Na ceste od začiatočníka k pokročilému

Keď som pod článkom pre začiatočníkov našiel požiadavku, či by bolo možné napísať školenie pre pokročilých, napadlo mi, že je to dobrý nápad. Až kým som nezačal premýšľať, čo vlastne napísať.

Pretože to hlavné, čím sa tréning pre pokročilých líši od tréningu pre začiatočníkov, je nepreberné množstvo možností, čo, ako a za akým účelom trénovať. Je to rovnaké ako s plávaním - môžeme byť plavcom na krátku trať, plavcom na dlhú trať, vodným pólistom alebo akvabelou - ako začiatočníci sa najprv musíme naučiť plávať, držať tempo a udržať sa na hladine, ale ako postupujeme, začíname sa špecializovať na to, kam nás ťahá srdce. Podobne aj silový tréning - nikto by nemal vynechať úvodných 4-6 týždňov posilňovania svalového korzetu okolo trupu, naučiť sa základné pohyby s činkami, naučiť sa trénovať tak, aby činka neovládala nás, ale my ju...... ale čo ďalej?

Najmä po týchto úvodných týždňoch sme stále začiatočníci. Už nie úplní, ale stále nie takí športovo výkonní, ako je podľa mňa pokročilý jedinec. Tú začíname budovať až teraz. Prvou zmenou v tréningu bude, že teraz môžeme rozdeliť svoje telo (hoci nemusíme). Zatiaľ by sme mali stále chodiť 3-krát týždenne (sám som ako začiatočník trénoval rok systémom po-so-pi, kým som prešiel na systém 2+1). Pre cvičenca začiatočníka (alebo budem hovoriť, že postupujúceho) je vhodný tréning, ktorý je postupný a trochu pripomína objemový tréning.

Nasledujúcich 4-6 týždňov po tých úvodných by som venoval kompenzácii nerovnováhy a zároveň zvyšovaniu športovej výkonnosti. Nerovnováhy má každý - u niektorých ľudí sú zanedbateľné a väčšina svalov tela je v rovnováhe - takí ľudia môžu bez problémov rovnomerne posilňovať celé telo.

Pri niektorých športoch vznikajú nerovnováhy podľa toho, ktoré svalové skupiny sú najviac zaťažované - preto sa musia zamerať predovšetkým na antagonistické svalové skupiny, aby posilnili telo tam, kde nie je tak zaťažované.

Nešportujúci ľudia majú tendenciu mať najviac nerovnováh súvisiacich so stavbou nášho tela - konkrétne tonické a fázické svaly. tonické svaly sú tie, ktoré majú tendenciu sa skracovať, fázické svaly majú tendenciu sa oslabovať. Tieto svaly bývajú antagonistické.... Pracujú proti sebe (tonické svaly "ťahajú" časť k sebe a ochabnuté fázické svaly nevytvárajú dostatočný protitlak proti nim), čo môže viesť k zlému držaniu tela - a tiež k zlej funkčnosti patrie.

Príkladom je pôsobenie tonických prsných svalov proti fázickým ochabnutým chrbtovým svalom, ktoré spôsobuje hrudnú kyfózu (zaoblený chrbát, hrudník tlačený k sebe a dovnútra, ramená ťahané dopredu). V tomto prípade je potrebné najprv posilniť ochabnuté svaly (v tomto prípade chrbtové svaly) a uvoľniť a natiahnuť skrátené prsné svaly strečingovými cvičeniami (ak ich posilníme viac ako chrbtové svaly, stav sa ešte zhorší).

