani objętość pracy, ani liczba powtórzeń w zestawie nie mogą być wyznacznikiem stymulacji hipertrofii.

Prawdziwy wyzwalacz wzrostu mięśni

Wzrost mięśni wydaje się być wyzwalany przez osiągnięcie porażki, a nie przez skumulowane zmęczenie mięśni. Tak więc bez porażki samo dodanie pracy nie da ci więcej mięśni.

W badaniu potrójna niewydolność była lepsza od pojedynczej, a hipertrofia z nią była zawsze taka sama, niezależnie od użytego ciężaru. Eliminuje to również potrzebę dodawania ciężarów do każdego treningu.

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, jasne jest, że użycie 30% maksimum prawdopodobnie uśpi cię, zanim dojdziesz do porażki. Swobodny wybór ciężarów daje ci wolność. Wystarczy wybrać ciężar, przy którym mięśnie czują się najlepiej. Wybierz ciężar, przy którym najlepiej czujesz skurcz mięśni

Gdy nie musisz zwiększać ciężaru w każdym treningu, możesz skupić się na osiągnięciu porażki z ciężarem, który jest dla ciebie wygodny. Jeśli dodasz ciężar po kilku treningach, nie ma to znaczenia, o ile osiągniesz porażkę. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy istniejący ciężar nie wydaje się odpowiedni dla twoich mięśni.

Porażka, nie zmęczenie

Dla jasności, porażka to punkt, w którym nie możesz już wykonać następnego powtórzenia pomimo najlepszych starań. Wydaje się, że jest to główny bodziec do wzrostu mięśni. W momencie porażki dzieje się coś, co wysyła sygnał do ciała, że należy się dostosować.

Nie trać wiary w pracę mechaniczną. Weźmy ekstremalny przykład. Podnosisz ciężar, który ledwo jesteś w stanie unieść, robisz jedno powtórzenie, a w połowie drugiego powtórzenia następuje porażka. Trudno oczekiwać, że zapewni to maksymalną stymulację wzrostu. Porażka jest rzeczywiście głównym wyzwalaczem wzrostu, ale daje najlepsze wyniki przy wystarczającej ilości wykonanej pracy mechanicznej.

Więc jak duże jest obciążenie?

W badaniu porównano 30% i 80% 1RM i stwierdzono taką samą hipertrofię przy niepowodzeniu. Czy istnieje więc najlepsze możliwe obciążenie? I czy to w ogóle ma znaczenie?

Po pierwsze, nie myśl, że obciążenie większe niż 80% maksymalnego obciążenia nadal poprawi wyniki. Z drugiej strony zbyt duży ciężar pogorszy wyniki. Zbyt duże obciążenie sprawi, że porażka nie będzie poprzedzona wystarczającą pracą mechaniczną (powtórzeniami), aby maksymalnie aktywować proteosyntezę.

Wątpię również, aby ciężary w zakresie 30-50% maksymalnego obciążenia były optymalne dla normalnych, zdrowych osób. Może to jednak zadziałać w przypadku osób z kontuzją. Osoby zdrowe uznają, że pierwsze powtórzenia na poziomie 30% są bezużyteczne. Teoretycznie jednak nie powinno to mieć znaczenia.

Jeśli pierwsza część serii nie da ci wystarczającego poczucia napięcia, łatwo stracisz koncentrację. Będziesz bezmyślnie przerzucał ciężary zamiast wykonywać wysokiej jakości skurcze. Tak trudno jest osiągnąć prawdziwą niewydolność mięśni. Porażka będzie bardziej psychologiczna.

Dla większości ludzi optymalnym zakresem obciążenia dla porażki będzie 60-80%. W ten sposób wykonujesz od 8 do 15 powtórzeń przed porażką.

Tak długo, jak pozostajesz w tej strefie, wyniki powinny być takie same. Dokładne wartości procentowe nie mają znaczenia i nie trzeba dodawać ciężaru do każdego treningu. Możesz nawet używać innego ciężaru na każdym treningu i nadal uzyskiwać maksymalne wyniki.

Najważniejsze jest, aby wybrać ciężar, który sprawi, że mięśnie poczują się dobrze od pierwszego powtórzenia, ale nie tak ciężki, że stracisz napięcie i zrekompensujesz to innymi grupami mięśni lub tkankami łącznymi.

A co z siłą?

Trening do upadku z umiarkowanym ciężarem może również budować siłę. W końcu triathloniści Westside School używają 12, 25 lub 50 powtórzeń dla niektórych ćwiczeń. Gdyby to nie działało na siłę, nie robiliby tego.

Jeśli trenujesz do porażki z mniejszym ciężarem, możesz stać się silniejszy, ale duże ciężary są nadal niezbędne. Należy również pomyśleć o wydajności układu nerwowego.

Mimo, że porażka zaangażuje najwięcej włókien mięśniowych, nie oznacza to, że koordynacja wewnątrzmięśniowa, tempo ich zaangażowania i stopień aktywacji będą takie, że będą optymalne dla ćwiczeń z ciężarami zbliżonymi do maksymalnych.

Zdolność do wytwarzania siły za pomocą mięśni jest ogólną cechą fizyczną, ale zdolność do wykorzystania tej siły do maksymalnej wydajności jest specjalną umiejętnością. I musi być trenowana.