Funkčné testy, ktoré poskytujú niektoré fitnescentrá, odhalia, ako sme na tom, alebo sa môžeme poradiť s trénermi, ktorí by mali byť s problematikou oboznámení. Prípadne si môžeme sami určiť, ktoré svaly sú ochabnuté a ktoré skrátené, keď sa voľne postavíme k rovnej stene. Najčastejšie ide o skrátenie zadnej strany stehna, skrátené prsné svaly proti ochabnutému chrbtu (kyfóza), ochabnuté brušné svaly proti skráteným bedrovým svalom (lordóza)predné svaly krku proti krčným svalom - čo môže spôsobiť bolesti krku a dokonca aj hlavy. Fázických a tonických svalov máme ešte viac, ale tieto chyby má každý, kto predtým veľa necvičil.
Vo všeobecnosti platí, že posilňujte to, čo je ochabnuté, a naťahujte to, čo je skrátené (tu je rozumné naťahovanie partie nenahraditeľné). Skrátené svaly možno posilňovať, ale s menšou intenzitou, menšou váhou a väčším počtom opakovaní. Strečing by mal prísť hneď po posilňovacích cvikoch pre danú partiu. Silový tréning v tomto prípade slúži ako rozohriatie svalu pred. Posilňovaním ochabnutých svalov sa cvičenec už môže zamerať na zvyšovanie svojej športovej výkonnosti. V tomto prípade ešte odporúčam jednoduché série s nižším počtom opakovaní a postupne sa zvyšujúcou záťažou. Prestávky by mali byť dlhšie.

Po odstránení nerovnováhy a zvýšení športovej výkonnosti je človek na strednej úrovni. A tu nastáva problém, ako ďalej. To do veľkej miery závisí od cieľa každého jednotlivca. Niekto sa bude chcieť špecializovať napríklad na silový výkon, niekto potrebuje nabrať svalovú hmotu, niekto naopak potrebuje redukčný program. Muži chcú väčšinou silu a rozvoj svalovej hmoty, ženy chcú formovanie postavy a redukciu podkožného tuku, pričom len minimum z nich sa pustí do klasického "objemového".

Vo všeobecnosti platí, že sila = menej opakovaní a väčšia hmotnosť, dlhšie prestávky, formovanie a redukcia = viac opakovaní, menšia hmotnosť a krátke prestávky. Ako som už uviedol vyššie - telo môžeme stále trénovať ako celok (napr. kruhovým tréningom, ktorý je vhodný na redukciu), alebo ho môžeme rozdeliť na časti. Klasické rozdelenie je trénovať jednu veľkú svalovú partiu + niekoľko menších v jeden deň. Niekedy vidím niektorých začínajúcich "stredne pokročilých", ktorí absolvovali predchádzajúci tréning pre začiatočníkov (alebo sa naň vykašlali a hneď si začali rozdeľovať tréningy), ako pobehujú po posilňovni a úplne nelogicky prechádzajú z hrudníka na biceps a späť, alebo striedajú hrudník a nohy atď. a niekedy mám pocit, že jednoducho cvičia, kde je práve voľno.

Tréning by mal byť plánovaný, pokiaľ nejde o kruhový tréning, tak by sa mala trénovať JEDNA celá oblasť a až potom sa prejde na druhú (stredne pokročilí ešte nemusia zaraďovať supersérie na antagonistov ani nič iné, stačí zvýšiť váhu, skrátiť prestávky alebo sa pohrať s rôznymi zmenami tempa opakovaní (napríklad veľmi prísne pomalé opakovania alebo výbušné a rýchle opakovania) - všetko v jednoduchých sériách - stále stačí).

Medzi veľké partie patria : hrudník, chrbát, nohy a ramená (ktoré sa podieľajú na chrbte aj hrudníku, a preto sa niekedy trénujú samostatne a niekedy s týmito partiami). Nohy sa niekedy delia ešte viac na prednú a zadnú časť - ale stredne pokročilí stále zvládajú tréning nôh ako celku.

Malými časťami sú paže - biceps a triceps, predlaktia a lýtka. Vynikajú brušné svaly a lýtka. Keďže lýtka sú veľmi prispôsobivé svaly, pri ich zaostávaní ich možno trénovať každý druhý tréning, rovnako ako brušné svaly, ktoré by sa nemali pretrénovať zbytočne nezmyselným počtom opakovaní, ale mali by sa budovať rovnako ako ostatné svaly, len s väčšou intenzitou.

Kombinácie sú opäť také, ako sa komu páči - buď sa k veľkej časti pridávajú malé partie, ktoré sa na cvičení podieľajú (napríklad k prsiam sa klasicky pridávajú tricepsy a ramená), alebo naopak tie, ktoré sa na cvičení až tak veľmi nepodieľajú (ramená a ruky a s nohami, lýtka s prsiami alebo chrbtom). Ja osobne napríklad nikdy netrénujem ramená s prsnými svalmi, pretože mi to spôsobuje pretrénovanie, ale na druhej strane väčšina kulturistov dáva tieto dve partie dokopy. Tu by už mal stredne pokročilý až pokročilý človek vedieť, čo mu vyhovuje viac, a podľa toho sa rozhodnúť. Myslím si, že tu je možná variabilita a oba systémy sú rovnocenné.

Čo sa týka tréningových dní - aj stredne pokročilí si ešte vystačia s trojdňovým splitom v týždni, ale po čase môžeme prejsť na systém 2+1 alebo 3+1, kde trénujete dva alebo tri dni po sebe a jeden deň máte voľný. Pre stredne pokročilých som zástancom toho, aby sme nešli na viac ako 3+1. Je to tak akurát, aby sa telo zregenerovalo. Systémy vyššie ako 4+1 alebo viac si môžu dovoliť naozaj len športovci, ktorí trénujú na hranici regeneračných schopností tela (a to aj veľmi obmedzený čas tesne pred pretekmi), vysoko vyspelí ľudia, ktorí majú prirodzene rýchlu a dobrú regeneráciu tela, a ľudia, ktorí užívajú dopingové látky skracujúce čas regenerácie. Nie je vhodný pre kondičných cvičencov.

Stredne pokročilí ľudia by sa mali zamerať aj na výživu. Ak bola výživa doteraz tak trochu na okraji záujmu a prvé úpravy stravy boli skôr o vytvorení návyku na pravidelný príjem potravy a oboznámení sa so všeobecnými zásadami, so zameraním sa na výkonnostnejší silový tréning sa stáva čoraz dôležitejšou. Fitness životný štýl v skutočnosti kombinuje oboje a strava často zohráva väčšiu úlohu pri výsledkoch ako samotné cvičenie. Strava závisí aj od našich cieľov - inak sa bude stravovať človek, ktorý sa snaží maximalizovať silové prírastky, inak človek, ktorý chce mať veľké svaly, a inak sa bude stravovať žena, ktorá chudne. Okrem toho musí každý zohľadniť svoj telesný typ (náš obľúbený ektomorf, mezomorf a endomorf). (Nebudem sa venovať výžive, pretože to by bol ďalší dlhší samostatný príbeh a predpokladám, že ak sa už niekto považuje za stredne pokročilého alebo pokročilého, už sa o túto tému aktívne zaujíma a sleduje ju tu na stránke a v knihách či časopisoch).

Postupom času sa zo stredne pokročilého stáva pokročilý. Pokročilí by už mali poznať pojmy, poznať reakcie svojho tela, poznať problematiku výživy (aspoň základy toho, čo a prečo). Okrem základných doplnkov, ako sú komplexné aminokyseliny a proteíny (alebo pre ľudí s chudnutím buď komplexné spaľovače (rôzne spaľovače tukov) alebo l-karnitín) sa už môžu zamerať na špecializované doplnky (kreatín "evergreen" by mal mať svoje miesto niekde tu, rovnako ako BCAA a iné aminokyseliny (samostatné aminokyseliny) a rôzne iné doplnky - HCA, chitosan, diosgenín, tráviace enzýmy - papaín a bromelaín a iné).

Pokročilí ľudia už tiež poznajú cviky, dobre vykonávajú pohyby a môžu sa naozaj sústrediť na doladenie najmenších detailov. Spomínam si, že keď som raz trénovala s jednou profesionálkou, prekvapilo ma, že na rozdiel od iných žien, ktoré trénovala, so mnou - ako s pokročilou cvičenkou - naozaj riešila centimetrové zmeny v úchopoch a uhle pohybu, a budete prekvapení, že aj ten centimeter hrá veľkú úlohu pri pocite z cviku. Mierne pokročilý a stredne pokročilý človek však stále robí príliš veľa hrubých chýb, aby si to všimol. Preto je riešenie ohýbača ľavého malíčka úplnou stratou času, keď človek nedokáže správne precvičiť celú ruku. Bohužiaľ, veľa ľudí sa veľmi skoro nechá uniesť detailmi a čuduj sa svete, keď potom stagnujú v základných veciach.