Problem z treningiem do porażki

1- Jest wyczerpujący.

Czasami nawet za bardzo. Czy naprawdę dobrym pomysłem jest dążenie do porażki w złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, pompki i zmiana pozycji?

Obciążenie jednego takiego zestawu do porażki jest ogromne. Wyobraź sobie optymalne trzy. Tego rodzaju obciążenie metaboliczne może zniszczyć zdolność do ciężkiej pracy przez resztę treningu, a także wpłynąć na częstotliwość treningów w ciągu tygodnia.

2 - Musisz robić to oddzielnie.

Treningi układu nerwowego (cięższe lub eksplozywne ćwiczenia) i treningi wzrostu mięśni (do porażki) nie powinny być wykonywane w tym samym czasie i na tym samym ćwiczeniu. Trening do upadku lepiej wykonywać na maszynach lub ćwiczeniach izolowanych, gdzie nie obciążamy tak bardzo układu nerwowego.

3 - Nie jest optymalny dla złożonych ćwiczeń.

Ciężkie ćwiczenia nie są najlepszym pomysłem, ponieważ rzadko dochodzi do niewydolności odpowiednich mięśni. Nie chodzi o niewykonanie wszystkich powtórzeń, ale o niewykonanie skurczu właściwego mięśnia. Ludzie wciąż nie rozumieją tej różnicy.

Na czym ona polega? Na dwóch rzeczach. Ustawiając ciało, możemy skompensować i pozwolić innym grupom mięśni ćwiczyć, gdy mięsień docelowy zaczyna się męczyć. Nie pobudzamy go nadmiernie, ponieważ tak naprawdę już nie pracuje.

Drugą rzeczą jest to, że chcesz wykonać minimalną ilość pracy przed porażką. Pokazuje to, że jesteś w stanie skutecznie napinać odpowiednie mięśnie i zwiększać napięcie przy każdym powtórzeniu.

Tak więc w ćwiczeniach złożonych nie dochodzi do niewydolności skurczowej mięśni, a jedynie do niewydolności w ćwiczeniu.

Prawdopodobnie żaden z zaangażowanych mięśni nie osiągnął prawdziwej niewydolności. Zmęczenie rozkłada się na zbyt wiele mięśni, a nie tylko na mięsień docelowy.

Złożone ćwiczenia są lepsze dla dużych ciężarów, które powinny być częścią każdego programu treningowego.

4 - Porażka jest łatwa do sfałszowania.

Możesz również kłamać w żywe oczy. Każdemu z nas zdarzyło się porzucić zestaw kilka razy, gdy wciąż byliśmy w stanie go kontynuować. Niektórzy ludzie po prostu nie radzą sobie z bólem. Jeśli nie możesz osiągnąć porażki, nie możesz czerpać z niej korzyści.

5 - Nie możesz wykorzystać dużej objętości pracy.

Trening do porażki jest znacznie trudniejszy niż trening bez niej. Nie można podczas niego wykonywać takiej samej ilości pracy.

Trzy zestawy wydają się być najlepsze. A w sumie sześć zestawów na grupę mięśni to najwięcej, co możesz zrobić. W większości przypadków będzie to nawet za dużo, chyba że osiągniesz prawdziwą porażkę. Łatwo jest wykonać zbyt dużo pracy i odwrócić swoją zdolność do przystosowania się do niej.

A może jeszcze bardziej rozciągnąć zestaw?

Jeśli porażka jest wyzwalaczem wzrostu mięśni, dlaczego nie rozciągnąć serii jeszcze bardziej? Użyj jednej z metod intensyfikacji, takich jak zestawy awaryjne lub przerwy, i zawiedź jeszcze jeden lub dwa razy.

Czy to pomoże we wzroście? Być może. Ale wyzwalaczem jest porażka, a nie akumulacja coraz większego zmęczenia. Tak więc więcej pracy może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ale wielokrotne porażki mogą być bardziej skuteczne.

Wydłużone serie są jednak znacznie bardziej wymagające niż zwykłe. Jeśli wykonujesz je stale, ryzykujesz, że bardziej sobie zaszkodzisz. Będą one bardzo skuteczne w ostatnim zestawie ćwiczeń i nie należy ich wykonywać na każdym treningu. I zdecydowanie nie używaj ich, aby zrekompensować porażkę. Raczej pracuj nad tym, aby być w stanie dojść do tego punktu.

Podsumowanie

Ciężka praca nad podstawowymi ćwiczeniami jest niezbędna dla każdego, kto chce zarówno siły, jak i rozmiaru. Obecnie nie ma wątpliwości, że praca do porażki jest również korzystna dla treningu objętościowego. Bez tego optymalny wzrost mięśni może być nawet nieosiągalny.

Pamiętaj tylko, że jeśli masz w swoim programie oba wyżej wymienione rodzaje pracy, nie jest dobrym pomysłem wykonywanie ich jednocześnie. Stosuj je oddzielnie, a będą się wzajemnie uzupełniać.

Uwaga: Specjalne podziękowania dla dr Stuarta Philipsa i dr Jamesa Steele'a za pomoc w przygotowaniu tego artykułu.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i przejdź na wyższy poziom!

Źródło:www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: Najlepsza metoda budowania mięśni