Podľa môjho názoru základným znakom pokročilých ľudí nie je dokonalá postava, ale zmena myslenia. Tí, ktorí poznajú sami seba, dokážu identifikovať svoje slabé stránky a dokážu si tiež určiť svoje priority, ciele a spôsoby, ako ich dosiahnuť (prípadne po konzultácii s trénerom, ktorý už nie je učiteľom, ale skôr poradcom). Je zbytočné odporúčať jeden konkrétny tréning a jednu konkrétnu techniku, keď len o princípoch tréningových metód existuje celá kniha. Pokročilí ľudia sú už vo fáze, keď sa môžu vrhnúť na rôzne supersérie, supersety, zastavené opakovania, polovičný rozsah pohybu atď. atď. atď. Raz za čas sa objaví iný tréningový systém, o ktorom jeho zástancovia budú tvrdiť, že je nový, revolučný a JEDINÝ dobrý. Podľa môjho názoru všetko funguje, ale všetko funguje len do určitého momentu. Rovnako tak môže jeden typ tréningu fungovať pre jedného človeka viac ako pre druhého (preto sa nerád zapájam do diskusií, kde sa niekoľko táborov ľudí snaží presvedčiť ostatných, že práve TOTO je ten správny spôsob - nemusí to tak byť, preto existuje toľko spôsobov, ako dosiahnuť to, čo chceme, a je len na nás, ktorý si vyberieme, pretože univerzálna rada neexistuje vzhľadom na veľmi rozdielnu povahu našich tiel). Pokročilý človek to vie a môže meniť tréning podľa toho, v akej fáze sa nachádza. Takisto za ten čas, čo začal trénovať, vie, čo mu vyhovuje a s čím nemá zmysel strácať čas. (Moja rada je viesť si tréningový denník, pretože spätne z výsledkov vidíte, ktoré zásady vás brzdia a ktoré vám fungujú!)

Jasné - teraz si asi veľa začiatočníkov povie, že to bude veľa práce, a tiež, že ak nezostane nič iné, len sa snažiť, bude trvať peknú radu rokov, kým sa začiatočníci stanú pokročilými. Ale práve o tom je kulturistika. Peknú postavu možno dosiahnuť po niekoľkých mesiacoch, súťažnú formu po niekoľkých rokoch, ale ideálnu postavu po mnohých a mnohých rokoch, a niekedy sa stane, že sa to nedá dosiahnuť. Každý by sa však mal snažiť neustále rozvíjať svoje schopnosti a posúvať sa vo svojej výkonnosti ďalej a ďalej (a nevadí, že naše maximum je ďaleko pod štandardom profesionálov). Silový tréning a všetko okolo neho je životný štýl. Nie je to uzavretý cyklus. Keď dosiahneme postavu, s ktorou sme spokojní, nemôžeme len tak všetko zahodiť a žiť ako pred tým, než sme začali cvičiť, ak o ňu nechceme prísť.

Možno som niekoho sklamal, pretože očakával, že mu odporučím tréning typu A robte toľko a toľko opakovaní v X sériách toľkokrát týždenne a budete vyzerať úžasne. Ale takýto univerzálny spôsob jednoducho neexistuje. Naopak, čím sme pokročilejší, tým viac sa nám otvára obzor a problematika sa komplikuje. Na druhej strane, aj ako pokročilí by sme sa už mali orientovať natoľko, aby sme stále dokázali ísť za svojím cieľom, aj keď sa sem-tam nevyhneme chybám. Z týchto chýb by sme sa však mali vedieť poučiť a neopakovať ich.

Napísala Lada Plíhalová